深度沉浸——进化双刃剑的安全剑柄！
这是周岭的第56篇原创文
本文3964字，阅读时间约6分钟
200万年前，人类与黑猩猩、大猩猩还是同一物种，都为灵长目动物，此后，人类开始甩开猩猩们疯狂地向智人进化。
进化之手赋予了人类高度发达的神经系统，使其拥有了极强的感知和思考能力，人类借此创建了高级文明，成了这个星球的绝对主宰。
然而，进化是一把双刃剑，它给人类带来能力的同时也带来了痛苦。
人们因能感知太多信息而心神不宁，或因产生过多欲望而痛苦不堪，又或因担忧能力不足而焦虑滋生，无论是顺境或是逆境都不得安生。
就像今天的我们，虽衣食无忧，却总是苦于无法摆脱手机的干扰，无法获取让人羡慕的技能，无法拥有想要的生活等等。
低维度的动物是没有这种烦恼的，它们的心灵只容纳环境中确实存在的、与它们切身相关、靠直觉判断的资讯——饥饿的狮子只注意能帮助它猎到羚羊的资讯，吃饱的狮子注意力则完全集中在温暖的阳光上……
享受进化的好处就得承受进化的痛苦，二者对立存在，无法分离。人类越发展，痛苦就越多！
现实悲观如此，难道人类注定就此终结？
非也！
事实上，少部分智者早已有意无意地跳出了限制，他们采用了一种极为有效的行为模式，让自己的情绪和能力时常处于平和与高效状态，从而据聚在人类的顶部，引领社会前进。
如果进化是一把双刃剑，那这些人相当于找到并抓住了双刃剑的安全剑柄——当众人还在懵懂中拿着刀刃劈物伤已时，他们已经学会手握剑柄披荆斩棘了。
这个安全剑柄就是“深度沉浸”，更好理解的描述是：主动选择信息的能力。
人类优劣的根本差异
人类情绪和能力的优劣来自于对自身注意力关注方式的差异。
比如精神分裂症患者会不由自主地注意到所有不相干的刺激，被动接收所有信息，而冥想者则能够主动将注意力集中在自己的呼吸和感受上，屏蔽其它一切杂念。最终，二者的情绪水平天壤之别——前者受尽折磨，后者享尽喜悦。
在情绪上如此，在能力上如是！（本文主要阐述能力部分，情绪部分请参照《当下的力量》）
能力弱者极易分心：他们必须要在一个理想的环境中才能学习，任何一点风吹草动都会让他们心神不宁；他们总是忍不住地想做点更有趣的事情，一个热点新闻、一段有趣闲聊都能把他们的注意力从重要的事情上吸引开。
能力强者则正好相反，他们的优势本领就在于能够主动屏蔽无关干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此，他们甚至主动练习。
伟人毛泽东年轻时就经常跑到菜市场门口读书，故意在声音最嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考的能力。
人类虽然已经处于自然界的顶层，但人群内部则又被这种能力分化为不同的层次。从大范围看，主动信息者时常处于支配层，被动信息者时常处于被支配层。
这种差异使得人们积累技能和开拓创造的能力相差巨大，也是绝大多数人所面临普遍困扰的底层原因。
稍微留心身边不同的人群，无论是学霸或是学渣、精英或是屌丝，你会发现这一点正是被我们所忽略的关键品质。
如果你认同这个观点，那就打起精神好好思索，刻意打造这种能力，或许这会成为改善你我命运的金钥匙。
深度沉浸的方法
为了方便表述和理解，我使用了“主动选择信息”和“深度沉浸”两个概念，事实上它们并不是一回事——前者只是入口，后者才是要点。
能主动选择信息虽然很重要，但并不意味着一定能沉浸其中，就像你也跑去菜市场读书，未必就能读得进去。
很多人确实能主动聚集精力，他们放下手机拿起书本、放弃娱乐磨练技能，他们大量练习，努力到感动自己，他们坚信10000小时理论，一门心思攒时间。然，始终成不了卓越，甚至依旧表现平平。
这感觉就像，明明已经找到了那把“双刃剑”的安全剑柄却不知道如何去抓取它，让人无比揪心。
聚焦的人很多，卓越的人很少，这其中的距离就是沉浸能力！
沉浸能力不仅仅是热情，更是一项技术，是有方法论的，沉浸方法的优劣直接影响到能力的成长。
虽然很多前辈的成就来自他们的深度沉浸能力，却很少有人能说清楚这能力到底是什么、应该怎么获取。幸运的是，《刻意练习》这本书给了我们大致的答案。
心理学家安德斯·艾利克森（Andres Ericsson）和科学家罗伯特·普尔（Robert Pool）经过大量的研究指出：所谓天才其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。
换言之，我们没有变得像天才般卓越是因为方法不对或练习不够。
就方法而言，绝大多数人在缺乏指导下的努力都是“天真的练习”，即：反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。
这种只靠持续重复的“埋头干”和“正确的方法”相去甚远。“正确的方法”通常包含以下四个特征：
有定义明确的目标；（如果目标太大，将其拆分成小目标）
练习时极度地专注；
能获得有效的反馈；
始终在拉伸区练习。
他们把这叫做“刻意练习”——看上去很不起眼，但却是沉浸之道。
我们每个人都必定有过这样的经历：因喜欢一件事而沉醉中，忘记时间，不知疲倦，不管这件事是娱乐消遣还是学习研究，这种沉浸都是可遇不可求的自发状态。
但若想在某方面有所成就，就不能依赖这种不稳定的自发状态，必须建立稳固可靠的行为模式，因为我们面临的不仅仅是兴趣，更多的是让人心生畏惧的核心困难。
好在依据上述四点，人们便能建立起主动沉浸的行为模式，时常练习则能固化为深度沉浸的底层能力，从而辐射到生活的方方面面。
有定义明确的目标
比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次，不犯任何错误，以适当的速度弹奏完曲子”，而不是“我要练琴半个小时”这样泛泛的目标。
目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。
如果目标太大，那就将它分解成小块进行练习，这样做也是为了使目标更精细。
练习时极度地专注
谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要“极度”。也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力要好。
因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是靠不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越纯净，感知越细微。
不好的模式是做A时想着B，做B时想着A，这种边界不清的习惯对能力成长伤害很大。
李大钊的名言：“学要学得踏实，玩要玩的痛快！”说的就是这个道理——界限分明的习惯对人的性情、能力都很有好处。
能获得有效的反馈
一般而言，不论做什么事情，都需要反馈来准确辨别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。
缺少反馈的活动既容易出错，又容易走神，因此有教练示范是好的，有老师批评也是好的，闭门造车式的练习不容易进入专注状态。
想方设法得到及时、有效的反馈是不断精进的重要条件。如果条件不济，也可以通过书籍、影像、他人，甚至自己的反思与观察来制造反馈。
始终在拉伸区练习
一味重复已经会的事情是没有意义的，但挑战太难也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该在二者之间。
著名心理学家米哈里·契克森哈赖在《心流》中提出这样一个模型：当人们对当前的活动感到厌倦，说明应该提高难度，当人们对当前的活动感到焦虑，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又不是太难的事情，即：跳出舒适区、避开困难区，处在拉伸区。
以上四点就是刻意练习的四要素，也是深度沉浸的技术所在。
学完这个理论的当天，我就开始了实践。
以前女儿练钢琴时，通常是妈妈要求她把新学的曲子弹十遍，只要弹得差不多，达到次数，任务就完成了。
现在我利用“刻意练习”原则改变了方法：
听她弹完一遍之后，我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标分解成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要做到流畅连续弹三遍不出错就结束（目标具体清晰）。练习过程中我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了，虽然结束时直呼好累，但明显成就感满满，因为最难的地方她已经不畏惧了。
如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还会经常漫不经心地停下来，这样的时间投入非常低效。
细心体会这四个原则，就可以让我们进入深度沉浸状态，从“聚焦”走向“卓越”。
当然，真正的卓越离不开另一个要素：大量的练习。
这种大量需要到什么程度呢？
被喻为钢琴天才的中国小女孩陈安可或许可以给我们一个参考答案。
她三岁半练琴，一年半后她就上节目演奏8级难度的钢琴曲，被喻为钢琴神童，这种水平若是在18世纪，就没莫扎特什么事了。
在一次节目采访中，她坦言自己每天要练四个小时，而在更早的采访中她就说“我每天都练，没有一次不练的”。
可见，即便是天才也需要付出大量的练习。
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=e0397nz6ba7&width=500&height=375&auto=0
在这个视频中，你肯定能感受到她在练习时遵循了刻意练习原则的影子。
无论是谁，只要拥有了深度沉浸的能力，就一定能将自己推向某一领域的高处。
沉浸的其它理解
沉浸能力不仅能用于技能培养，在平和情绪和处理关系时同样适用，但它们之间的运用方式不同，这一点需要特别区分。
平和情绪时，注意力完全指向自己；培养技能时，注意力完全沉浸目标；而处理关系时，则需要将注意力深入到外界的人、环境以及相互之间的联系上。
人们时常只习惯用一种特定的方式去生活，如果不主动根据场景切换，很容易造成混乱，哪种情况都处理不好。
另外，沉浸这个词容易产生误解，让人以为沉浸是一种静态，而且人们在专注时身体、表情和眼光往往同时停滞，也让人产生大脑运行很缓慢的错觉。
事实上，正是因为大脑高速运转，才导致精力无暇顾及其它，大脑以外的肢体不自觉地慢下来。
如果你发现自己在沉浸时，大脑运转是松散缓慢的，十有八九可能是走神，而不是沉浸。
从现在开始，好好地审视自己吧。
审视自己的注意力——是主动选择还是被动选择？
审视自己的沉浸度——是重复练习还是刻意练习？
审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量付出？
在这个星球上，前人的智慧足以使我们卓越，只要用心拾取，定能在进化的大潮中占据制高点，成就自己，造福他人。
------ 热文推荐 ------
《重新认识你自己》