31 项研究证实，低碳水饮食最能减肥！

撰文 - 新新

少吃什么，才能变瘦？

是少吃肥肉，还是少吃米面？

不少减肥人士为此，争得面红耳赤。

可他们也就打打口水仗，谁也说服不了谁。就连科学家也为此争论不休。

当然，争端到了科学家那里，升级成靠数据说话的 大量研究。

从 2003 年到 2018 年间，科学家一共做了 62 项 随机对照试验。

随机对照试验，就是将受试者分成 2 组，一组吃低脂饮食，脂肪摄入占比 < 35%，另一组吃低碳水饮食（少吃米面），碳水化合物摄入量 < 130 克。

控制脂肪的那组，叫 低脂饮食组，而控制碳水化合物的那组，叫 低碳水饮食组。

最近，英国公共卫生协会对这 62 项随机对照试验进行荟萃分析，用实验数据得出明确结论：

低碳水饮食的减肥效果，完全碾压低脂饮食！

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不吃米面派的完胜

我们先来看看，这 62 场随机对照试验的汇总对比表格：

（星标的研究有统计学意义，没有星标的没有统计学意义。

统计学意义，和该研究的 P 值有关。

通常来说，P 值 < 0.05 的研究，有统计学意义。）

这 62 项研究，一共涉及 5235 人，仅仅只有 2 项研究，低脂饮食和低碳水饮食打了个平手。

另外，有 53 项研究证明低碳水饮食减重效果，比低脂饮食更好。

只有 7 项研究，得出了相反的结论。然而，这 7 项研究都没有统计学意义。

具统计学意义的研究，一共只有 31 项。

为了让大家更直观地看到这些研究，我除去了原表中没有统计学意义的研究：

从上面这张表格中，我们可以看出：

1.低碳水饮食 31:0

完胜低脂饮食

从减重效果上来说，低碳水饮食和低脂饮食的比分是 31:0 ，这可是碾压性胜利。这种碾压就像中国乒乓球队次次出赛都拿冠军，几乎没有悬念。

如果这是一场篮球比赛的比分，那低脂饮食只能用败得惨烈，被对手剃光头来形容。

2.短、中、长期，

都显示低碳水饮食的减重效果更好

很多营养师宣称：低碳水饮食的减重效果很短暂，但这种说法明显并不正确。

因为这 31 项具有统计学意义的研究，时间跨度很广，有 2 个月、4 个月、1  年甚至长达 2 年 的。

比如 2017 年的一项随机对照试验，研究人员把 16 人随机分配到低碳水组，18 人分配到低脂组。经过 12 个月，低碳水组平均减重 7.9 kg，而低脂组平均只瘦下  1.7 kg。

3.两组减重效果差距甚大

低碳水饮食组除了获得「统计意义上」的压倒性胜利，在减重「幅度」上，也远超低脂饮食组：

一项为期 10 周的研究中，低碳水组平均减重 25.8 kg，低脂组只减重 2.08 kg，前者是后者的 12.4 倍。

一项为期 8 个月的研究中，低碳水组平均减重 12.7 kg，低脂组只减重 3 kg，前者是后者的 4.23 倍。

总体来说，低碳水组的平均减重数值为 7.95kg，而低脂组只有4.09 kg，前者是后者的近两倍。

这说明了，低碳水饮食在减重上，不仅有效，还很高效。

你可别小看这两倍的差距。如果你和小伙伴一起开始减肥，你用的是低碳水饮食，她用的是低脂饮食。那么，可能你轻轻松松减下 20 斤时，她才勉强瘦下 10 斤。

4.低脂饮食的完败

这 31 项研究一共涉及 1915 人，所有研究数据都说明，比起低碳水饮食，低脂饮食的减肥效果，真的不佳。

尽管偶尔有一、两篇研究，指出低脂饮食与低碳水饮食减重效果相差不大，但那都只是沧海一粟。

关于低脂饮食的失败，最著名的是一个 历时 10 年，涉及近 5 万 人的实验。

1993 年，美国“妇女健康计划” （Women’s Health Initiative） 召集 49000 名女性，让她们吃低脂饮食。

这些女性像苦行僧一样，多吃水果、蔬菜和谷物，大大减少肉类和脂肪的摄入。然而 10 年之后，她们的体重没有显著下降。

尽管如此，还是有很多减肥人士，靠清汤寡水的饮食方式减肥 —— 喝粥、吃干拌面、啃沙拉...。他们甚至傻傻相信：低脂饮食很健康，因为吃得 “一点儿都不油腻”……

结果，不仅减肥效果差，还丢了健康。

因为，摄入的脂肪过少，还会导致身体缺乏必需脂肪酸、脂溶性维生素、激素紊乱等问题。

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为什么低碳水减肥，效果那么好？

这项荟萃分析，将低碳水饮食的减肥效果，展现得淋漓尽致。

但是，低碳水饮食的减肥效果，为什么那么好呢？

这主要有以下 4 个原因：

1.增强饱腹感

蛋白质和脂肪带来的饱腹感比碳水化合物高，因为蛋白质和脂肪更能刺激 饱腹激素 的分泌。

在一项研究中，研究人员测定了参与者，进食不同食物后，饱腹激素 CKK（胆囊收缩素）的水平。结果显示，脂肪、蛋白质、氨基酸，都会让饱腹激素 CKK 水平 升高较多; 相反，葡萄糖只让饱腹激素 CCK 水平升高一点点。

因此，富含脂肪和蛋白质的肉类，比含有大量碳水化合物的米面，让你更容易饱。一大碗 300 克的米饭，会让你吃了还想吃；一块 150 克的牛排，可能就能让你打饱嗝。

2.抑制食欲

除了让你更快饱，低碳水饮食还让你更扛饿。这是因为吃低碳水饮食后，人体会分解脂肪酸，产生酮体供能，而酮体有 抑制食欲 的作用。

增强饱腹感和抑制食欲的双重作用，让采用低碳水饮食的人，很少出现暴饮暴食的现象。

大多数人为了减肥，每天计算卡路里，控制食物摄入。明明身体还没饱，但规定的卡路里一到，就强迫自己不吃。

这种强制自己少吃的饮食方式，最终只会让人崩溃。

而低碳水饮食，就没有这样的缺点，饿了就吃，不饿不吃，胃口自然而然地变小，饱腹时间还越来越长。

3.抑制脂肪合成、促进脂肪分解

碳水化合物还会引起血糖波动，促进胰岛素分泌。

而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。这就是糖尿病人注射胰岛素后，注射部位会出现 肿大 的原因。

低碳水饮食，减少碳水化合物的摄入，可以有效降低胰岛素水平，进而抑制脂肪合成、促进脂肪分解，帮助减肥。

4.加大能量消耗

低碳水饮食还有个好处：增加能量消耗。

2018 年，《英国医学杂志》刊登了一篇 哈佛大学的随机试验研究，结果发现：

同等热量摄入下，低碳水饮食，比低脂饮食每天多消耗近 250 大卡。

(哈佛研究人员 David Ludwig)

也就是说，当你躺在床上什么都不做时，低碳水饮食会让你每天多消耗 250 大卡的能量——这相当于 120 分钟慢走、90 分钟瑜伽、 40 分钟舞蹈，所带来的能量消耗。

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快发动减肥冲锋车！

多少人为了减肥，唉声叹气到处尝试；

多少人为了减肥，苦思冥想不得其所；

多少人为了减肥，折磨自己痛不欲生……

其实，都只是因为他们没有找到正确的减肥方法。

你身边有这样的朋友吗？请把这篇文章 分享 给他，让他试试这种高效减肥饮食法吧！

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参考文献

[1] https://phcuk.org/rcts/

[2] https://www.dietdoctor.com/low-carb/science#

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[4] https://annals.org/aim/article-abstract/1900694/effects-low-carbohydrate-low-fat-diets-randomized-trial

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193

[6]https://www.dietdoctor.com/controlling-hunger-part-1

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC425438/599

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