1. 新邻居搬来以后
两个多月前，我们邻居搬进来一家意大利人。
自从他们住进来，我的夜生活就多了一个项目：被迫听隔壁此起彼伏的声音。
是两个小孩扯着嗓子的哭声，一个大人扯着嗓子的吼娃声，和另一个大人扯着嗓子的吼娃声。他们家喜欢在阳台吃饭，每天8点开吃，娃8点半准时开闹。大人一边用意大利语吼着什么，一边拍桌子，然后娃就闹得更凶了。孩子本来就有情绪，还扯着嗓子吼他们，这不是火上浇油吗？而且你看都几点了？8点半还在吃饭，娃早就困过了，不闹才怪！她闹情绪的时候，我知道应该怎么做，但我没办法总是按照“应该”的去做。被迫听邻居吼娃两个月，我突然感受到情绪风暴的可怕，开始学习成年人的情绪自救疗法，今天来和姐妹们分享5毛钱的心得。2. 警惕生活的惯性
我经常收到妈妈们的私信说，今天又吼娃了，好自责，睡不着。
吼娃——内疚——下决心改——吼娃——内疚——下决心改——吼娃... … 每次都是这样的循环，开端是结局，结局是开端。比如辅导作业，一坐下来就心慌气短，因为上次，上上次，上上上次坐在这里，差点就心梗了。比如饼饼小月龄的时候，不配合刷牙，每次都鸡飞狗跳的，我又气又急，都快有心理阴影了，一到临近刷牙的时间就烦躁。
此情此景下，有过不愉快的体验，所以这次的不愉快还没发生，人就提前紧绷了起来，开启易燃易爆模式，这就是生活的“惯性”。结果就是墨菲定律说的，怕什么来什么，越担心娃不配合，娃越不配合。邻居就是吼哇吼出“惯性”了，前天和昨天都在饭桌上闹得不开心，所以今天带着不开心的心理预设吃饭，能开开心心吃完才怪。
我觉得大概率知道，半夜躺床上估计也后悔，但明天还是会吼，因为一旦靠惯性生活，人就只会“条件反射“地应付问题。一吃晚饭娃就闹情绪，娃一闹情绪大人就吼，大人一吼娃就崩溃，娃一崩溃大人就拍桌子，大人一拍桌子娃就更崩溃... … 一连串动作，都是基于上一个动作的应激反应，条件反射一样，不经大脑。强迫自己做出改变，压制住情绪，效果不见得好，因为情绪压抑久了总会爆发。下面和大伙分享一下，我最近在学习的正念大师米歇尔.麦克唐纳的疗法。姐妹们，别一看到“正念”就觉得神神叨叨，忙着找屏幕左上角的小叉叉。我说的“正念”，不一定要打坐冥想，而是非常具体的步骤。3. 情绪自救四步疗法
麦大师创造了一个正念疗法，分四步走，简称RAIN。
我起码在三本书里看到过RAIN疗法被提及，可以应用到很多领域。我把它引申为“觉知”，觉知当下正在发生什么。
既然“当局者迷”，不如就把自己从“当局者”的身份里抽离出来，假装自己是“旁观者”。假如我是一只苍蝇，恰好路过这儿，我趴在玻璃窗上，看到了什么？可能不喜欢牙膏的味道，可能害怕牙刷在嘴里捅，可能老是张着嘴很累。有了这种“觉知”，即便你不强求自己在情绪风暴中“快停下来”，心态也会发生微妙的变化。
但是，对自己的糟糕有所觉知，和“不知不觉地糟糕下去”，有天壤之别。就如同偏见，每个人都会多少有偏见，“绝对零偏见”是不可能的，偏见是人性的一部分。区别是，有些人在心里出现一些声音后，知道我这是偏见，我这是刻板印象。但也有些人明明对人产生偏见，还十分理直气壮，觉得你肯定就是那样的人，我还不知道你吗。后者的不幸就在于，对自己的行为没有“觉知”，所以认知一直在原地踏步。我把它引申为“接纳”，接纳情绪的存在，包括那些不好的情绪。
不要刻意把你觉得不好的情绪从脑子中赶出去，因为这会让你感觉更糟糕。这个道理就如同，你在紧张的时候，如果一遍遍告诉自己放松，用力放松，使劲放松，反而会更紧张。我想告诉你，你的情绪也需要被接纳，包括那些让你觉得不好的情绪。接纳自己的情绪，比接纳娃的情绪还难做到，说的酸一点，与自己和解，比与世界和解更艰难。
很多姐妹在后台树洞私信我说，今天又发火了，觉得自己特别对不起娃，觉得自己不是个好妈妈。“对不起娃”，“不是个好妈妈”，这都是在批判自己，不接纳自己的情绪。
接纳自己不能做到永远温柔，接纳自己是一个会生气会闹情绪的正常人类。探究在情绪上头的时候，你的身体和脑子里发生了什么，以及为什么会有这样的感觉？耳朵嗡嗡的，忍不住皱眉头，鼻子里好像有一股热气要冒出来，想捂着耳朵逃走。盯着这些感受，探究它们的变化，然后你就会发现，它是一个倒U型的走势。先是上升，到顶峰后开始下降，就像你的股票账户净值。如果在到顶峰之前，感觉撑不住了，又要开吼了，可以去别的房间，有条件的话把娃交给家里的其他人，戴上耳机，闭上眼听一会儿音乐，对自己进行“物理隔离”。
N是自然觉知（natural awareness）
自然觉知说的是，不让自己的认知总是屈从于以往的经验。
翻译成人话就是我前面写的，不靠“惯性”生活，不靠条件反射应付情绪，把“觉知、接纳、探究”变成一种习惯。时刻盯着自己，觉察自己的感受，知道自己此时的状态，知道自己在干什么——是为“正念”，也就是人们常说的“活在当下”。4. 我是我的观察者
人类的终极哲学问题“我是谁”，我看过最精彩的答案是：我是我的观察者。
那个从我身体里剥离出来，站在一边观察我的人，才是我。“自知自觉”好过“后知后觉”，“后知后觉”好过“不知不觉”。黛西
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