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抑郁自救指南
万物爱人
图/我的AI绘画
本文适合在抑郁光谱上仍然有一定自我调节能力的人，不可代替必要的专业治疗。
1. 早晨，给自己注入一点快乐
抑郁是有生理基础的，我不推荐纯靠心理/灵性的方法去调节。就像一辆车如果没油，你再怎么改进驾驶技术，都不管用。
抑郁常有“晨重暮轻”现象——
早上醒来，意识又回到了身体，你又回到了这个操蛋的世界，脑内能让你感觉到一点快乐的多巴胺等物质经由一夜睡眠也消耗得七七八八。
你睁开眼睛，觉得活着他妈的有什么意思，没有任何东西值得你起床，可能刷一下手机，一条好消息也没有，你期盼的开单进账或者其他事情都没有发生。
于是，如果你不是非起来上学上班不可，也许就继续躺在床上，什么都不做，沉浸在无限循环的负面念头里，或者在手机上刷一些乱七八糟的东西来转移注意力，某个时刻，终于从手机里抬起头，只感到浪费时间后的沮丧、自责、更深空虚。
破局的方法，可能是一起床就赶紧给自己注入哪怕一点点快乐。
如果有一些吃的喝的能让你开心一点，那就一起床马上吃喝。
一些我亲测好用的（再次，适用于还有自我调节能力的、不那么严重的抑郁情况），属于食物/补剂而非药物，没有依赖性与副作用的，包括：
可可，详见：可可灵药——吃巧克力开心的高阶打开方式（但我近年很少用，因为可可容易让我上火，每个人不一样，也许你不会上火）
抹茶：类似可可，既提振又放松，对抑郁焦虑压力可能有缓解作用，还不像可可易上火（已有试验显示抹茶能改善小鼠的抑郁症状），如果你对咖啡因比较敏感，注意控制用量，找到既管用又不会导致过度兴奋的量。抹茶也可以加入椰子油，用搅拌器或者晃一晃瓶子混合，香甜又供能，快乐加倍。
omega 3补剂，或者三文鱼等含omega 3较高的鱼类。可参考：撸好这三只猫，你就能从躺平回归快乐和带劲——生化情绪疗愈法（二）
康普茶（红茶菌）：经常喝了会开心，原理我还不清楚，也许是益生菌对肠道的调整作用，而肠道是我们的第二大脑？
每个人的“快乐食物”不一样，有些人一吃猪脑花就放松开心，一些人吃香蕉可能会开心，总之多观察自己吃什么会开心，记下来，常常吃。
但不建议饮鸩止渴类的不健康食品饮品，比如奶茶之类的含糖饮料，长期来看糖会降低血清素水平，让你更不开心。可可抹茶这些都不建议加糖，康普茶已经含糖了没办法（但一般含的不会太多）。
除了吃喝以外，运动也是快乐神器。
我知道，越低落的时候越不想运动，但越不运动越低落，所以我们需要找到那个跨过门槛的小小一步。
你有没有经历过在家里呆着生无可恋无路可走，一出门走几步，整个人就好了？
让腿动起来，也是一种激活海底轮/接地的方式，出门走走还能晒到太阳、吹到风、接触到其他活人的能量、如果住得亲近自然或至少有公园，能接触到大自然的能量就更好了。
除此之外，哪怕是10分钟，甚至更短的运动，都是有好处的，比如10分钟的帕梅拉有氧健身操，四分钟的HIIT，或者自己做做开合跳、蹲起。
可以观察一下，你每次运动之后，感觉怎样，是否累并快乐着，还是只有累毫无快乐？如果只有累毫无快乐，可能是你体内没有足够的生产“运动起来能快乐”的原料，可能你需要先从食物和其他方面调理入手。
不过，如果你的能量气血极其虚弱，恐怕不适合做高消耗的运动，也许散步、太极、八段锦、站桩这类温和一点的更适合你。
总之，最好的运动，是你最容易持衡去做的运动。别总想着要运动就一定要做得多么系统才算数，那样可能永远也不会开始，也会一松懈就干脆放弃。有动，就值得庆祝。
养成习惯，一早起来马上去喝一杯让你开心的可可也好抹茶也好，立刻下楼走一走晒晒太阳，可能这一天的基调就会不一样。
当你的脑内和肠道内的生化环境更好，你自然就更容易放松与开心，更不容易被负面的想法淹没。
在这样的状态下，你会有更多空间，去做心理和灵性层面的深入探索与疗愈，去找到根。
2. 不要靠自己一个人扛
尤其如果你平常特别独立、特别不想麻烦别人，凡事总靠自己死磕。
再尤其是你自己会很多自我调节的方法，常常是他人求助的对象，还有一些偶像包袱，对展现自己的脆弱额外有羞耻感。
很多时候，你本来就感觉很抑郁，脑内的各种想法就像无限丰盛的燃料，让抑郁越燃越旺，你好像完全忘记了还有更大的世界，完完全全地陷进了自己的脑袋里。
这时候，如果有一个外面的人，ta关心你、理解你、有足够的智慧和技巧倾听支持你，你得以把脑子里无限循环的东西向外说出来，和另一个活生生的人发生交流，意识到自己并不孤独，可能突然就从牛角尖里跳出来了。如果还有温暖的拥抱，就更好了。
当你闭门死磕时，可能会想，说了也没用啊，对方可能也帮不了自己啊，但很多时候，关键的不是对方说了什么话，或者用了什么方法，而是有一个人带着关心倾听你，和你同在，就能打破那个被全世界抛弃、全然孤立的无限向下循环。
我有几个珍贵的朋友，我知道只要我能说出几个词，让对方知道我感觉很不好，很需要支持，剩下的，就可以交给他们。我不需要先把思路理清，我可能说出来的话就是“我也不知道我具体需要什么支持”。只要我伸出手，他们就会拉住我。我对他们，也是一样。
这样的友谊，是在生活中一点一滴建立的，是真诚的彼此欣赏、彼此关心一砖一瓦搭建起来的。
很多人之所以孤独和痛苦，是因为他们对别人从来不真心实意地感兴趣，世界里只有我我我，得意的时候很得意，失意的时候却孤立无援。
说实话，我内在也有很多的冷漠，对很多人完全不感兴趣，有些时刻甚至对最亲近的人都感到冷漠疏离，但依然有很多时刻，我发自内心地关怀、爱、欣赏一些人，我会尽可能地抓住这些时刻，把爱意表达出来。
有时候，爱带来的救赎，不只是别人的爱流过来，也可能是我们的爱流出去。
当我自己感到无比低落匮乏无力时，却能做一件事，说一句话，点亮另一个人的世界，也会帮我从自己小世界的无限循环里跳出来。
但如果你平常的习性是反过来的，一低落就抓住别人喋喋不休地倾诉，在倾诉中更深地强化自己的故事、受害者身份，你需要的，可能是打破习惯性倾诉，打破漫长的故事和自动化循环的想法，而是安静下来，回到自己此时此刻的身体感受和心的感受。问问自己，如果，没有观众，还会是同样一出戏吗？
寻求合适的咨询师/教练/疗愈师的支持，也是打破孤立困境的好方法。
3. 找到你的抑郁触发点
有些人的抑郁降临得比较随机，有些人则有特定触发点的。
比如，有些人一缺钱就抑郁，有些人一被评判就抑郁，有些人一工作就抑郁。
所以，对一些人来说，认真搞钱，哪怕是做一些自己不喜欢的事情去换取经济安全感，其实都比搞一堆内在工作更有助于情绪稳定。
对另一些人来说，可能ta确实需要从工作中后退一步，请长假或者辞职休息，来找到那个喘息和重振的空间。
对另一些人来说，可能是从家里搬出去别再跟父母住，或者从一段不健康的关系中离开。
如果你的抑郁有明确的触发点，而你一直不直面这个触发点，而是总在其他方面下功夫，恐怕效果很有限，就像有根针一直在戳你的手，戳得鲜血淋漓，你却试图通过按摩你的脚或者喝红枣水补气血来感觉好一点。
我知道，直面触发点并用行动改变很难，在正常状态下打破困境都不容易，在抑郁状态下就更难了。甚至，你会在本来状态好转的时候，为了逃避去面对关键点，又向下坠入了抑郁的深渊，只要足够难受，足够没能量，就可以继续逃避面对了。
这就涉及循序渐进步步深入的内在工作和行动计划了，在这里没法太深展开，但不管怎样，对于自己的触发点是什么更有意识、更诚实，都是珍贵的。
4. 放过自己
一个人如果真的发自内心地允许自己做个废人、坏人，对抑郁的免疫力会提高很多。
很多时候，内心持续翻滚的痛苦，都是因为我们在挣扎——抗拒某个东西、试图拥有某个还没有的东西，所以一直有股内在紧张感，无法放松下来。
比如，看起来是辞职躺平中，但内心一直焦虑着应该开始做点自己的事情，赶快开始变现，所以可能每天实际上没做什么事，却一直在这种“应该做点有用的事有所成就”的压力中翻滚受苦。
虽然理性上可能都知道，焦虑和压力本身并不会让我们更有生产力，很多时候还会让我们陷入冻僵状态，吃掉我们的生产力，但好像如果不焦虑，不压力山大，就会变成小时候老师痛骂的那种孩子——考不好还嬉皮笑脸，你也真有脸。
有很多人一上进就抑郁，一躺平就开心，不是说躺平就一定比上进更令人开心，而是，很多人的上进背后的那股强迫性驱力、想去证明什么或者讨好谁、带着一股不得不的较劲和紧绷，就是不可避免地会让人抑郁的。
如果，你已经被抑郁折磨得反正也成就不了什么了，如果你能一致一点，不再假装如果你鞭笞自己足够狠，明天就会突然发奋图强咸鱼翻身，而是内外一致地，放过自己，允许自己做个废物，也许，整个人都会感觉好很多呢？
放掉那个理想中的、“我本来应该”的自己。
其实你从来就没有拥有过它。
而你再绷紧身心一副要冲向它的样子，也不代表你有一天真的可以得到它。
你实际拥有的，只有当下这个自己。
如果你就是不愿意放过自己……
也许，是不放过自己带来的痛苦，还没有到达你实在受不了的那个临界点。
也许长期放过自己很难，那也可以试试短期，也许只是一周的时间，忘记所有你想要达成的成就，想要解决的问题，想要突破的卡点，只是允许自己简单地存在，去感受一些片刻里，那个放松，宁静，喜悦，和“愿意活着”。
就像一个生病的人允许自己先好好休息，是再合理不过的事情。
也许这一点喘息的空间，能让你走得更远。
想起那个“活着真好”的感觉，再去忙活“活得更好”的野心。
祝福你。
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