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运动改变大脑:晨跑比上体育课更高效!

Wendy A. Suzuki 顶思 2021-11-12

大家一直说,体育运动对一个孩子的成长非常重要。但运动对孩子的积极影响具体是什么呢?今天为大家分享的这项研究指出,运动不仅有助于提升学习成绩,更能保护我们的大脑一生。希望能对您有所启发。


                   文  | Wendy A. Suzuki

         编  |  Chris_guo


美国一项名为“零时体育计划”的研究表明,运动有助于提升学习成绩:


芝加哥一所中学,要求学生早七点到校跑步、做运动,心跳达到最高值或最大摄氧量的70%,之后上文化课。开始家长都反对,孩子本来就不愿早起上学,再去操场跑几圈,岂不一进教室就打瞌睡?结果发现正好相反,学生反而更清醒,上课的气氛好了,记忆力、专注力都增强了。一学期下来,晨跑这组学生的阅读、理解能力比正规上体育课的学生高了10%。


为什么“浪费”时间在科学的体育运动或者跑步上,孩子各方面的能力都有了更好的提升呢?因为我们在运动时,会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素,这些重要的神经传导物质都能够提升孩子的全方位状态。不仅如此,运动还能提高孩子的心肺功能、血管功能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,调节体脂,让孩子更有活力。


要知道,只有孩子的身体好,他才能学得好玩得好,才能交到好朋友,才能获得受益一生的各项能力,拥有一个好未来。


01

运动改变大脑


Wendy A. Suzuki博士是纽约大学神经科学中心的神经科学与心理学系教授,作家和健身教练。Suzuki博士的主要研究兴趣是大脑的可塑性,近期,她的工作集中在了解有氧运动如何用于改善人类的学习、记忆和更高的认知能力。


运动能改变大脑,只要很单纯地去动你的身体,就能对你的大脑产生立即、持久,且有保护作用的益处,且持续一生。



这是一个真正保存起来的人类大脑。


它将会说明我们今天要谈到的两个关键区域。


第一个是「前额叶皮质」,就在你的额头后面,对决策、专注、注意力,以及你的人格来说很重要。


第二个关键区域位在「颞叶」。你的大脑中有两个颞叶,一右一左,颞叶的深处是个关键的结构,重要功能是让你能够针对事实和事件来形成并维持新的长期记忆。那个结构就叫做「海马体」



一个短暂的事件,比如,你的第一个孩子出生的那一刻,能够形成一个记忆,这个记忆怎么能改变你的大脑,且一生都不会忘记?


那是我想要了解的。我想要记下受试者在形成记忆时,海马回中的每个脑细胞的活动,并试图破解那些短暂的突升电流活动,也就是神经元彼此沟通的方式。那些短暂的突升怎么让我们形成新记忆,或没形成记忆?


但几年前,我做了一件在科学中被认为很不寻常的事。身为神经科学的正教授,我决定完全转换我的研究计划——我亲身体验到运动有改变大脑的效应,这件事有潜能可以改变许多人的生命,我得去研究它。



但我花了太多时间,独自待在黑暗的房间中,完全没有动身体,体重增加了二十五磅!


我独自参加了一趟泛舟之旅,因为我没有社交生活。接着我回来了。我心想:「我的天,我是那趟旅行中最弱的人。」于是,回来后我就有了一个使命。


我说:「我再也不要觉得自己是泛舟之旅中最弱的人了。」——这就是我上健身房的动力来源。我把我的A型人格专注在去参加健身房中所有的运动课程。我什么都尝试了,我去试了自由搏击、跳舞、瑜伽、阶梯课程,一开始真的很辛苦。



但我注意到,在我每回尝试会让我满身大汗的运动之后,我的情绪和能量都会大大提升。这就是为什么我会一直持续回到健身房。我开始感觉比较强壮了。我开始感觉更好了,我甚至把那二十五磅给减掉了。


现在,从我开始做日常锻炼至今已有一年半多了,我注意到一件事,它让我吃惊并吸引了我的注意。我坐在桌前写研究补助申请书,脑中浮现一个想法:「天,今天的研究补助申请写得真顺利。」


补助申请能写得很顺利,是因为我专注和维持注意力的时间,都比以前更长,且我的长期记忆似乎在我身上也变得更好。就在那时,我把一切都连起来了。


我发现的文献很让人兴奋,且还在不断增加中,基本上,文献完全点出了我在身上注意到的所有改变。更好的心情、更高的能量、更好的记忆、更佳的注意力。我学得越多,我就越能了解运动有多强大。


最终,这导致了我做出重大决定,完全转变我的研究重心。


02

运动带来更好的专注力


在真正投入这个问题几年后,我得到了下列的结论:在现今你能做的所有事情当中,运动最能改变你的大脑,理由是以下三个。


第一,运动对你的大脑有即时的效应。


你做的每一次运动,都会立即增加神经递质的量,会在你运动之后马上提升你的心情,那正是我的感受。我的实验室显示,单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力,而那专注的改善会持续至少两个小时。


最后,研究显示,单一次运动就会改善你的反应时间,基本上,那就表示如果一杯星巴克咖啡从柜台滑落,你能更快速接住它,这点是非常非常重要的。



但这些立即的效应很短暂,在运动刚结束时帮助你。你要改变你的运动规律,增加你的心肺功能,才能得到持久的效应。


这些效应之所以能持久,是因为运动确实能改变大脑的结构、生理机能,以及功能。我们从我最爱的大脑区域海马回开始。


海马回——运动确实能制造出全新的脑细胞,海马回中新的脑细胞能增加容积,还能改善你的长期记忆。对你我皆是如此。


第二,在神经科学研究中最常见的研究发现,在长期运动的效应这方面,就是改善注意力功能,而这功能取决于你的前额叶皮质。


你不但会有更佳的专注和注意力,海马回的容量也会增加。最后,你做运动会得到的不只是心情上的立即效应,还会有长期的效应。所以,你的好心情神经传递质就能得到持续增加。


但其实,运动能带来最大的转变,就是对大脑产生保护效应。


可以把大脑想成是肌肉。你运动得越多,你的海马回和前额叶皮质就会更大、更强壮。在你的一生中增加运动并不能治愈失智症或阿兹海默病,但能创造出最强壮、最大的海马回和前额叶皮质,所以这些疾病要更长的时间才会对你产生实际的影响。


03

如何通过运动促成改变?


那么,最少要做多少运动才能得到这些改变呢?


首先,好消息:你不用变成铁人三项运动员也可以得到这些效应。


经验法则是,每周要运动三到四次,每次运动至少要有三十分钟,且你需要做一些有氧运动。也就是要让你的心跳升高


你不需要去健身房付很贵的健身房会费。在你健走的时候,再额外多走一个街区。如果你看见有楼梯可走,走楼梯。如果你到健身房运动的话,power-vacuuming是很好的有氧课程选择。



所以,我从记忆的先驱拓荒者,变成了运动探索者。


从进入大脑最深处的运作活动,变成试图了解运动如何能改善大脑功能。现在,我的实验室的目标是要超越我刚刚跟各位说的经验法则——每周三到四次,每次三十分钟。


针对你,根据你的年龄、你的健康程度、你的基因背景,来把今天的运动效应给最大化,同时把改善及保护你的大脑做到最好,让你一生都能受益。


但是,「谈」运动是一回事,「做」运动是另一回事。


把运动带入你的生活不仅让你今天更快乐、更受保护,还能保护你的大脑,不受无法治愈的疾病所侵害。这么一来就能改变你人生的轨道,朝着更好的方向。


内容来源:美中国际教育集团公众号

整理自:Wendy A. Suzuki博士的TED演讲

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