入门｜生酮，阿特金斯，原始人... 6 种不同低碳水饮食法
Hi，大家好呀！这里是 野兽生活研究所。
最近一阵子，我们公众号来了很多新朋友，为了让大家能更快了解低碳水饮食法，我们将过去所写的「入门篇」内容，重新梳理了一遍，放在近期每篇推送文章的 次条。
这个专栏，会用更浅显易懂的文字，跟大家科普低碳水饮食的种类、好处、燃脂机制、各类碳水、适应期、局部减肥等知识。
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今天第一篇要讲的，就是：
低碳水有哪些种类？到底哪种适合我？
本篇内容整理自野兽生活研究所“低碳水入门：生酮，阿特金斯，原始人...六种不同饮食法差别在哪里？”，由大橙原创。
前言
低碳水饮食的种类繁多，其中最常见的，有以下 6 种：
生酮饮食 Keto Diet
原始人饮食 Paleo Diet
阿特金斯饮食 Atkins Diet
零碳水饮食 Zero Carb Diet
低碳水地中海饮食 Low Carb Mediterranean Diet
低碳水高蛋白饮食 Low Carb High Protein Diet
这些不同名称的低碳水饮食法，可能搞得大家一头雾水。
别急，我将为您打开一扇低碳水饮食世界的大门。
人类是“烧油”的
我们都知道，人类能量的三个来源是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
传统的饮食中，以主食为主的碳水化合物 是人类的主要能量来源，吃了很多的米、面、糖，补充一些蛋白和果蔬，却少肉。
低碳水饮食，则以优质的健康脂肪 为能量来源。所以低碳水饮食者的餐桌饮食，主要是：各种肉类、鸡蛋、坚果、蔬菜、水果和健康油脂。
刚接触低碳水饮食时，不少人会被不同碳水摄入量搞到崩溃...这也让大家对低碳水饮食产生误会。比如比较极端的“零碳水派“就吓走了很多人。
事实上，并不是所有人，都需要吃成零碳水。大多数情况下，低碳水饮食是简单、自然、温和，容易执行的。
现在，我们就用一篇文章，解答几种主流低碳水饮食流派的差别，以及哪款适合你。
先上车，看看低碳水饮食的三个档位
从每天的碳水化合物摄入量上看，低碳水大致上可以分三个档。选择哪一档，还要取决于你的 减肥计划 和 饮食偏好。
极低碳水，每天吃的碳水小于 50 克。
如果你想一个月瘦成一道闪电，就砍掉几乎全部的碳水食物。
温和低碳水，每天可摄入 50 -100 克碳水。
如果想慢慢改变饮食习惯，避免明显的适应期症状，就可以采用这种方式。这种情况你能吃一些 低糖水果、蔬菜和富含抗性淀粉的 根茎类 甚至 少量豆类，但米面主食、添加糖的高碳水食物，还是严格拒绝。
控制型低碳水，每天摄入 100-150 克碳水。
如果你只是想维持体重，或平时运动量比较大的话，就可以再定得宽松一点。选择这种饮食，可以多吃些根茎类、营养丰富的水果，不过依然不能吃米、面主食、添加糖的加工食品。
无论是这三档中的哪一档，只要进入了低碳水饮食的大范围，除了能减肥，还能帮助缓解和预防很多慢性疾病（注意不是治疗），获得许多健康收益。
下面，我们再介绍 6 种主流的低碳水饮食方法，就等您入坑了。
01 生酮饮食法
适合：极速减肥，缓解一些肥胖相关的疾病，甚至治癫痫
案例：范冰冰用这个方法减肥成功！
生酮饮食法，是一种高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物的饮食法，透过强迫人体 燃烧脂肪 而非碳水化合物，来实现短时间内极速甩肉。
通常，生酮饮食者的能量来源比例约为：60%-75% 来自油脂，15%-30%来自蛋白质，5-10% 来自碳水化合物。
坚持生酮饮食数日后，人体会进入一种名为生酮的代谢状态。此时，身体内碳水消耗殆尽，胰岛素水平骤降，人体就会从脂肪储存中释放脂肪酸。
由于大脑不能直接利用脂肪酸，此时，肝脏会负责将脂肪酸分解成大脑可以利用的 酮体。酮体能够通过 血脑屏障，可以直接为大脑供能。
02 原始人饮食法
适合：控制体重，运动、健身，缓解一些肥胖相关的疾病
案例：勒布朗·詹姆斯领衔一众NBA运动员们这么吃！
低碳水的原始人饮食法，是一种注重动物蛋白、健康脂肪、蔬菜、发酵食物、水果和适量坚果的膳食（不含谷物、豆类以及大多乳制品）的饮食方式。
原始人饮食法包含大约 60% 的动物脂肪和蛋白质、40% 的植物，碳水化合物的供能比为 18%，脂肪 60%，蛋白质 22%。
原始饮食法的宗旨就在于：吃得像原始人一样。已有不少研究证实，原始人饮食法对健康颇有裨益。不少人通过原始人饮食法，成功减重、降低血糖水平，甚至可以减少心脏病发作的风险。
NBA球星詹姆斯，就是原始人饮食的绝佳践行者。
03 阿特金斯饮食法
适合：减肥，缓解一些肥胖相关的疾病
案例：珍妮佛·安妮斯顿、罗比·威廉姆斯都是这种饮食方式的忠实粉丝
阿特金斯饮食法是美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。
最早的版本是，践行者必须完全不吃碳水化合物。
由于完全不吃碳水，实践起来特别困难，后来，阿特金斯饮食不断升级，提高了碳水比例，推出 Atkins 20 ，Atkins 40 版本，即每天碳水摄入量控制在 20 克或者 40 克内，对碳水的控制和恢复，也用了循序渐进的方法。
04 零碳水饮食法
适合：减肥，缓解 肥胖引起的疾病
在低碳水饮食中，还有一个流派做到了“极致”——完全不吃碳水化合物。脂肪的供能比占到了60%-80%，蛋白质则为 20%-40%，碳水化合物= 0，蔬菜和水果，也因含有碳水，而被排除在外。
不过，"零碳水"的描述也不是很精准, 因为在动物食品中, 例如蛋黄和肝脏中，也有少量以糖原形式存在的碳水化合物，但在此忽略不计。
这种方式，要比其他低碳水饮食硬核得多。因为零碳水饮食者，要完全对水果、蔬菜和奶制品说不。
但也有不少硬汉，就喜欢这样的“吃肉饮食”。
1958 年，23 岁的“熊人”奥斯利·斯坦利决定开始狂野食肉。于是，一场长达近 50 年的实验开始了。在他只吃肉的整整 50 年里，他一直很健康，直到一场车祸夺去了他的生命，享年 76 岁。
05 低碳水地中海饮食
适合：缓解肥胖引起的相关疾病
低碳水地中海饮食就是传统的地中海饮食多了低碳水的限制。
通常而言，脂肪在这种饮食中的供能比为 50%-60%，蛋白质为 30%-40%，碳水化合物约为 10%。
传统的地中海饮食，建议人们要把谷物当做主要食物，多吃蔬菜水果，用橄榄油，每周可以吃几次鱼肉和鸡肉，坚果也可以吃，少吃红肉，奶类根本不用喝。
低碳水地中海饮食基本遵照这些原则，除了多吃谷物那一条。
油脂、蔬菜是低碳水地中海饮食的重要内容
Steve Parker 是糖尿病治疗领域的专家，根据他的研究，这种改良吃法，可以有效 缓解糖尿病人 的症状，同时能 降低血脂 和 血糖。这又是低碳水饮食的一个胜利。
6.低碳水、高蛋白饮食
适合：健身、运动人群
低碳水、高蛋白饮食中，最知名的当属蛋白力量法（Protein Power Lifeplan）。这种吃法强调低碳水的同时，主张 增加蛋白质的摄入。
与低碳水家族的同侪相比，这种吃法明确提出坚持锻炼，从而消耗蛋白质。其创始人为Drs. Michael and Mary Eades。
这种吃法，只要把传统膳食金字塔倒过来就好：由下至上分别是蛋白质、水果和蔬菜、谷物。
这注定了脂肪在其中的供能比为 15%-30%，碳水化合物为 5%-10%，蛋白质挑起了供能的大梁，达到 60%-75%。
低碳水饮食真的不难
看完了以上介绍，你一定已经知道，哪种低碳水饮食更适合自己。
具体选择哪种低碳水饮食要考虑到健康状况，以及自己对食物的偏好，灵活选择。如果对坚果、牛奶、某种水果过敏，那就听从身体，别去吃它。
低碳水饮食是一种非常友好的生活方式，不需要过于严苛。只要远离高碳水产生的碳水毒性（Carbotoxicity），就能感觉自己身体越来越健康。
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主要参考资料：
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