一场席卷全球的健康革命—低脂全蔬食！
健康生活现在行动
“低脂全蔬食”的概念在关心健康的人群当中越来越流行。
越来越多的人开始意识到 “低脂全蔬食”给我们的健康生活带来很多好处！
“低脂全蔬食”的饮食方法除了能逆转和预防疾病，还可以让我们变得更美甚至活出人生新高度！
低脂全蔬食为什么是最健康的饮食方式？→在我前面的文章已经介绍过一些提供有数据来源的科学文章的公众号。
如果有人问我是否吃素，我都不知道怎么回答，因为我当然是吃素，但我的饮食跟素食又不完全相同。比如你说你吃素，说你可以喝纯素的可乐和吃炸薯片说自己是吃纯素，但这样的饮食跟我主张的低脂全蔬食差得太远了！！
因为低脂全蔬食不仅是避免动物性食品而更多是把你身体吃得健康！
其实在一张图看懂健康饮食基本原则！一篇中,我们已解释了如何判断食物的危害和营养价值。但是我怕有些人还没完全了解低脂全蔬食的意思，所以这里想再做个小解释。
健康饮食原则五字诀：低脂全蔬食（Low Fat, Whole Food, Plant-Based）
按以上徐嘉博士给出的健康素食基本原则，吃饱即可获得身体所需各种宏量和微量营养素。
01
（Plant-Based）蔬食= 植物性饮食
避免一切动物性饮食，包括所有种类的：肉、鱼、蛋、奶（婴儿期喝人奶除外
动物性食物的各种负担太多了！我这里就不再解释了，请看这些公众号的相关科学文章。
我们吃植物性食物，不吃任何来自动物的食物，不吃任何动物的肉、蛋、奶，包括海鲜和蜂蜜
02
（Whole Food）完整食物
天然、完整食物
吃天然、完整食物形式的蔬、果、豆、谷，例如：各种蔬菜、水果、糙米、全麦面、各种豆类、种子等。
尽量避免加工食品，包括：普通加工垃圾食品（各种饼干、方便面等）、白糖、植物油、白米、白面。
其实我们要区分加工和把食物打碎！要区分是加工食品还是天然食物，内含糖还是额外添加，人工甜味剂的使用。
加工是对食物额外加工！这种食物对我们身体有很大的危害。例如：普通加工垃圾食品、各种饼干、方便面、任何含化学成分和添加剂、防腐剂、甜味剂、味精等
加工食品
上面的加工跟我们把食物切碎、打碎是不同的。这只是改变食物的物理形状，这种不算加工食品，也许不带给我们身体像上面的加工食品的危害，但营养少了很多！例如：各种精致谷物（白米、白面）。
我们首先要避免额外加工的食品，尽量不要买任何装在包装袋里的东西！
但也要少吃白米、白面等营养低的（A- 级）食物，多吃天然、完整的（A+ 级）食物！
03
（low fat）低脂
首先要完全无油（油不等同脂肪，油不是完整食物，这里先不多解释）
“低脂全蔬食对脂肪含量的要求从供能比角度，在10%-12%之间。
成人
应该遵循811法则：10%的蛋白质，10%的脂肪，80%的碳水化合物。
由于大部分蔬食的脂肪含量接近10%，所以额外添加油就会成为多余”[1]
低脂指即使吃完整的食物也要避免吃太多脂肪含量高的食物，例如各种坚果、花生、瓜子、等。
但为了保证Omega3脂肪的摄入建议每天至少吃一到两汤勺生亚麻籽
因为亚麻籽中的Omega3在加热到80度便会自动分解，所以要吃生亚麻籽。
亚麻籽或亚麻籽粉都可以，全亚麻籽建议先泡水跟蔬菜水果打碎成蔬果昔，亚麻籽粉易氧化所以建议新鲜打成粉不要存太久了。
04
B12
另外，纯素食者需要补充维生素B12。
05
维生素D
维生素D （其实正确的说它不是一种维生素）有太阳请每天晒几分钟太阳，在冬天晒太阳不足时则应该补充。
上面的顺序也是按照健康饮食原则的重要性排序的。要是顺序颠倒了，假如很注意控制高脂肪的坚果但还吃很多动物食品那这样恐怕也没太大意义
我们首先避免对我们身体最有害的食物，因为最影响我们身体健康的不是我们吃什么而我们不吃什么！！
以下表格上可以看到动物食品都属于最差等级的食物F级和D级，所有植物油在C级,白米白面精制谷物则都在A- 级。
为了避免自我伤害希望我们尽量少吃给我们身体负担的低级食物！
食物分级 The Exsalus Food Continuum 来自美国的：Alona Pulde 和 Matthew Lederman 医生。
想了解顺序为什么是这样排的可以再看一张图看懂健康饮食基本原则！
另外我们还可以用“每日12份清单” 表格让我们一日三餐更有营养，不过食物的具体份量不是最重要的，更重要的尽量避免分数低的食物，最好多吃 A+ 区的食物。
最后：
我认为健康饮食不是生活最重要的，心理健康更重要，一个健康身体能给我们带来很多好处。
我不想把我自己的价值观强加给你，这篇仅作为参考意见提供给你们。因为我真心真意地关心你的健康，希望这篇文章能帮你在饮食的问题上做出选择。
不会做低脂全蔬食佳肴?
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图片来自网络
文、编辑：小丽萨
其实这篇文章部分内容来自也很值得关注的“一素杂志”公众号（WeChatID ：yisu_zz）写的何为“低脂全蔬食”饮食原则？。
但作者老玉米当时还没开“蔬食益生”的公众号所以想在这里更新原来的文章。
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老玉米公众号“蔬食益生”介绍国外蔬食医生有关健康方面的信息。
中英双语、原汁原味！
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作者：小丽萨
我是在德国长大的小丽萨，小时候吃的动物食品、垃圾食品非常多，十六岁开始吃素，吃素后开始关心健康，现在严格实行低脂全蔬食（low fat whole food plant based diet）。
我每天花一大部分时间学习健康饮食和营养学知识。很赞同Dr.Greger，徐嘉博士等营养医学专家。
素食后整个人都变了，发现素食收获实在太多了
想了解我素食前后的变化推荐看：
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