情绪上头想吵架，别急，四招搞定它！

（图源：pexel）

“We judge ourselves by our intentions and others by their actions."

——Stephen Covey

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上一篇欧洲游记的最后，我写道在描写弗朗明戈舞蹈的观感的同时，激起了自己对极端情绪更深的觉察。那在极端情绪来临时，我们要如何做呢？这期文章，我想跟大家分享一下，我在从事人生教练工作中总结得出的——

“四步走”小工具

【接纳情绪—看见故事—觉察评判—回归事实】

这是一个在旅居期间真实的故事：

去年12月的时候，我和坤哥在罗马旅居。有一天早上出门，我们计划坐公交车去参加一个早上十点梵蒂冈的导览。去之前，我们特别期待，而且梵蒂冈的导览属于比较难订到的，所以坤哥早早就按照计划查好了公交车的班次和时间，提前买好了公车票。当天，我们提早到楼下公交车站去等待。当时的天气有点寒冷，我们等了好久，终于看见公交车来了。就在我们欢天喜地准备上车时，公交车居然完全没有停，直接就开走了。

我们两个一时之间不知如何反应，正愣神的时候，旁边一个穿着利落，约30岁左右的女士看着惊讶的我们，用带着浓重意大利口音的英文解释道，没事，这里的公交车经常这样，我们追到下一个路口，跟司机说一下，他就会给我们开门了。

于是我们在完全没准备好的情况下，跟着这位意大利小姐姐拼了命地跑了半条街，可最后司机还是头也不回的走掉了。

我和坤哥两个人都气喘吁吁的，我想也没想的直接说，我们打车去吧，时间上有点来不及了。坤哥有点无奈的拿出手机准备叫uber。我明显感受到了他情绪的低落。于是气还没喘匀的我赶忙问他，感觉你有情绪呢，要不要和我分享一下。

可能因为罗马的uber比较贵，其他公共交通选项很方便，所以打车一直是我们最想避免的选项。坤哥也说，之前做了很多准备工作，觉得要么坐地铁，要么坐公交去。本来他想坐地铁，这样时间更准确一些，变数小一些，不会出现车不停站的情况，但因为我怕冷不想走十几分钟到地铁站，才改变计划坐就在家门口的公车。现在公车没赶上，我又直接说要打车。他觉得在这个过程中，好像就这样模模糊糊地“被我安排”了。

我是一个对情绪很敏感的人。所以当下我就感受到身体出现一些非常强烈的反应，觉得十分委屈，心里也有一大堆话想要反驳他：早晨我提出坐公车，本来也就是想体验一下在罗马当地乘坐不同交通工具，再加上公车站确实就在家门口，就是很方便啊。后来没坐上公车，也不是我的错，我们赶时间去参加一个行程，所以我提出打车，我没做错什么啊，为什么到头来你还要埋冤我呢？

但我没有把这些话说出口。在出现极端情绪时，人生教练的训练让我知道，任何脱口而出的埋冤，都是会使矛盾激化的本能反应，在情绪升起的当口，甚至会口不择言，选择最过分的字眼刺痛对方，造成无法挽回的伤害。

于是，接下来在出租车上的一段时间，我都没有跟坤哥说话。但我一直在使用教练工作中的学会小工具，来面对当时的极端情绪。

 NO.1  

第一步：【接纳情绪】的产生。

虽然我没有跟坤哥表达我的情绪，但我一直在心里对自己说，没关系，你感到难受了，感到委屈和不痛快，就尽情的释放吧。我允许你产生这些情绪，允许你不开心。

在实践中，我发现有一些客户，习惯性的压抑自己的情绪。比如说发现自己有了委屈的情绪时，第一反应是批判自己——我怎么能这样呢？是不是太不懂事了？也有另一种情况，就是有了情绪之后，立刻调转矛头指向别人——他怎么可以这样对我呢？他这样误解我，真的太过分了！

这两种情况，都是没有在做到【接纳情绪】。

所谓接纳情绪，就是：

1）不批判这个情绪，允许自己有情绪

2）不纠结是谁引起了这个情绪，不去判断谁对谁错

情绪的产生是我们无法控制的，是在身体内部升起的一股“力量”。所以第一步，我们要先允许这个力量完完全全的展示出来。既不压抑它，也不放大它。

那如何让这个情绪的力量展示出来呢？

我在人生教练的工作中，有时会建议客户用笔写下来。在写作的时候，人有的时候会慢慢冷静下来，能够更加“客观”对待自己的情绪。如果是对待那些习惯压抑自己情绪的客户，我会鼓励他们跟我抱怨出来，让自己的情绪流淌出，我们会规定一个比如说5-10分钟的时间，让客户的情绪进行流动。

但如果没有这些条件，比如说我跟坤哥当时的情况，最好的方法就是【关注身体】。情绪跟身体的连接是极其紧密的。在极端情绪来临时，我建议大家不要陷在头脑之中，而是去看看身体发生了什么。 

那一天， 在出租车上，我观察到了自己身体非常紧绷，甚至都不愿意转向面对坤哥。我调整呼吸，一边看着车窗外的景色，一边试着放松身体，接纳、觉察这些紧绷的部分，让我的注意力温柔地流淌过整个身体。在这样慢下来与自己连接的时候，渐渐地，那些不安，埋冤和烦躁，在身体内部流转，滑过每一寸能够感知到的皮肤。我开始流泪，虽然不知泪水为何而流，但我能渐渐感觉到，情绪的“力量”给我身体造成的压力，在通过这些泪水一点点释放出去。

练习这一步的时候，我通常会想象自己体内有一只小天使，飞出身体，盘旋在我身体周围。让她告诉我她看到了什么。这有助于避免自己持续深陷在情绪的漩涡里，而制造出更多的情绪。

其实很多时候，我们做到这一步，已经很棒啦。长长的人生中，如果能够识别每一种情绪，和它通过身体给我们传来的信号，也是一项一生的功课呢。所以不必着急，当你觉得自己必须要马上“控制”好情绪去面对世界的时候，不妨告诉自己，不着急，你可以再多感受一下，或者邀请小天使再和你呆久一点，诚实地面对自己身体传来的讯号。

那天在车里，当我看到并允许这些情绪通过身体释放出来的时候，我发现自己慢慢平静下来了。脑子里不再盘旋那些埋怨的话语。这个时候，我明白自己可以开始进行第二步了：【看见故事】。

 NO.2 

第二步：看见情绪背后的【故事】

一个剧烈情绪的产生，背后一定有一个故事。比如说当时如果坤哥仅仅是表面上这些不高兴，我安抚一下他就好了，毕竟没有赶上公交车，他就是会有一些烦躁。可为什么对他的一点点抱怨，我会产生了这么大的情绪呢？ 

我开始问自己，你的这些委屈后面，还有哪些脆弱，是你不愿意承认的吗？没关系，你是安全的，说出来吧，你可以面对最真实的自己。 

我发现，其实在我的表层情绪背后，另有一个更底层的故事。我潜意识里觉得，坤哥当时的不耐烦，不仅仅因为我们没赶上公交车，还有因为我最近离职了，所以他觉得我没有资格要求打车，是他对我“不赚钱”状态的不满意。我感受到的是他对我更深层次的，对我整个人的批判，浮现在了是否要打车这件事上。我后来产生的极端情绪，是因为这个更底层的“故事”。

根据我在人生教练中工作的经验，我很快意识到，“故事”的背后都还有一层评判。往往是对自己的评判。

换句话说，其实我们所有对他人的评判和不接纳，都是对自己那一面的评判和不接纳。比如说我有一个朋友，对她老公辞职不工作的状态总是有很多愤怒，两个人总是因为这件事闹矛盾，她经过了一段时间的觉察练习意识到，其实这种情绪来自于她对自身的评判。她对自己要求很严格，觉得人必须要努力工作，不能无所事事的休息。她对伴侣的情绪，只是对自己评判的向外投射而已。[此部分已得到朋友允许发出，感谢这位小天使]

那我呢？我投射在坤哥身上的，是他对我不工作状态的评判。那这背后，会不会也是我对自己的评判呢？

于是，我来到了第三步：觉察【评判】。

 NO.3 

第三步：觉察【评判】

我发现，的确是这样的！其实自从离职后这短短一个月，我心里一直有一个若有若无的声音在说，你不应该这样每天无所事事，你还是需要产出，需要努力。尤其我对于我们的财务状况，其实有一些底层的恐惧。我担心我离职后，我们很快会开始消耗存款，陷入财务窘迫的境地。是我对自身的评判，让我潜意识里也有一个【我不配提出打车】的声音。所以当坤哥表现出一点点不耐烦时，我将这个声音投射到了他的身上，以为是他在发出这个声音。

其实，那个【你不配】的声音，是来自于我自己啊。

这个【你不配】的声音，其实在过去几个月，已经困扰我很多次了。比如说，我们旅居生活中本来可以很快乐地享受边走边玩的过程，但在刚离职的一段时间里，我都无法单纯地享受各个景点，心里总是想着，什么时候可以产出呀，什么时候可以把心里想做的事情提纲列出来呀，等等等等。究其根本，是觉得【我不配过这么美好的生活（指只玩乐而不产出）】。这个信念在我的潜意识里不断骚扰我，甚至在欧洲旅途的早期还生了荨麻疹，这个中原因，心理压力也难辞其咎。

所以，我们可以看到，如果这些【评判】未曾被我们意识到，长期就会变成指导我们的行为和选择的各种【底层信念】。这也是为什么，很多时候在极端情绪来临，就算我们用各种方法使情绪得到抒解，只要今后类似的情境发生，它们还会继续回来干预我们做出真正符合本心的选择。

觉察自己潜意识深处的评判，其实非常困难。这也是人生教练工作的意义所在。在我跟客户的相处实践中，我发现【我不配】这个底层评判，在很多人身上都存在。它们会演化成各种表层的矛盾、冲突和情绪上的困境。我的工作任务，就是通过这些浮现上来的困境，去一步一步深化到底层的评判，瓦解这股冰山下面的能量，帮客户树立起更积极的，更自我赋能的底层信念。

好啦，现在我们来聊最后一步，回归【事实】。

 NO.4 

第四步：回归【事实】

其实，当我觉察出自己对自己的底层评判后，好像之前引起我情绪的那个“滤镜”被拿掉了，我一下子看到了事情本身。

在我的【故事滤镜】之外，我看到的【事实】是，坤哥一直在那么周到地照顾着我。他就是我生命中的小天使，总是以我的需求优先。这天一大早，他就早起专门迎着寒风到地铁站去买了公交车票。在我直接说要打车后，他也仅仅是有点迟疑，但并没有反对，也没有主动跟我流露任何不满。

至于我投射在他身上的，他对于我不工作状态的评判，更是莫须有。我看到的【事实】是，在我离职之前，他就一直鼓励我实践我想要过的生活，并从各个方面和我一起探讨，计划。从对新生活的憧憬，到如何真的落实，处处用心，打消我的各种顾虑。在我离职之后，他更是耐心鼓励我每一次的尝试，小到写一篇文章，帮我转发，大到和家人如何更好地沟通，他始终在我左右，不论是言语，还是行为，从未将任何压力主动传导给我。 

当我重新看到这些【事实】后，我发现，不仅我一开始对坤哥浮现出的委屈、不满全都消失了，而且我看到了他已经为了我们共同尝试新的旅居生活做了那么那么多的事情，我心里对他产生了深深的感激，也感受到了更强烈的爱意。 

在这之后，我也做出了相应的改变，这就用到了人生教练另外的工具，我们下一篇继续展开。

最后给大家总结一下，在面对极端情绪时，人生教练工具中的四步走，【接纳情绪—看见故事—觉察评判—回归事实】到底要如何使用。

要点总结

极端情绪来临，如何与之共处，请参考如下几步：

第一步：【接纳情绪】的产生。尝试做到：

• 不批判这个情绪，允许自己有情绪

• 不纠结是谁引起了这个情绪，不去判断谁对谁错

• 关注情绪流过身体时，你的身体各部分都发生了什么

*小tip：进入下一步之前，问自己：你现在好一点了吗？如果还能感知到身体上有情绪的信号，就给自己再多一点时间，和情绪再多待一会儿，直到你可以平静地告诉自己，我好多了。

第二步：看见情绪背后的【故事】

• 用第一人称，描述你感受到的情绪背后，讲了一个什么样的故事
• 不要限制自己，把它详细，绘声绘色地讲出来。我们每个人的大脑几乎每时每刻都在编织各种故事，带着好奇去听，它在讲什么
• 条件允许的话，这一步建议写出来

第三步：觉察【评判】

• 在上一步的这个【故事】背后，你对自己的【评判】是什么？通常评判是二元对立的，是带着【主观】“滤镜”对自己或他人的判断

• 条件允许的话，这一步建议写出来

第四步：回归【事实】

• 在这个事件中，你如果是一个第三方“记者”，你都观察到了哪些不容辩驳的【事实】？罗列出来
• 条件允许的话，这一步建议写出来
  

*记住哦，事实和评判的主要区别就在于，事实是【客观】的，而评判是【主观】的，通常被添加了各种情绪色彩和二元对立的判断。有时候，我们容易把自己的主观判断当成是事实，比如“某某晚到”，“我被打扰”，这些乍一看像事实的叙述，其实背后可以观察一下有什么样的评判使你得出了“晚”（相对于什么）和“打扰”（具体发生了什么）的结论呢？

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配图：自摄，pexel，unsplash，网络

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