文 | 黛西
我一直有点入睡障碍。
上次写娃睡觉那篇，我顺便分析了成年人失眠的六种情况：1. 加班太晚，聚会太嗨，大脑兴奋过度，信息过载，越想停下来越停不下来，睡不着。2. 心里有个坎没过去，白天跟人吵架没发挥好，躺床上情景再现，反复琢磨某句话，睡不着。3. 睡觉前抠手机，抠了两个小时，褪黑素都抠没了，睡不着。4. 白天消耗少，身体和灵魂都躺平了，晚饭吃太撑，能量过剩，睡不着。5. 上床太晚，夜是越熬越精神，过了困点就不困了，睡不着。6. 由于以上原因睡不着，然后陷入对失眠的焦虑，越用力睡，越睡不着。
以前我没觉得自己障碍，也不觉得失眠是多么要紧的事。
加班到11点，回家一两点才上床，第二天照样精神抖擞去上班，隔天会觉得有点乏，周末补一觉，又和没事人一样了。不只是陪不动玩，更糟糕的是，睡不好自控力会变弱，情绪容易失控，对小祖宗没耐心。看似是因为各种原因发飙，追根溯源，都是因为，这几天没睡好。
我和队友说，今年我对自己有三个期待，健身，极简，认真吃早饭。
早睡需要很强的意志力，睡得晚——第二天没精神——意志力薄弱——无法早睡，这是个死循环。忙的时候就不说了，不忙的时候，10点多上床，也还是撑到后半夜睡着。看一会儿书，忍不住摸起手机，什么都不想错过，太多舍不得睡的理由。和以前没手机的人比，也不知道是得到了更多，还是失去的更多。之前看了个研究，说所谓的“成年人需要保证8小时睡眠”已经被推翻了。睡得好不好，回血成不成功，和睡几小时关系不大，和你入睡时的状态关系紧密。你沾床就睡着了，可能只睡了6小时，第二天精神也非常好。你翻来覆去2小时才睡着，睡了9小时，第二天也会觉得很乏。
这也是为啥很多失眠的人，第二天就算睡到中午，睡觉时长明明够了，还是会觉得没休息过来。雨声海浪声白噪音，郭德纲于谦相声，戴耳塞隔离一切声音，都没法帮我更快入睡。后来我试了个办法，立竿见影：不带手机进卧室。（ipad什么的同理）忘了在哪本书里读到，有心理学家做了个实验，让年轻男女们相亲，一组人不带手机，一组带着手机。相亲的过程中，带手机的那组人也不能看手机，但要把手机搁桌上。事后，对两组人提问，比如会问对方的穿着细节啊，或者复述对方提到的一些小事。结果呢，手机搁桌上的那组人，无论观察到的细节，还是记住的内容，都明显低于没带手机的人。（印象中低了40%，不确定，领会精神）睡觉也是需要“全神贯注”的，枕头边上放个手机，就算你忍住不抠，也不能完全“专注于”睡觉。确实，不带手机进卧室，这件事本身就需要强大的意志力。但是躺下的你，意志力会更薄弱啊，需要调用更多意志力去对抗手机的诱惑。如果你已经对手机上瘾了，躺下不划拉几下手机，就觉得少了个事，一天没法结束，更睡不着。
说实话，几年前接触正念的时候，我认为我一辈子都不可能做这玩意，神神叨叨的。人的大脑真是很欠揍，你越不想“想”一个东西，那个东西就一定会出现在你的脑子里。我现在告诉你，不要想一个蓝色的火烈鸟，不要想一个蓝色的火烈鸟，不要想一个蓝色的火烈鸟。
当你睡不着的时候，你越让自己什么都别想，脑子里就越会不断冲进来各种事情。一般情况下，你的呼吸是下意识的，现在你要觉察呼吸的存在。想象空气从鼻子吸进去，一路向下，达到了脚趾，然后从脚趾呼出去。想象空气从鼻子吸进去，一路向下，达到了脚面，然后从脚面呼出去。想象空气从鼻子吸进去，一路向下，达到了脚腕，然后从脚腕呼出去。想象空气从鼻子吸进去，一路向下，达到了小腿，然后从小腿呼出去。。。。。。
就这样扫描全身，让空气在身体里走一圈，下至脚趾，上至头顶。你当然不是在用脚呼吸，只是想象，在这个过程中，身体部分的细微感受被觉察。你不是刻意放松，只是觉察，当你觉察到某个部分的肌肉是紧张的，就去感受那种紧张。第一次做，你可以先从喜马拉雅上搜“正念扫描”，找个你听着顺耳的主播，跟着扫描全身。能让你失眠的心事，100个人有100种答案，但说来说去，其实就两件事：纠缠过去，担忧未来。纠缠过去：他发那个消息到底想表达什么，她那么做究竟几个意思，今天吵架忘了应该这么说，白天吼哇好后悔。担忧未来：明天上班困成狗怎么办，这周完不成任务怎么办，工作忙错过了娃的童年怎么办，如果中了1000万都来找我借钱怎么办。觉察呼吸，就是把念头放在当下，不问过去，不想未来。如果这个办法也失灵了，我还有个自创的大招，重启入睡程序。睁开眼，站起来，让自己清醒下，上个厕所，喝口热水，再坐着翻几页书，把你睡前会做的事重新做一遍。（但不要看手机）重启入睡程序后，你之前睡不着的沮丧会翻篇儿，这时候，再结合正念呼吸，绝对比你在床上一直努力入睡有效得多。重启可以解决90%的问题，初中计算机老师果然诚不我欺。不失眠的人，不会懂夜有多长，更不会懂为什么睡觉也能写一篇文章。
要不怎么说人的悲欢并不能相通呢。
能看到这，我猜你也和我一样，间歇性发誓早睡，持续性拖延上床。
对于这样的人，世间最温柔的祝福莫过于：沾床就睡，起床不困。
黛西@法兰克福
英语启蒙的8个坎儿，我来一次性铲平！
黛西专辑精选
01 卧底德国幼儿园 02 亲子共读和童书
03 玩具与桌游选择 04 家里蹲陪玩秘籍
05 孩子心里怎么想 07 养育小事与大事
07 金融女聊点财商 08 宇宙最端正启蒙
09 和你一起变更好 10 这是真实的德国