心塞！这么多年都吃错了！脂肪居然也有好与坏之分
健康生活现在行动
脂肪也分好坏？
摄入的哪些脂肪，是身体不需要的垃圾及危害？
到底哪些脂肪才是我们需要的，对身体有利的？
🍎
在“一张图看懂健康饮食基本原则”一文中提到了：
不管是什么油，都最多只有50分（C级）
但如果是坚果、亚麻籽等，则属于90分的 （A级）。
请看下表：
今天我们主要来谈谈脂肪的分类。也希望通过今天这篇文章帮助你理解为什么蔬食医生都提倡低脂全蔬食饮食
（注：首先要做到蔬食（植物性饮食=纯素），然后低脂）。
过几天小编还会推出一篇新的文章，关于：“为什么要无油烹饪：没有所谓的‘健康的油’ ” —— 在这篇文章中，小编将会详细解释：脂肪和油脂有什么区别？为什么低脂纯素首先也要无油烹饪。
敬请等待哦～
下面我们用两点来谈谈脂肪的分类
01
高脂肪的危害
相关阅读：搞定头号杀手
从上面两张图我们可以很直观地看出心血管病死亡率在百分之四十以上，在疾病死亡率中居首位。
心血管病死亡率在40%以上，在疾病死亡率中居首位。
太震惊了吧！
实在太可怕了还是赶快学习如何预防心脏病吧
导致心脏病的因素
血液胆固醇是导致心脏病的主要因素之一。
相关的专业详细解释，请直接看徐嘉博士的这篇文章 ：是为心脏病平反的时候了
只有动物食品（特别是鸡蛋）才含胆固醇，植物性饮食不仅可以降低胆固醇摄入，也可以避免一大部分饱和脂肪，和反式脂肪。
相关阅读：
饱和脂肪和反式脂肪也是导致心血管病的一个重要因素。
纯素饮食可以降低得心脏病的风险。
但光纯素还不能阻止心血管病，更正确的健康饮食是低脂纯素。
相关的专业详细解释请直接看徐嘉博士的这篇文章：如果不避免这类食物，吃素不吃素都容易得心脏病
相关阅读“（血脂正常怎么还心梗？）”
上图为心脏堵塞的血管，在实践“低脂全蔬食”的饮食方式后疏通了。
另外，脂肪也是得糖尿病的因素
02
脂肪的分类
如果你这段不太感兴趣可以直接太过到下面的部分
2.1 脂肪酸（脂肪的基本成分）
脂肪酸分为：饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，以及多不饱和脂肪酸。
“脂肪酸由碳原子，氢原子，以及氧原子结合成链。脂肪酸的‘饱和’度，取决于碳原子附着的氢原子数量。”
上图为不饱和脂肪，饱和脂肪，反式脂肪
2.2 饱和脂肪（SFA）
饱和脂肪，由碳原子链完全被氢原子占据，因而被称为“饱和”。
它具有如下特点：
室温下通常比较坚硬
是“有害脂肪”（会导致肥胖，增加患上心脏病及某些癌症的风险）
动物食品所含的胆固醇，饱和脂肪，以及反式脂肪，会导致动脉粥样硬化及动脉硬化。
食物的饱和脂肪含量
多数高脂蔬食：5-20%，
鱼类：20-30%，
肉类：50%，
奶制品：66%
热带植物油如椰子、棕榈仁：80-85%
以上为饱和脂肪含量高的食物
2.3 反式脂肪（脂肪的基本成分）
反式脂肪具有如下特点：
人体并不需要它
是液态油脂与氢元素化合后产生的硬质、稳定的脂肪
用来延长食物的保质期，增加脂肪熔点（深炸时需要）并使食物可以进行高温烹饪。
对健康极具破坏性（比饱和脂肪酸要大2-4倍）
反式脂肪含量高的食物主要是：加工食物和油炸食物中的氢化油，肉类和奶制品。
2.4 单不饱和脂肪（MUAF）
单不饱和脂肪指的是：碳链中某个地方缺失一个氢原子，就有一处“不饱和”。
单不饱和脂肪酸具有如下特点：
在室温下常为液态，冷藏时为半固态。
通常被认为是“有益脂肪”。
单不饱和脂肪酸能预防慢性疾病，对总胆固醇（TC）影响不大，能降低血压，增加血液流量，有助于控制血糖，不会增加癌症风险。
其主要的膳食来源为：橄榄、芥花籽、牛油果、多数坚果（胡桃和油核桃除外）、红花籽。
MUFA单不饱和脂肪酸的食物
饱和脂肪vs不饱和脂肪
2.5 多不饱和脂肪（PUAF）
多不饱和脂肪酸具有如下特点：
脂肪分子的碳链中有多处氢原子丢失即“多处不饱和”。
在室温和冷藏条件下均为液态。
关于其健康功效的论述褒贬不一（主要原因在于现代饮食中的Ω-3: Ω-6摄入比例失衡了）
饱和脂肪，单不饱和脂肪，多不饱和脂肪的形式
一种脂肪越不饱和它越具有活性，因此它很具有传导性，很适合用在我们神经和大脑。（饱和脂肪不适合用在大脑，只能提供热量和当做普通细胞的材料）。
2.6 必需脂肪酸（EFA）
膳食中必需摄入两种PUFA：
亚油酸，（Ω-6脂肪酸家族的主要成员）
α亚麻酸，（Ω -3脂肪酸家族的主要成员）
它们名称描述碳链中首个“不饱和”点的位置。
长链多不饱和脂肪酸：指更大的多不饱和脂肪酸分子。
在Ω-6族内：
我们身体可以将亚油酸转化为花生四烯酸（AA）
在Ω-3族内：
我们身体可以将α-亚麻酸转化为十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
亚油酸转化为花生四烯酸（AA），α-亚麻酸转化为十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）
重点在：
Omega3和Omega6都是人体无法自身合成的，因此要从食物中获取。
动物同样无法自身合Omega3和Omega6！动物食品之所以含有Omega3和Omega6是因为他们也是从食物中获取的。
人类本来是从 1:1 的Omega3: Omega6 摄入比例进化过来的，但目前的膳食中Omega6的摄入远远超过了Omega3，因此我们只需要注意Omega3。
其实Omega3脂肪的需求很容易被满足
（平均人一天大概需要0.3克，运动员、孕妇建议多吃一点）。
Omega3 脂肪酸含量高的食物包括：
鱼类，亚麻籽、紫苏籽、猕猴桃籽、奇亚籽、无花果籽，核桃、深绿色蔬菜。
含Ω -3脂肪的食物
Omega3脂肪含量高的食物
建议每天至少吃一到两汤勺生亚麻籽（亚麻籽中的Ω-3在加热到80度便会自动分解，一天不要超过6汤勺的生亚麻籽）
还可以吃一些坚果，最好核桃，但不要超过一小把。
🐟
鱼的问题我这边就不多解释了。
简单的说：
鱼不能自己造成omega3，它们也是从海草获得的。
鱼里太多污染了。
鱼肉里不仅积累各钟污染、重金属汞等，现在大部分鱼和海鲜里也富集微小塑料成分。
因此不建议吃鱼或海鲜。
海藻油DHA则一般在实验室配制，可避免鱼油的污染。
低脂全蔬食对脂肪含量的要求从供能比角度，在10%-15%之间。
对于成人，应该遵循 811法则 ：10%的蛋白质，10%的脂肪，80%的碳水化合物。
我们可以想一下：绝大多数植物中的碳蛋脂比例都差不多是811，看来，“811”确实比较符合自然的比例？（app“食物派”等可查询每一件食物的碳蛋脂具体含量）
大部分蔬食的脂肪含量接近10%，因此，额外添加油就会成为多余。
以上段落摘自：（连载08 第四章 巨大脂肪谎言：打破迷思a）
脂肪不等于油脂
我很想强调的是：脂肪与油是两码事。
敬请留意我接下来会发送的文章：
“翻遍整个调料界，竟然找不到一种健康油？知道真相后泪奔了”
首先要纯素。动物食品含最多"有害”的脂肪。
最好是完全不食用油（下篇做解释）
选择低脂全（完整）蔬食饮食，不要吃动物性脂肪。
其实无油烹饪也可以非常美味
想学如何做美味健康低脂全蔬食菜？
快来看这篇
图片来自：网络
文：小丽萨
-END-
作者：小丽萨
我是在德国长大的小丽萨，小时候吃的动物食品、垃圾食品非常多，16岁开始吃素，吃素后开始关心健康，现在严格实行低脂全蔬食（low fat whole food plant based diet）。
我每天花一大部分时间学习健康饮食和营养学知识。很赞同Dr.Greger，徐嘉博士等营养医学专家。
素食后整个人都变了，发现素食收获实在太多了
想了解我素食前后的变化推荐看：
想学习低脂全蔬食，可以申请进“低脂全蔬食”（Low Fat, Whole Food, Plant-Based）微信群，进群方式看请看下面的留言。
参考文献：
.余力博士：巨大脂肪谎言：打破迷思a https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5OTA0ODIxOQ==&mid=265104995
1&idx=1&sn=7c8e03f73fff3283a0ce20699cf2794f&chksm=8b7f21abbc08a8bd6fd3fccbce7006275dd7696ed06ef080f590adc762851492c1df48e98f40&mpshare=1&scene=21&srcid=12085pDtfUMH7jrusp250ChG#wechat_redirectDr. Neal Barnard:These 12 Studies Show Saturated Fat Is Not Just a Heart Hazard
http://www.pcrm.org/nbBlog/these-12-studies-show-saturated-fat-is-not-just-a-heart-hazard
T. Colin Campbell, PhD：Fat and Plant-Based Diets
https://nutritionstudies.org/fat-plant-based-diets/
Cholesterol and Heart Disease,
http://www.pcrm.org/health/health-topics/cholesterol-and-heart-disease
《Algae: our original omega-3 source》Published onMay 11, 2017https://www.wur.nl/en/newsarticle/Algae-our-original-omega-3-source.htm
部分内容转自【说蔬】公众号（plantstrongchina）：巨大脂肪谎言：打破迷思a
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