打个响指成绩就能提高？几个专注力提升的窍门快码住！

爱传播新传考研 2023-03-28

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一年之计在于春，慢慢的，各位23级的爱宝最近也都步入了考研学习的正轨。但你是不是也有早上刚到图书馆，怎么发了会儿呆就该吃中午饭的经历？今天，播播老师就从最近看到了一本书为切入点，来给大家讲讲提高注意力的方法！帮你在复习前期就冲在前面，我不允许我的爱宝们不知道～

书名如上👆，感兴趣的爱宝可以浅读一下～

野兽和驯兽师

在开始介绍提升注意力的方法之前，先引入这部书中给出了两个小概念，那就是“野兽和驯兽师”。

野兽可以理解为本能，也就是玩乐、放松、懒惰、寻求轻松的本能。而驯兽师就是与之相反的理性、克制力、专注于复杂事物的能力。那从两个词的词面就能看出来，驯兽师是对野兽的规约，只有自我管理的效能越高，那么才能更专注于学习或是工作。

对于野兽和驯兽师，这本书里也给出了他们各自的是三个特性。野兽：1.讨厌难的事物2.对所有刺激都有反应3.力量强大。驯兽师：1.以逻辑性为武器2.能量消耗大3.力量弱。

对以上特性加以解释就产生了这样两条逻辑：技术爆炸和猜疑链（bushi）

1.安逸享乐的本能是很难克服的，并且在克服这种本能的过程中会消耗较大的能量。2.但并不是说安逸享乐的本能是无法被克服的。

那究竟如何克服？作者也给出了建立在广泛调查研究基础之上的方法👇

45个技巧

45个小技巧一共分为六章，分别从饮食方法、获得回报的预感、创造简单的仪式、改写自我形象、借助正念、休息来讲述怎样能抑制住内心想要玩乐、偷懒的“野兽”，而成为专注力倍增的“驯兽师”。在这里播播不再将45个方法都一一列出来，只对书中所讲的方法总结和凝练，把播播认为有用的给你们放出来。

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饮食和休息

我们从小背的课文里就有“食不饱,力不足,才美不外见,且欲与常马等不可得。”那想要专注力提升,【补能】就是非常重要的一个步骤。

而补能也分为饮食和休息两个环节；在饮食方面，书中建议大家多吃蔬菜、坚果、豆类、和白肉而减少碳水化物的摄入，这样不仅是摄入的热量变少了有利于塑造健康的体魄，还能够减少你在学习时的困倦感。

而休息就是使你的大脑和身体状态得到恢复的一个过程，有规律的睡眠和对情绪的放松都能够提升学习时的专注力。最近滑雪运动员谷爱凌的每天睡够10小时的例子就侧面反映了，只有良好的睡眠使你在做事的时候既有精力又有专注力。

当然这本书中也提到了咖啡这种考研人家中常伴的饮品，书中给出的建议是不要过量摄入咖啡因和起床后的90分钟内不要摄入。这里播播老师想说的是，不要企图用“咖啡续命”来透支你的精力，如果每天学习的时候困乏，很可能就是上面说的吃和睡的方面没有满足了身体体能所需。

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任务管理

可能不少爱宝都有每天给自己制定学习任务的一个习惯，这个方法对于日程安排是有好处的，但对于任务难度的合理性安排却也是会影响完成度的。书中提到了影响专注力的两大要素：单调乏味的任务、难度设定错误。

单调乏味的任务会让你在完成的过程中产生怀疑“这个任务有什么意义呢？”“我完成这个任务能得到什么呢？”而这样的怀疑本身就会让专注力减弱。

难度设定错误包括难度过高和过低，过高过低都会使专注力不足。过高的难度会让你觉得即使努力也很难达到；而难度过低则会让你觉得随时都能够轻易完成，那就先不管了。所以，专注力的最佳区间是难度中等偏低，这样子在完成任务之后也会有成就感，而这种成就感也会在大脑中形成奖励机制，你接下来的学习就会“越学越有意思，越学越上头”。

另外，每天的任务才从简单的先完成，也能提高专注力。哈佛商学院的一项研究召集了500名商业人士，让他们分为三组，分别先完成难的任务、按顺序完成任务、先完成简单的任务。实验结果发现，第三组的任务完成率较高，专注力也较高。

关于其他书中提到的任务设定与管理的方法如下，大家可以参照其中的标准，来设定合适的、具体化的短期和长期任务。

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心理暗示

书中提到一个观点“考试前打十下响指，成绩就能提高21%”，这句话虽然显得有那么点不靠谱，但就像是考试前拜“孔子”祈福，考试前不能洗头剪指甲一样的，带来的都是一种“心理暗示”的作用。

而心理暗示并不是完全没有作用的，相反心理暗示带来的意志力有时候也相当强大，反复的精神层面的宣传和“洗脑”能够让人们产生行动上的改变，反面教材就类似于传销组织带来的危害。而当我们把这种心理暗示用在积极的方面，比如每天暗示自己“我今天一定可以顺利的完成今日任务”“我今年一定能够通过努力考上研究生”，那么也会带来相应的专注力的提高。

但也请注意，心理暗示是要有以行动付出为前提的，不是说每天光许愿就可以了。

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仪式感学习法

有这样一个故事，小男孩穿了西装去学校后，老师发现他要比平时不穿时显得更加绅士、有修养。相信不少人也都有过这样的精力，当自己穿着一些穿着漂亮的裙子/衣服后，行为或言语上不自觉的变得有些端庄、优雅，这些漂亮的衣服啊都可以看作是“仪式感”，或者可以理解为一种你的内心深处想要对外表现的“潜在人设”。这一点可以参考之前有一段时间火的“公主学习法”

那如何利用这一点来提高自己的专注力呢？

第一：类属性思考，想象某个成功人士在做事情时候的专注力，那当你展开工作的时候就可以试着代入。

第二：加头衔，当你给自己加了个“xx大学学习冠军”的头衔后，你的内心可能就会不自觉的努力、专注起来。

第三：任务完成奖励机制，当你完成了一段时间的学习后，奖励自己一顿火锅？一双球鞋？一场期待很久的电影？都是可以成为增加仪式感的方式的。

任务制定的SMART方法👆

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创造有利于专注的环境

这一点虽然不是书中提到的，但却是播播老师从一位哈佛小哥哥的提升专注力的方法中学到，并且亲身试用过觉得好用的！

我们都知道，在图书馆这样的环境中是有利于专注学习的，那是因为图书馆安静的氛围、都在认真学习的其他同学、亮度适中的灯光。这些都属于会让我们大脑觉得这是一个适合去学习的场所。但！这里播播同样也想说，即使在这样的环境中，还是会有很多同学时不时的拿出手机刷起来，因为不发出声音的刷手机也适用于以上所说的环境特点。

那么你要做的就是，给自己设定一个区域，和自己约法三章。第一，这个区域有你学习所需的所有条件（灯光、安静、宽敞、温度、能否充电....）第二，一旦到了这个区域你就不能再进行娱乐，如果要想娱乐只能离开。第三，在这个区域只有完成多少的学习时长才能够离开。

在设定了并且遵守了这个合适学习的环境条件后，一旦当你进入这个区域，你的专专注力和消息效率就会有所提高。

方法论与行动要结合！

今天所述的以上种种都属于对提升专注力的一种方法论的角度，真正的想要得到效果一定要各位爱宝付出切实的实践才可以。而且也不是所有的方法都适用于每个人，提升专注力的方法只能提供一种参考，爱宝们可以结合自己的习惯来进行选择。不要看到以上的方法就没个都要用，把每条方法都奉为圭皋，觉得哪一项没实现就无法进行学习了，只要记住一句话“提升专注力的最大能量来源于你的意愿，最大的障碍也是你自己。”就好了～

那么各位爱宝还有什么自己的提高专注力的小tips吗？可以在评论区告诉我哦～

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