《工作不焦虑》｜我们为何越努力何焦虑？

真正的挑战不在于改变世界，而在于改变心态.

您收听的内容是我们对知识的提炼与再加工，如果你想全面了解书中内容，可以购买此书原版。与本书相关部分书籍的音频链接在文章的尾部，如有兴趣，敬请点击收听。

核心书摘

《工作不焦虑》告诉我们：要成为高效能人士，首先必须破除焦虑。职场焦虑常常导致我们工作效率低下，人际关系恶化，甚至连生活也受到负面影响。著名心理学家德里克·罗杰博士与美国创新领导力中心资深培训师尼克·皮特里携手，共同提出了“压力+纠结=焦虑”的公式，帮我们认清焦虑的本质，并给出了“唤醒、专注、超然与释放”四步解决方案，让大家远离焦虑。

适合谁读

· 大型企业管理者

· 焦虑症患者

· 心理学家

关于作者

德里克·罗杰是英国皇家特许心理学家，英国约克大学心理研究室的创始人和领导者，他的专业研究领域是生理焦虑。

尼克·皮特里是CCL资深培训师，他和他的团队为很多机构的重大变革时期创建了韧性战略，为企业解决问题。

学什么？如何克服焦虑

焦虑是个普遍存在的问题，每个人都有过，许多人甚至每天都被不同程度的焦虑困扰。大部分人都习惯以消极思维预测未来，常常会将一件小事想象成灾难，过度轻视自己的能力，因此焦虑就不可避免地产生了。

事实上，每种负面情绪都有其存在的理由，都是我们的心理防御体制所产生的应激反应。这些情绪就像我们心中的卫士，提醒我们对所有“不安全因素”保持警觉。但是焦虑感太强，就会使人长期处于紧张状态，影响工作与生活。

今天的文章从重新认识焦虑和韧性出发，提出“以韧性对抗焦虑”这一根本对策，结合团队领导力培训实践，详细阐述了“唤醒、专注、超然、释放”这四个构造韧性的步骤，帮助我们有效克服焦虑情绪。

你还会发现

· 焦虑情绪的来源是什么；

· 克服焦虑情绪的方法；

· “焦虑免疫系统”是什么。

一、焦虑的由来

说起焦虑，就不得不先说说一般人对焦虑的认识。我们经常听到的说法就是：“哎呀，最近压力太大了，快绷不住了，我要崩溃了。”人们以为这就是焦虑，焦虑就是压力，来源于工作、学习、物价、老板、配偶、孩子……

这些外在的人、事、物。但是，如果我们这样理解焦虑，那么我们现在谈的抵抗甚至消除焦虑，就都是没有意义的，因为外在的人、事、物，都不由我们自己决定，只要它们在，我们就没办法不焦虑。然而，你有没有想过，为什么面对同样的、甚至远远超过我们的压力环境，也会有一些不焦虑的人呢？

澳大利亚著名板球运动员，被称为“金色男孩”的基思·米勒就是这样一个不焦虑的人。他是被公认为澳大利亚板球运动史上最出色的“全能选手”，因为他的投球和击球都非常出色。然而，米勒打上第一场国际比赛，是在1946年，那一年他已经27岁，原因是20岁时他的运动生涯被第二次世界大战打断，作为战斗机飞行员，他加入了英国皇家空军，参与了与德国空军的战斗。历经多次非常危险的任务，米勒幸存了下来，战争结束后他回到了澳大利亚，又开始打板球，并依靠出众的实力和英俊的相貌，成为澳洲板球的偶像实力派。

在一次新闻发布会上，有个记者问他，在国际赛场上，面对高强度的压力，你是如何做的？米勒看着那位记者，忍不住了，他说：“什么压力？压力是在一万米上空面对敌军的战斗机。老兄，这只不过是比赛！”

这位不知压力为何物的米勒，在功成名就退役之后，又在各种报纸、杂志任评论员，工作了二十年。晚年，他饱受病痛折磨，曾因中风入院，出院不久又不幸摔断了髋骨，后来又换上了皮肤癌，癌细胞侵犯了腿部，使得他不得不靠轮椅行动。即使如此，在他晚年，有记者问起他对死亡的看法，他说：“我从没考虑过这个，我从不后悔有这样的人生，因为它给了我更多美好与幸运。”

从基思·米勒的例子我们可以看出，焦虑并不是压力的必然结果。正如理性情绪疗法的创始人阿尔伯特?埃利斯在《理性情绪》《控制焦虑》等著作中一再强调的，是你自己选择了痛苦，你对压力的错误认知产生了各种心理问题，而你可以选择快乐。

当然，《工作不焦虑》这本书并不是要重复前人的研究，讲述我们如何从焦虑中走出来，而是更进一步，告诉我们如何构建一个“焦虑免疫系统”，让每一个人都能对焦虑产生“抗体”，从而远离焦虑的困扰。这个“焦虑免疫系统”就是所谓的“韧性”。

二、韧性是对抗焦虑的有力武器

书中，对于如何构建“韧性”，为我们指出了四个步骤，分别是：唤醒、专注、超然、释放。下面我们就分别详细解说。

1、唤醒

我们把构建韧性的第一个步骤叫做“唤醒”。

如果问大家每天都要睡多少小时觉？答案可能不尽相同，8小时、7小时、6小时都有，但是你想过么，这就是你全天的睡眠时间吗？一天中的剩余16-18小时，您一直是“醒着”的状态吗？心理学研究告诉我们，并不是这样。

从小学开始，老师就一直强调，上课要认真听讲，不要走神。也许有人还记得，上课走神，被老师发现，半截粉笔直接扔过来，要么就是突然叫到你的名字，结果你根本不知道老师提了什么问题。

这种状态，心理学称之为“白日梦”，小孩子做“白日梦”的时间一般都比较长，随着年龄增长，青春期之后，频率和长度逐渐减少。虽然“白日梦”，或者说“醒着做梦”的状态并不代表着你一定是陷入了焦虑，但假如您“醒着做梦”的状态是在咀嚼、回味一种不良的负面情绪，那么这种状态，就会引发焦虑。

假如你给老板写了一份报告，但这份报告来来回回被修改了无数遍，还是通不过，现在转了一圈又回到了你办公桌上。你内心痛苦地呻吟，然后不得不开始重新写一份报告。可没过一会儿，你就开始走神，考虑起圣诞节的度假计划，此时你就进入了“醒着睡觉”状态。这时，老板打断了你的遐想，询问你是否已经完成工作，并且提醒你10分钟后向团队其他成员介绍报告内容。

你从假期计划中猛然醒来，内心感觉一片慌乱。你本来应该能完成工作，可是你的眼睛在报告上，注意力却完全被假期带走了，结果导致自己面临不必要的压力。这还不算完，开完会后，你沉湎于刚才的会议中，不断地想：“其他人会怎么看我呢？”“老板会如何看待这件事呢？”，然后你就开始想象自己可能会因为这件事丢了工作、然后无力偿还银行贷款、再找新工作又不是马上能找到，家人也要跟着你受罪……

此时你就进入了咀嚼精神痛苦的状态，也就是我们通常所说的“纠结”的状态。“纠结”就是你内心不断地搅动着“如果……怎么办”，“要是……就完了”之类的想法，这些想法是导致焦虑的根本原因。

而为什么韧性的人不会陷入焦虑和纠结呢？答案就是他们总是尽力使自己保持“唤醒”状态，这就像他们身体里有一个闹钟，一旦自己的心灵之舟即将划入负面的情绪，马上就会告诉自己停止，把注意力转到当前正在进行的事情上来。

如何做到呢？最简单的办法，就是要与你的感官保持联结。这是什么意思呢？在我们给大家读过的劳伦斯·罗森布拉姆的《感知力》这本书中提到一个实验，让人趴在地上，循着气味去追踪目标，结果发现，这种被认为狗才能完成的任务，人竟然也能完成！你的感官比你想象的要强大！

为什么人平时的嗅觉不那么灵敏？不是因为它能力不够，而是因为你没有和你的嗅觉联结起来。而在这个实验场景中，因为有指导员要求和监督，所以你和它联结起来了，所以你才完成了一个自认为不可能完成的任务。而与你的感官保持联结，就是用你的感知力去感知当下的目标，当你处于当下、与当下全然联结时，你就唤醒了自己，你就处于完全清醒的状态。

作为一个领导者，你不但要唤醒自己，还肩负着唤醒旁人和你的下属的责任。你可以设计一种不让对方感到尴尬的方式，用提问唤醒你的下属，比如：“你认为，摆在我们当下的机会在哪里？”把走神的下属的注意力拉回来。还有一好办法是和员工边走边谈，行走的情境不像坐在办公室，相伴行走可以让人聚焦与你的话语，可以从惯性思维中摆脱出来。

当然，还必须要说的是，走神、白日梦、醒着做梦等等状态是每个人都会有的，只能尽力减少，不能彻底消除，这是脑神经决定的事情。因此，绝不可以把这种自己也不能保证绝对做到的事，强加给别人，更不能因为下属一两次开小差而滥施处罚。那样的话，一个领导者将会无人跟随，更不要说什么领导力了。

2、专注

下面我们来看第二个步骤，“专注”。

我们常常听到有人讲，要“活在当下”。这在人文科学、哲学家、思想家、某些宗教学家那里，是非常常见的说法，听上去有点玄。事实上，“活在当下”并不玄妙，它是一种非常实际的做法，我们普通人经过一定的训练，也可以做到。简单说，活在当下就是集中注意力，就是让你的心只关注当前进行的事情，活在当下和专注当下是同义词。如果你的注意力回到了过去，或者走向了未来而不是当下，你应该及时地把专注力拉回来。

具有这种技能的领导者，会尽力把时间花在当下，当他与员工谈话时，就会与这个人保持完全的联结，而不是同时还想着其它七八件烦心的事，只有这样，他的员工才会感受到他的重视，自尊感也会由此加强。拥有这种能力的领导者还有一项本领，就是他还能认识到自己是多面的，不将自己局限于一个领域，他可以随时唤醒自己，从一种状态中抽离出来，想转移的时候就转移，然后迅速投入另一件事情。

如何做到呢？首先，分清楚压力和焦虑，保持唤醒；其次，一旦唤醒，让我们问自己，“醒着睡觉”有用吗？纠结有用吗？反刍痛苦有用吗？最后，将纠结转化为慎思，当你思考过去或未来的时候，如果是一种乐观或中立的想法，那么属于慎思，我们称之为正面思考。而纠结则属于负面思考。慎思对于领导力来说至关重要，与之相比，纠结具有负面、灾难性的影响。

当你发现自己在想什么事情的时候，应该尽快停下来，然后问自己：“我是在乐观或中立地思考吗？还是正在陷入焦虑？”慎思有助于你为团队指明方向、目标以及实现承诺，而纠结则会带给你和团队糟糕的体验以及永远无法完成目标的惩罚。

在专业足球队中，比赛后的早上，队员们都会按照惯例聚集在演播厅，教练会播放比赛录像，在比赛的关键时刻，教练会按下暂停键，指出队员哪些地方做得好，哪些地方需要改进。当大家看完录像，教练会告知队员需要做哪些准备。接下来的几天，教练会带领队员做各种练习并高质量完成，将战略计划落到实处。专业的教练和队员不会揪着上一场比赛不放，也不会纠结于即将到来的比赛。他们始终保持慎思的状态，并且学习过去、关注当下和计划未来，以求用最佳的身体和心理状态完成任务。

相反，如果他们纠结于“上一场比赛我们已经那么努力，为什么还是输了？”“要不要查一查裁判，他是不是黑哨？”或者“某某某为什么注意力不集中，该进的球都没有进？”等等，那么结果可想而知，他们很可能会继续输掉下一场比赛。

3、超然

构建韧性的第三步是“超然”。

“超然”是什么呢？很多人认为这个词的意思是脱离、分开、不参与或者不关心，而本书作者不这么认为，他说，人们只有超然处事，才能真正关心某件事。还有人将超然与佛教中的“去执”联系在一起，在本书中，这两个词的含义的确非常接近。

超然的确切含义就是能够客观看待事物的能力。超然的人不会把一个小小的鼹鼠窝看成一座大山，而那些不具备超然能力的人却往往言过其实，夸大事物的负面后果。如果缺乏超然处事的能力，人们就倾向于纠结，焦虑呈螺旋式上升，也就是说当你纠结，你难免会夸大后果，而这会让你更加纠结。

中国儒家有一句话讲得特别好，叫“达则兼济天下，穷则独善其身”。浑然忘我，超然物外是一种境界，我们都熟悉的北宋大文豪苏东坡，是把这一句话贯彻到极致的人。

苏东坡被称为文曲星转世，有宰相之才，然而他生不逢时，加上年轻时性格过于耿直，不愿结党，所以，以王安石为首的新党和以欧阳修为首的保守党都不待见他，所以仕途很不顺利，屡次受到不公正的排挤和打压，但是他始终保持了潇洒自如、乐观畅达的心境。

苏东坡一生保留下来的诗作2700多首，词362首，在他的诗词中，少见压抑、委屈、愤懑等等消极情绪，他的许多传世华章都是在被贬谪的路上或在被贬任上创作的，当他被贬到黄州（湖北黄冈），连吃饭都成了问题的时候，他写的是“小舟从此逝，江海寄余生”，也是在这一时期，他去游赤壁，不仅写了前后《赤壁赋》，更是写下了那首流传千古的“大江东去”；当他被贬到海南儋州时（北宋时放逐海南是仅比满门抄斩罪轻一等的处罚），他又在这里办学堂，传播内地的文化，以致有许多人不远千里，追到儋州，跟他学习。

在宋朝立国的一百多年里，海南从来没有人中过进士，但苏东坡北归不久，这里的姜唐佐就中了进士，苏东坡听说后欣然题诗：“沧海何曾断地脉，珠崖从此破天荒”，破天荒这个词就是从这儿来的；当他被贬到瘴疠丛生，湿毒难耐的岭南宾州时，他又写道“试问岭南应不好，此心安处是吾乡”……“心安处，即是家乡”，说得太好了，也太超然了。无论在朝在野，无论抱负实现与否，无论命运是多么曲折坎坷，苏东坡全然不在意，无论在哪里，他都能安然自适，摆脱欲望的煎熬，因为他心安，所以处处都是家乡。

超然，就是坦然接受生命中的偶然和必然，就是接纳这个充满不确定和不完美的世界。在面对自己的痛苦时，超然并不是没心没肺，而是拒绝痛苦地接受现实，现实很难改变，但我们可以改变自己。

在面对别人的痛苦时，超然也绝不是教你冷漠，而是分清楚你的和我的，保持“超然同情”，既要保持敏感性，理解和同情对方，从对方的角度考虑问题，又要保持清醒，不能和对方一起陷入焦虑和纠结，正因为你负有帮助对方的责任，你才要保持超然，否则一起陷入痛苦，根本无助于事情解决。

4、释放

构架韧性的最后一步就是“释放”，“释放”既是“超然”的结果，同时也是学习“超然”最简单的方式。如果说佛学中的超然就是“去执”，那么“释放”就是我们常说的“放下”。

有一个关于放下的隐寓，是这样说的：树林里经验的猎人想捉一只猴子，他们会这么做。先找一口锅，在锅上戳个小洞，洞的大小刚刚够猴子把爪子塞进去。然后他把锅倒扣、固定在地上，再拿一根香蕉放在里头，做完这些工作，他就藏在树后等着就好了。不一会儿，一只饥肠辘辘的猴子跑了出来，它果然把爪子伸进锅里试图去拿那根香蕉。猴子终于拿到了香蕉，它想把香蕉从锅里拿出来，但是洞太小，猴子抓着香蕉的拳头无法从锅里抽出来。这时候猎人从树后走出来，便可轻松抓住这只猴子。

实际上，森林里到处是食物，但是猴子却不舍得放下手里的东西，只为一根香蕉，就牺牲了自己的自由，因为猴子无法做到释放。这个故事是关于焦虑的完美隐喻。所有我们拿着不放、纠结的东西原来只是一根香蕉而已，“要是……怎么办”“如果……就完了”等想法，无论对现在还是未来都没有丝毫用处，纠结的后果只能是痛苦地活着，我们不能学那只猴子，我们需要的只是释放。

当然，释放的是你的负面情绪，而不是你要完成的任务。但只要放下负面情绪，你会发现任务其实没那么艰巨，压力没那么可怕。

具有韧性技能的领导者，能够超然看待事物，不将日常工作压力看作对生活的威胁，将注意力放在最重要的价值上；他们在别人表达强烈情绪时能做到同情，但不会陷入对方的情绪；他们在形势严峻的时刻能够保持达观，善用幽默感打破紧张气氛；他们帮助下属唤醒自己，释放压垮他们的不合理想法；他们思想开明，能够放下过去，拥抱变化，而不墨守成规。

1962年，一位年仅27岁的政治家被捕，他的事业是正义的，却被判终身监禁，与妻子孩子分离。27年炼狱之后，他被释放了。想想他的处境，他失去了所有，原谅、放下对于他来说会是多么艰难？然而，当很多人认为他会报复，甚至将他的国家拖入战争的时刻，他决定选择另一条道路。他说：“当我走出囚室、迈向通往自由的大门时，我已经清楚，自己若不能把悲痛与怨恨留在身后，那么我其实仍在狱中。”

这个人就是纳尔逊·曼德拉。曼德拉决定为所有南非人民树立一个榜样，他说：“如果我能做到，你也能做到。”

你所面临的焦虑与纠结，与曼德拉所经历的27年炼狱相比，又算什么呢？

总结

以上就是我们为您介绍的《工作不焦虑》这本书的主要内容。

压力并不必然产生焦虑，只有一个人从当下脱离，反复咀嚼痛苦时，他才会焦虑，才会纠结。焦虑并不是人生的必需品，通过“唤醒、专注、超然和释放”这四个步骤构建韧性，我们就可以建立自己的“焦虑免疫系统”，把焦虑拒于心门之外。

一位具有韧性并帮助下属不断提升韧性的领导者，一定能够带领一支积极正向的高效团队，创造一个又一个神话。

恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第1239本书，希望今天的内容能给你有益的启发。（拆书人：王羽）

《工作不焦虑》金句：真正的挑战不在于改变世界，而在于改变心态。

未雨绸缪有其意义，但是对于未来可能会发生或者根本不会发生的事情感到莫名的担心，不相信自己有处理好的能力，就会焦虑。过度焦虑可能让生活变得一团糟。

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（语音、文字、图片部分来自今今乐道APP和网络，老农整理）