三减三健系列|不做“咸”人，减盐更健康
三减三健系列推送
“每个人都是自己健康的第一责任人”，在这个快节奏的时代，健康成为我们最宝贵的财富。然而，随着生活水平提高和饮食习惯改变，一系列慢性疾病正在朝我们靠近。“三减三健”旨在通过推广健康生活方式，预防和控制慢性病的发生发展。“三减”指的是减盐、减油、减糖；“三健”指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。
上一期和大家先聊了“减油”，今天再和大家聊聊“减盐”。
盐使我们的味蕾体验美妙生活
但过量摄入
就变成了极具杀伤力的健康“杀手”
食盐摄入过多会导致血压增高、
加大肾脏负担、损伤胃健康、影响钙吸收等等
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天食盐摄入量不超过5克。然而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐量的两倍。北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16-18克/天。
当有人说你是个“闲人”时
也可能说你吃的太咸了
点击视频观看减盐三大原则
少吃盐、少吃高盐食品、警惕“藏起来”的盐
平时要注意以下几点
01良好的饮食习惯更多选择新鲜食材而非腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的易储存食材。
选择更加健康的烹饪方式，更多地通过蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味。
烹饪菜肴时，可在出锅前放盐，使盐附着在食品表面能够保持咸味充足。用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。减少鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料的使用量。
选用低盐调味品，如低钠盐、减盐酱油等。购买含盐调味品时对同类产品进行比较，选择“钠”含量相对较低的调味品。
在外就餐时，多说一句“请少油少盐”，如果菜品太咸，选择不吃或用热水把菜肴涮一遍再吃。
使用减盐工具
使用定量盐勺或定量盐瓶，成年人平均一餐不宜多过2克盐。可以把一天的用盐量先放到定量盐瓶，烹饪时从中取用盐。
学会看食品营养成分表
在购买预包装食品时，学会阅读营养成分表非常重要。食品营养标签上的钠（Na）就表示含盐量的高低，购买食品时应通过对比尽量选择钠盐含量较低的食品。低钠产品是指钠含量≤120 mg/100 g（固体）或100 mL（液体）。
警惕“藏起来”的盐，即那些名字里没“盐”，却含盐量高的食材：
调味品，味精、酱油、番茄酱、甜面酱、黄酱、辣酱、腐乳等。
腌制品，咸菜、酱菜、咸蛋等。
熟肉制品，香肠、午餐肉、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干等。
方便、快餐食品，速冻食品、罐头食品等。
零食，甜点、话梅、果脯、肉干等。
来源|海珠区疾控中心 健康教育与健康促进科
编辑|海珠区疾控中心 健康教育与健康促进科
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