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吃它能减肥、不变傻?一次性讲清巧克力的 X 件事

布洛芬娜 普普的实验室 2024-07-01


大家好,这里是布洛芬娜

假期回来,虽然我爱工作,但上班还是心情 down,总想吃点甜的 happy 一下。

就在我拿起巧克力美滋滋的时候,脑海中总有一个声音传来:高热量——会胖——

但我估计大家平时也听说过巧克力「能减肥」、「对心血管好」,巴拉巴拉一圈好处。

这怎么还有两幅面孔呢?!

这巧克力到底是吃好还是不吃好吃多少比较好

不如跟我一起先做个功课吧👇🏻。


 巧克力实际是啥?

巧克力是以可可为主要原料制成的,其中还可能添加包括糖在内的食品添加剂。

而常听说的代可可脂巧克力,其实有没有可可都可以,用的是人造油脂 (代可可脂),它就是一种有巧克力风味的食品。

说白了,「真正」的巧克力主要还是由可可制成的食品。
           
图片来源:国家标准《GB/T 19343-2016 巧克力及巧克力制品、代可可脂巧克力及代可可脂》

那可可是什么呢?


 巧克力和可可的关系

可可来自于生长在热带美洲可可树的果实,摘下的可可豆便是用来制作巧克力的原材料。

可可是怎么制成巧克力的?

下图👇🏻看起来更直观。
           
图片来源:[1] 翻译版


 巧克力的营养元素

巧克力以可可作为原料的,营养元素自然也来自可可

可可含有多酚物质 ,含量最高的多酚是黄烷酮,是一种抗氧化剂

此外,可可中有一些含氮化合物包括蛋白质、可可碱和咖啡因。

图片来源:[1] 翻译版

👆就显示了可可和 2 种巧克力 (黑巧克力和牛奶巧克力) 的包含的营养元素。

能看出来,可可营养物质还挺丰富的,但和巧克力比起来,它热量更低两者还是有差别的

那么,曾被誉为「神的食物」的可可,被加工成巧克力后还有这么「神」吗?


巧克力真的很「可」吗?

不查不知道,没想到国外关于巧克力的研究真的是不少,大概也许是因为外国人真的很喜欢吃巧克力吧 (望天)。

人在自己喜欢的东西上,总想找各种理由证明「它很好,我选的没错」

人之常情,可以理解 。

图片来源:giphy.com

不过,虽然很多人在巧克力的研究上下了大功夫,其中不乏一些 meta 分析和大样本量研究,但关于巧克力「可不可」还是有很多争议的


 为啥争议性很大?

因为涉及有益的作用绝大多数都与可可有关。毕竟上面提到了,可可中的营养成分还是挺丰富的。但是商家往往为了促进消费者大肆购买,模糊了巧克力和可可的界限

实际上,很多巧克力,甚至代可可脂这样的「假巧克力」到底含不含可可?含有多少可可?并不一定

各种研究的巧克力不一致,当然得出的结论也就不统一咯

所以掏钱且慢!

知其然知其所以然,咱们得搞懂那些巧克力的好处究竟是怎么一回事👇。


 流传最广:可以减肥?


其实还是靠少吃饭

有研究证明吃 30g 可可含量 85% 的黑巧,或者闻闻黑巧都能产生饱腹感,抑制食欲 [2]。

到底为啥会这样,倒也没明确的解释。不过如果你食欲旺盛、有事没事都想嚼点东西吃,那在家里栓一块儿巧克力没事闻两下、吃两口,我觉得不是不行,挺好。

毕竟试试没啥损失,就是得认准 85% 黑巧

别的含量管不管用真不好说。

而且日常吃的巧克力大部分含糖量比较高、可可含量极少,随便吃,能不能抑制食欲不知道,但体重肯定会嗖嗖🔝 [3]。

 图片来源:giphy.com

还有一种说法认为黑巧能燃烧脂肪减肥,这个还真没查到啥证据。

不过有研究发现,70% 黑巧连吃七天,能让「好胆固醇」,即高密度脂蛋白胆固醇水平上升,对血脂有好处的同时,还发现了腰围变小了 [4]。

我自己看到的时候也特别高兴,啊哈!我的减脂春天要来了。

然鹅,一仔细看这个研究,每个人的饮食都严格控制在 1700kcal/天。要知道世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》,推荐一个健康的成年女性每天摄取 1800-1900kcal。

闹了半天,还是得先吃的少啊


 据说能治心血管 & 糖尿病?

夸张了啊,夸张了。

现在连保健品都得乖乖说清自己「不能代替药品」,巧克力作为食品,这么夸自己…会进局子的 不太好吧。

家人朋友要是有心血管和糖尿病问题的,一定还是得看病吃药。而且一般超市里的巧克力含糖量都不低,糖尿病患者记得看成分表

图片来源:giphy.com

那普通没病的人吃巧克力对心血管/糖尿病的预防有好处吗?

答:有可能有、有可能没,可以尝试,但别抱太大希望。

读者:我这是「听君一席话,胜读一席话」。

图片来源:giphy.com

害呀,不是故意说废话。确实有研究说巧克力能调节血脂、降压 [4-6];也有研究说,吃巧克力的人,2 型糖尿病的风险和妊娠糖尿病的风险较低 [7,8]。

研究都对巧克力中的可可含量有明确控制一般在 70-90%,或者得保证可可中所含的多酚物质没有在制作过程中减少失活,要不也没啥用 [9]。

可能过去 20 年吃了三十斤巧克力,也就命中了那么几块。

比如一项 8 万人参与的大型研究就发现,随便吃巧克力与心血管疾病并没有什么关联 [10]。


 可以防老年痴呆?

研究说吃黑巧后能提高认知功能,而白巧 (确定里面没有可可粉) 就没有这种作用 [11]。

这个研究样本量不大。但 NANA 作为一个毕设就和阿尔茨海默症相关的前科研搬砖人,还是觉得有那么一点点道理的。

毕竟只要是抗氧化剂,或多或少都能和预防改善老年痴呆、帕金森等神经退行性疾病扯上关系。

不过,说实在的,可可里的多酚没啥特殊。而且关于老年痴呆,连 FDA 今年批的新药都饱受争议,相比吃点啥,目前还是运动、情感交流对预防痴呆的证据性更强, 还能有益身心健康。

图片来源:giphy.com


 其它五花八门的功效

巧克力中的可可,因为营养物质挺丰富,所以总能看到五花八门的实验方向:预防癌症、调节免疫、改善肠道菌群…

让我想到了自己的毕设——这个通路走不通,那我就换个另外的试试,总有能碰上死耗子的 (bushi)。

但内在的机制、起效浓度、改善程度、是否能转化成治疗方案,还都不确定

而且我觉得各大巧克力品牌也不想大家搞得太明白——

想起上世纪后期很爆的「爱情的巧克力理论」,可以说是巧克力最成功的营销理论了。说「巧克力含有苯胺乙胺可以增加脑内多巴胺,使人感觉愉悦想恋爱」。

但实际上这个说法早已被辟谣,因为巧克力含有的那点苯乙胺来不及到大脑就被很快代谢掉了。

与其说可可能使人 joyful,还不如说是里面的糖更让人快乐呢


 总的来说

关于巧克力确实能找到不少研究,适量的吃一些巧克力或许真的对健康有点好处,但前提是含可可较高的黑,不是超市里随便一块巧克力都行。

而且好处有限,别寄希望能治病救人。

特别要注意,大多数巧克力含糖量高、热量也高

那么——


要想吃的健康,你得这样选



 巧克力有这几种

「真正」的巧克力有黑巧克力、白巧克力和牛奶巧克力。如果添加了果仁、夹心,就会被叫做「巧克力制品」👇。

图片来源:[12]


 咋挑选

  • step1:先看看是不是巧克力。

  • step2:要看可可含量

  • step3:顺带关注一下热量。


首先,看到包装上醒目的「巧克力」不一定就是巧克力,要看看旁边是不是标注着「代可可脂」

也不是说不能买代可可脂巧克力,但就从口感和营养价值上来说,并不推荐。

其次,真正的巧克力都会标注可可含量 (用 % 表示),购买时需要关注

  • 黑巧会标注总可可含量,包括可可液块、可可脂、可可粉等可可固形物总的添加量;

  • 白巧一般就标注可可脂的含量

  • 牛奶巧克力除了标注可可含量,还会额外标注奶制品含量


图片来源:Tmall.com

最后,扫一眼热量有多少

可可含量越高,苦味也会晋级。纯可可吃起来真的很苦 o(╥﹏╥)o ~

所以巧克力生产商往里面添加糖和其它甜味调节剂,这样下来热量肯定不小。

看看热量也能警示一下自己少吃点,kkk~


 每天摄入最好是多少?

具体吃多少,还没有很官方数据,但根据资料,每周可以摄入 45-100g 的黑巧 [12],

像是一整块瑞士莲黑巧 (100g,可可≥85%),每天吃 1-2 小块应该没啥问题。
           
图片来源:Tmall.com


 什么人不能吃?

其实好像也没什么禁忌,但是很多人提起巧克力就讳莫如深,好像吃巧克力…额…一定会胖似的。

事实哪怕是糖加的不少的巧克力,只要少吃、适量也没什么问题



平时吃点巧克力,为了开心一下,这没毛病。但真的不要把巧克力想的这么「神」,说白了,它就是一种食品

最后,再啰嗦一句,买的时候关注一下可可含量,还有,热量高的别吃太多!

今天就到这里啦。see ya~

参考内容
[1].Montagna MT, Diella G  et al., Int J Environ Res Public Health, 2019 Dec 6, 16(24):4960.
[2].Massolt ET, van Haard, PM  et al., Regul. Pept., 2010, 161, 81–86.
[3].Greenberg JA, Buijsse B,  PLoS ONE, 2013, 8, e70271.
[4].Di Renzo L, Rizzo M  et al., Eur. Rev. Med. Pharm. Sci., 2013, 17, 2257–2266.
[5].Pereira T, Bergqvist, J  et al., Nutrition, 2019, 63–64, 175–183.
[6].Ren Y, Liu Y  et al., Heart, 2019, 105, 49–55.
[7].Maskarinec G, Jacobs S  et al., Eur. J. Clin. Nutr., 2019, 73, 671–678.
[8].Dong JY, Kimura T  et al., Br. J. Nutr., 2019, 122, 936–941.
[9].Almoosawi S, Tsang C  et al., Food Func., 2012, 3, 1035–1043.
[10].Greenberg JA, Manson JE  et al., Am. J. Clin. Nutr., 2018, 108, 41–48.
[11].Sumiyoshi E, Matsuzaki K  et al., Nutrients. 2019 Nov16;11(11):2800.
[12].郭浩楠, 陶宏 等, 食品工业, 2015, 036(004):224-228.


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