此路尽头，你我终将分别 | 面对哀恸，学会治愈
这是我们翻译的第 80 篇文章
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翻译 | 周周
审校 | 清寻
编辑 | 白大白、herel
失去深爱的某人或某物，或许是人生中最大的挑战之一，面对失去也是人生旅途中长久的课题。
失去带来的痛苦往往是淹没性的，你也许会体验到种种难以预料和难以忍受的情绪——从震惊到愤怒，再到不敢相信、内疚和极度的悲伤。甚至，哀恸带来的痛苦也会对你的生理健康造成破坏性的影响。它也许会让你难以入睡、毫无食欲，甚至无法正常思考......这些，都是经历重大丧失后的常见反应。
你或许会因为自己强烈的情绪而感到羞愧，但其实面对哀恸时的反应无分对错。只是有些应对痛苦的方式相对会更加健康，它们能够及时地缓和你的悲伤、帮助你渡过难关、重新找回意义感、将人生继续下去。
哀恸是面对丧失时的自然反应，它是当挚爱被夺走时无可避免的情感磨难。丧失之物对你的意义越重大，你的哀恸就会越强烈。通常来说，所爱之人的离世往往会导致最强烈的哀恸，但除此之外，任何丧失都可能会造成哀恸，例如：
1.离婚或人际关系破裂
2.失去健康
3.丢掉工作
4.经济状态不再稳定
5.流产
6.退休
7.宠物死亡
8.失去珍贵的梦想
9.所爱之人生重病
10.友谊破裂
11.创伤后丧失安全感
12.卖掉居所
即使是生活中的微小丧失，也可能会使我们产生哀恸感，例如离开家、大学毕业、更换工作等。无论你感到丧失了什么，这都是你的私人感受，所以不用在产生了哀恸感时觉得羞耻，也不要认为我们只有在某些特定事情发生时才应该感到哀恸。丧失任何你珍视的人、动物、关系或情境，丧失Ta时感到哀恸都是再正常不过的。但是不论你的哀恸源于何种原因，你都可以通过相对健康的方式来处理痛苦，并尝试逐渐与之共处。
哀恸是一种高度个人化的体验，没有对错。你的体验取决于很多因素，包括你的人格特点、应对风格、生活经验、信仰以及丧失对你的意义。
不可避免地，哀恸的过程也许会很漫长。而治愈是慢慢发生的，不能强迫或仓促推进，也并不存在一个“常规的”恢复进度。有些人也许经过几周或几个月就开始好转，而有些人可能需要数以年计。无论你的哀恸体验是怎样的，都请对自己耐心一点，让这一切自然地发生。
关于哀恸和悲伤的误解和事实
误解1：如果我不去想它，痛苦就会更快地消失。
事实：无视或逃避只会让情况更糟。想要获得真正的治愈，你必须要直面你的哀恸，并主动地去处理它。
误解2：面对丧失，我一定要坚强。
事实：感到悲伤、害怕或孤独都是非常正常的。哭不意味着你软弱，你也无需装出一副坚强的样子来“保护”你的家人或朋友，表达出你的真实情感可能对你、对他们都更有帮助。
误解3：如果我没有哭，那就证明我并不难过。
事实：哭泣是悲伤时的一种常见反应，但并非必然反应。没有哭出来的人也许和其他人一样痛苦，他们只是会通过其它方式表现出来。
误解4：哀恸至少要持续一年。
事实：哀恸的过程并没有固定的持续时间范围，每个人的体验和情况都是不同的。
误解5：向前看意味着我忘记了自己的丧失。
事实：向前看只意味着你接受了失去TA的事实，并非忘记。你可以带着与丧失之人或物的回忆继续生活，把它们作为自己生命中重要的一部分。事实上，随着你生活的继续，这些回忆会越来越成为你的自我中的一部分，它们定义了你是谁。
如何应对哀恸
对丧失的哀恸是生命中不可避免的一种体验，你可以通过一些方式来应对痛苦、来与哀恸共处，并最终找到重新站起来和继续走下去的方法。
1.承认自己很痛苦。
2.承认哀恸会激发很多不同的、难以预料的情绪。
3.理解到，你的哀恸过程对你来说会很独特。
4.从关心你的人那里获得面对面的支持。
5.通过照顾好自己的身体来更好地处理自己的情绪。
6.区分哀恸和抑郁的不同。
1969年，精神病学家Elisabeth Kübler-Ross提出了“哀恸五阶段”的概念。这个理论的提出，最初是基于她对绝症患者感受的研究，但逐渐被推广使用到其它负性生活变故和丧失的情况中，例如亲友逝世或分手。
哀恸的五个阶段
否认：“不，这不可能发生在我身上。”
愤怒：“为什么会发生这样的事？我该怪谁？？”
交涉：“只要能不让这件事发生，我愿意付出_____。”
抑郁：“我已经难过到无法做任何事了。”
接受：“我接受发生的事。”
如果你在丧失后体验到了这些情感，要知道这都是很自然的反应，而时间会慢慢治愈你。然而，并非所有人的哀恸都会经过全部这五个阶段，这也是很正常的。也许有悖常识，但你并非需要完全走完这五个阶段才会得到治愈，有的人也许一个阶段都没有经历就解决了自己的哀恸。而且，即使你体验到了这些情感，也不意味着它们一定会按照上述顺序依次展现。所以，不用担心你是否“应该”感到如何或你是否正处在“正常的”阶段。
Kübler-Ross本人从未试图将这个理论转变为一个万能的框架。在2004年她去世前写作的最后一本书中，她这样描述哀恸五阶段：“这五个阶段的提出并不是试图将丧失后的混乱情感用一个简单的结构所概括。这些阶段是许多人在丧失后会有的反应，但正如世上并不存在一种“经典的失去“一样，这五个阶段也不能够被称之为“经典的哀恸”。我们的哀恸过程就如我们每个人的人生一样，都是十分独特的。”
哀恸过程可能会像过山车
除了上述一系列阶段，哀恸过程也可能会像过山车一样，充满了高低起伏。在最开始的时候，起伏的波动可能会大一些，低谷期也会更严重、更持久。渐渐地，难以承受的时刻可能会慢慢变少或不再那么强烈，但这一切的发生都需要时间。即使数年过去，也许在某些特殊时刻（例如举办婚礼、婴儿出世），我们还会重新感受到非常强烈的哀恸。
（来源：Hospice Foundation of America）
丧失会通过种种方式影响我们，以下是常见的症状。请记住，在哀恸的早期，你体验到的任何感受都是正常的，包括觉得自己要疯掉，觉得自己处在一个噩梦中，甚至质疑自己的精神信仰等等。
哀恸的情绪表现
震惊和不可置信。丧失发生后，接受事实是非常困难的。你也许会感到迟钝，或无法接受发生了什么，甚至直接否认事实。例如，你深爱的某人去世了，你可能会仍然不断希望Ta能够再次出现你眼前，即使你知道Ta已经离去。
悲伤。极度的悲伤可能是哀恸体验中最普遍的一种，你可能会感到空虚、绝望、渴求，或深深的孤独，你也可能会不停哭泣，或感到自己的情绪很不稳定。
内疚。你可能会为自己做了某事或没做某事而懊悔，也可能会为自己产生了某种感受而内疚（例如，在一位饱受病痛折磨的人逝世后感到解脱）。如果所爱逝世，你也许甚至会为自己没有阻止死亡发生而感到愧疚，即使你已经做了全部你能做的努力。
愤怒。有时即使你经历的丧失不是任何人的错，你也会感到非常生气或愤怒。如果你丧失了某个所爱之人，你也许会对自己、对上帝，对医生，甚至对逝者感到愤怒，因为Ta弃你而去。你可能会急切地想要把发生在自己身上的“不公之事”归咎于某人。
害怕。重大的丧失也可能会带来强烈的担忧和害怕，你可能会感到焦虑、无助，或丧失安全感，甚至惊恐发作。所爱之人的逝世也许会激发你对很多事情的恐惧，例如自己终将面临的死亡、要面对没有Ta的生活，或独自承担某些责任。
哀恸的生理反应
我们通常会觉得哀恸只是一个情感过程，但实际上哀恸也包括生理上的不良反应，例如：
•疲劳
•恶心
•免疫力下降
•体重增加或减少
•疼痛
•失眠
哀恸带来的痛苦也许会让你想要与世隔绝，缩回自己的外壳里。不过，来自他人面对面的支持对于治愈丧失之痛是至关重要的。也许对你来说，谈论个人感受会让你不那么舒服，但是在哀恸时把这些感受表达出来是很有帮助的。当然，虽然表达出来会让哀恸更容易承受，但这并不意味着你每次与他人交流时都必须谈论它。有时候，仅仅是和关心你的人待在一起就能够安抚你的内心，重点是不要封闭和隔绝你自己。
寻求朋友和家人的帮助。即使你平时可能是个很坚强独立的人，但面对丧失，你不需要自己承受这一切，现在是时候寻求关心你的人的帮助了。不要回避他们，你可以靠近他们，和他们面对面地待在一起，接受他们的帮助。有时候，人们往往想要向你提供帮助但却不得其法。所以你只要告诉他们你需要什么，无论是一个可以靠着哭的肩膀、对处理丧葬事宜的协助，还是一个可以一起出去散心的人。如果你觉得自己没有这样一个可以联系的人，要知道，无论何时尝试构建一段新的友谊都不算晚。
理解很多人在安慰哀恸者时都会显得笨拙。哀恸对很多人来说是个复杂、混乱、甚至令人害怕的情绪，尤其是对那些没有亲身经历过的人来说。别人可能会不知道到底该如何安慰你，也有可能会说错一些话、做错一些事。但是请不要因此选择回避和退缩，希望你能理解，当你的朋友、家人或爱人试图做些什么的时候，都是因为他们在用自己的方式关心你。
从信仰中获得安慰。如果你有宗教信仰，你也许可以从关于死亡的宗教仪式中获得安慰。这些精神性的活动对你来说可能很有意义，例如祈祷、冥想、去教堂，它们都可以给你慰藉。如果在丧失后你开始质疑自己的信仰，可以和神职人员或者宗教团体中的其他人聊一聊。
加入一个互助小组。即使你有所爱之人在侧，哀恸过程也可能是十分孤独的。你可以找到和你有相似经历的人分享悲伤，这也许也能够帮到你。
寻求治疗师或哀恸咨询师的帮助。如果你觉得自己的哀恸实在无法承受，可以找一位相关经验丰富的心理健康专家聊一聊，Ta也许可以帮你处理强烈的情感和所面临的困难。
利用社交网络寻找支持
在社交网络上建立纪念网页或站点越来越普遍了，这可以帮你宣告不幸的消息以及获得支持。你不仅可以通过它来发布一些实际信息，例如葬礼安排，也可以通过它为亲朋好友们提供一个可以寄托哀思的地方。阅读大家的留言或信息对经受了丧失之痛的人来说，也是一种慰藉。
当然，在社交网络上发布相关内容存在一定的风险。因为这是一个公开的平台，也许会有不太了解逝者的人发表不适当的言论或建议，即使他们也是出于好心。更坏的可能是，纪念网页也许也会吸引来那些动机不良的陌生人。在很多先例中，纪念网页上会出现陌生人残忍的留言或谩骂信息。
所以你可能需要考虑采用一些保护措施，例如在社交网络上建立封闭小组，而非公开地址，以便你审核申请访问或加入的人。也请注意，网络也许是一个帮助你和他人建立联系的实用工具，但它并不能替代那些面对面的社会支持。
当你处于哀恸过程中，照顾好自己是十分重要的。重大的丧失会很快耗竭你的能量和情感储备，这时，照顾好自己的生理和情感需求对于渡过这段艰难的时光是很有帮助的。
直面自己的情感。你也许可以暂时压抑自己的哀恸，但你不可能永远回避它。治愈的前提是首先直面痛苦，逃避只会让哀恸的过程更加漫长。未解决的哀恸也可能会导致并发症，例如抑郁、焦虑、物质滥用和其它健康问题。
通过切实或创造的方式表达自己的感受。你可以在日记中做出记录，写一封信说出自己未说出口的话，制作剪贴簿或纪念册，或加入曾经对逝者很重要的一个事业或组织。
尝试维持自己的爱好或兴趣。做一做那些曾经带给你快乐或产生与他人联结感的活动，这会更好地帮助你渡过哀恸过程。
不要让任何人教你该有什么感受，也不要自己教自己该如何感受。你的哀恸属于你，没有别人可以告诉你什么时候该“向前看”或“让它过去”了。跟随自己的感受，不要感到难堪，不要去评判。你可以生气，可以质疑世界，可以哭或不哭。你也可以笑，可以去寻找快乐的时刻，可以在做好准备时让它过去。
为未来的哀恸导火索做好准备。未来的纪念日、节日或相关事件也许都会重启你的记忆和感受，给你一记情绪重击，这很正常。如果你和你的亲朋好友将共同面对这个时刻，可以提前和大家商量纪念形式，了解大家的想法。
照顾好自己的身体。心理和身体是相连的，如果你身体很健康，你也可以更好地处理情感。足够的睡眠、正常的饮食和锻炼都可以帮你更好地应对压力和疲劳。不要试图用酒精或药物来麻痹自己的痛苦或改善自己的心情。
有助于面对和处理痛苦情绪（例如哀恸）的工具
可以查看情绪智力工具箱中的帮助指南（点击“阅读原文”直达原文页面获取链接）。
重大丧失（例如所爱之人逝世）后，随着时间流逝，你的悲伤、麻木、愤怒会自然地慢慢缓和。从你开始接受事实、尝试向前看开始，这些痛苦的情绪会慢慢变得不再那么强烈。然而，如果你的状况一直没有随着时间好转，甚至变得愈发糟糕，那可能说明你的哀恸已经发展为更加严重的问题，例如复杂性哀恸或重性抑郁。
复杂性哀恸
丧失所爱之人的悲伤也许永远都不会痊愈，但它不应该成为你一生的中心。如果丧失的痛苦持续而强烈，让你无法重塑你的生活，也许意味着你正受到“复杂性哀恸”的折磨。复杂性哀恸的感觉就像你被卡住了，也许在事情发生很长时间之后，你还是无法接受它发生了的事实，或逝者已经占据了你的全部注意力，以至于你日常无法正常地生活或社交。
复杂性哀恸的症状：
•对逝者强烈的渴望与怀念
•有关逝者的侵入式思维或图像
•对死亡的否认和怀疑感
•想象逝者还活着
•试图在熟悉的地方寻找逝者
•回避一切让你回忆起逝者的事物
•对丧失感到极度愤怒和苦涩
•感到生活空虚而无望
如果你所爱之人是以非常突然、暴力或是其它极具压力性的方式逝世，复杂性哀恸可能会以心理创伤或创伤后应激障碍（PTSD）的形式出现。如果经历丧失时，面对那些挥之不去的低落情绪、记忆和焦虑时，你感到无助而煎熬，也许是因为你受到了心理创伤。针对这样的心理创伤，通过正确的方法和引导，你可以逐渐获得治愈，并继续走下去。
哀恸和抑郁症的差别
区分哀恸和抑郁症并不容易，因为它们的很多症状是重合的，但它们仍有一些不同之处。正如前文所述，哀恸过程可能会像个过山车，其中会包括很多种情感。你的情绪也会时好时坏，即使在最严重的那段日子里，你也会有快乐的时刻和瞬间。而对于抑郁症患者来说，空虚和绝望的感觉往往是持续不断的。
其它表明你可能是抑郁症而非只是哀恸的症状包括：
•强烈的、不间断的内疚感
•自杀念头或控制不住地想到死亡
•无希望感或无价值感
•言语或行动迟缓
•无法在家、公司或学校正常工作
•幻觉或幻听
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抗抑郁药可以帮助应对哀恸吗？
一般情况下，抗抑郁药不允许被用来处理一般的哀恸。药物可以缓解哀恸的症状，但不能解决原因，也就是丧失本身。另外，抗抑郁药会麻木这些终将直面的痛苦，从而延长哀恸的过程。相比之下，你可以通过一些其它方法来处理抑郁情绪、重获快乐的感觉。
如果你存在复杂性哀恸或抑郁症的症状，你需要立刻寻求专业帮助！如果不及时治疗，复杂性哀恸和抑郁症可能会导致严重的情感损害、威胁生命的健康问题，甚至自杀。这种时候，只有治疗可以更好地帮到你。
如果你有以下情况，请联系一位哀恸咨询师或专业治疗师：
1.感到活着没有意义
2.希望自己和所爱一起死去
3.因为丧失或自己没能阻止其发生而自责
4.连续几周感到麻木和与他人的疏离
5.自从丧失后难以再相信别人
6.无法完成正常的日常行动
拨打丧亲热线：
中国：尚未有专线，可拨打全国各地心理援助热线，或者阅读往期文章寻求支持
美国：Crisis Call Center 775-784-8090
英国：Cruse Bereavement Care 0808 808 1677
澳大利亚：GriefLine (03) 9935 7400
如果你想要自杀：
请立刻寻求帮助。请你信任的某个人聊一聊，或拨打自杀热线：
• 中国：查看留言获取全国各地心理援助热线
• 美国：1-800-273-8255
• 英国：08457 90 90 90
• 澳大利亚：13 11 14
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（来源：helpguide.org）
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