拯救老腰和松弛的私处，香港卫生署这份产后运动清单，请收好哦！

慢成长

两个海归硕士妈妈、儿童心理咨询师，有好文、好物、好方法，一起让育儿更轻松

吉吉说：

生之前，我和大家分享了香港卫生署建议的“产前运动”，好多人问产后运动，勤奋滴我来交作业啦！

这份运动清单，也是香港卫生署建议的，为了更形象，特地请漫画师、宝妈幽兰叶子做成了动图

不过要提醒的是，这些运动的主要目的，是产后加快体态恢复、改善身体、促进血液循环，重点针对会阴肌肉还有腰腹部这些部位，不是一练就美就瘦的那种哈！

至于啥时候能开始练？卫生署建议，顺产后第二天，就可以适当起床走动及进行这些产后运动啦；剖腹产，要先征询物理治疗师或医生的意见后，才可开始进行哈！

结合在月子中心的体验，我还会建议大家做做产褥操，以及帮助收缩盆底肌和会阴肌肉的“凯格尔运动”，都会促进身体机能的修复，也对之后恢复夫妻生活很有帮助

  会阴肌肉运动  

• 仰卧

• 屈膝

• 脚板并排，膝部分开约1/3米

• 收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉，像忍大便小便一样。

       注：此运动适合坐着/站立时进行

  腰腹运动（一） 

• 仰卧、屈膝、双脚微微分开

• 呼气及收紧腹部，将盆骨后转、腰部压平贴着床

  腰腹运动（二） 

• 仰卧

• 将双膝屈起紧贴，收紧腹部，腰部压平贴着床，然后慢慢转动腰部，使右膝的外侧尽量靠贴床

• 返回中间休息

• 重复向左边转动

  腰腹运动（三） 

• 屈膝仰卧

• 收紧臀部及腰背肌肉

• 将臀部撑高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部

  腰腹运动（四） 

• 双手及膝盖贴在地板上

• 收紧腹肌，将背部向上拱，然后慢慢放平背部。

  腰腹运动（五） 

• 仰卧、屈膝、双脚合并

• 收紧腹部，将盆骨后转，及腰部压平贴着床

• 抬起头及肩部至肩部刚离床，双手及膝，稍停，慢慢躺下。

  腰腹运动（六） 

• 仰卧、屈膝、双脚合并、收紧腹部，将盆骨后转及腰部平贴着床

• 抬起头及肩膀，使右肩对着左膝方向，用双手触摸左膝外侧，稍停，慢慢返回原位。

• 重复向右边。

腰部护理要点

1、  切记提东西或抱婴儿时要屈膝，利用大腿力，保持腰背挺直，然后伸直膝关节，把物件或婴儿提起。

2、  正确起床方法：侧卧，双脚放出床边，同时双手支持上身起床

3、  正确站立姿势：背要直，腹部收紧

4、  正确坐立姿势：腰部挺直，双脚平放在地面

5、  足够休息及适当运动

注意事项

产后运动时间无须过长，每天2-3次，每次每种运动约做10次。

保持呼吸畅顺、循序渐进、量力而为。

个体有差异，最好听从物理治疗师或医生建议灵活调整。

——END——

作者介绍

吉吉，美国注册正面管教家长/学校讲师，前香港资深传媒人，现居深圳。追求细水长流，也爱勇猛精进，爱唱歌爱生活爱自我管理，愿与娃一起慢成长。微博/个人公众号：吉吉pure；微信：mancz001

产前产后的身心健康，都需要呵护：

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