协和医生说｜“阳”了？别慌！试试这三招情绪“修复法”

身边好多人“阳”了，我该怎么办？我自己也“阳”了，家里老人孩子咋整？疫情之下，心理健康问题也不容忽视。北京协和医院心理医学科医生提醒，不妨试试这三招，以良好的心理状态应对新冠疫情。

问

疫情之下，常见的情绪反应有哪些？

答

目前，新冠肺炎疫情仍处于流行态势。很多人身边都有亲朋好友或同事等熟识的人感染了，虽然大部分感染者症状较轻，但确实有一些不适症状；网上也能看到个别重症患者案例报告。不少人除了担心感染之后要经历的身体不适，更多还是担心自己感染之后会将家中的老人和孩子等相对脆弱的人群暴露于风险中，甚至出现恐慌性囤药等行为。

对于风险有适当的警觉和预反应，这是正常焦虑的功能性反应。但是若进一步导致出现持续惴惴不安、惶恐不已、寝食难安，可能就是病理性焦虑了。而过度的焦虑情绪并不能帮我们更好地应对问题，只会让人情绪和身体感受更加不适。

问

为什么感染后，还容易出现失眠？

答

影响睡眠的因素非常多，遗传特点、生理功能、睡眠环境、心理应激等等。对于新冠感染者而言，至少会给人带来生理和心理双重应激，使得睡眠受到影响。感染者可能伴随的躯体症状，例如体温升高、心率增快、鼻塞、咽干咽痛、咳嗽咳痰、胃肠道不适、头痛头晕等，均对入睡及睡眠的维持产生负面影响。病情相关因素也可能打乱原有睡眠节律，例如有不少人感染后本身就有昏沉感，再加上服用感冒药后的作用，睡眠变得分散。同时，如果对于病情、生活现状，包括对于睡眠本身有焦虑、苦恼等情绪或思虑较多，也会影响睡眠。更为特殊的情况中，从与家人同卧变成独居，也可能影响睡眠。

首先，建议减少对失眠本身的恐惧，身体不适伴随睡眠变差，可以将其看作和发热一样，是感染的一个伴随症状。

其次，适当做一些调节措施。比如针对北方冬季干燥特点，使用加湿器提高房间湿度。尽量昼夜节律清晰，在身体条件允许的情况下，白天适量体力活动和脑力活动，夜间尽量安静，可以尝试听音乐、听书等相对简单放松的活动帮助入睡。

问

居家期间该如何进行心理调试？

答

第一条就是对健康状态谨慎观察，保持信心。在对病情关注和忽视之间保持适当平衡。关注自身和家人的健康状况，是否都在权威卫生部门介绍的轻症范围内，而不是自己过度猜测和灾难化想象。当然，如果不能完全信任自己对于医学术语的把握，该确认时就去确认。同样，向社区或朋友了解清楚周围的医疗资源，包括社区医院、线上问诊以及大型医院。在确认健康状况在正常感染病程转归过程中之后，就需要试试“忽视”生病这件事了，相信这些身体不适终究都会过去。眼下可做的是如何增加一些正面的、积极的情绪，不妨试试以下三招：

管理行为：建立一个日常计划表，尽量安排一些简单轻松的内容，不必多，但如果身体状态允许，当然也可以安排适当的工作内容，这个计划表越具体、固定，就越能帮助建立每天的结构感，而生活结构感是内心稳定感的一个重要基础。

管理社交：人在生病等相对脆弱状态下时尤其需要激活高质量的社交，能够缓冲应激。如果和家人住在一起，生病往往会激起家人之间的相互关心和照顾，家人之间的感情增进。但也有些情形下，生病不适会激活自己的不快情绪，家中的脆弱者可能会成为情绪发泄的受害者。对此，每个人可能都需要保持觉察，情绪管理困难者需要更注意自我管理，而受害者需要更勇敢指出对方的伤害言行，必要时向其他人求助。所以，建议选择一些积极互动反馈的社交方式并维持一定的社交强度。对于独居隔离的患者，推荐每天利用适当时间的主动与亲朋进行联系，与重要他人保持适度的文字、电话或语音交流、视频交流，但不推荐被动地刷视频等方式大量停留在社交媒体。

管理情绪：比刷视频更健康的情绪调节方式可以是阅读、写字、整理花草、研究做饭、撸狗撸猫。有时可能会觉得无聊、心烦或者注意力不集中，这时可以停下当前的事，做点别的简单的事换个脑筋，还可以走一走，或试试深呼吸。冥想和瑜伽等心理干预方法是相对简单易学的方式，同时有助于发展平静的积极情绪，减少对负面情绪的沉浸。对于独处者，冥想也是一个应对孤独感的好方法。

作者介绍：耿文奇

北京协和医院心理医学科总住院医师。擅长：综合医院常见精神心理障碍的诊治，如抑郁障碍、焦虑障碍、躯体症状障碍等。

作者介绍：曹锦亚

北京协和医院心理医学科副主任医师，医学博士。擅长：常见精神心理障碍的生物医学和心理治疗的整合治疗。尤其擅长焦虑谱系障碍，包括惊恐障碍、广泛性焦虑障碍、特殊恐惧障碍、疑病障碍、躯体形式障碍等，以及躯体疾病合并的精神心理相关问题。

参考文献：

1.孙志辉,戴玢冬,曹锦亚,魏镜. 新型冠状病毒肺炎疫情防控期间居家隔离措施对心理的影响及应对方法[J]. 中华卫生应急电子杂志,2021,07(5):312-316. DOI:10.3877/cma.j.issn.2095-9133.2021.05.013.

2.魏镜，孙晖.新型冠状病毒肺炎疫情中各类人员心理防护实用手册[M]武汉：湖北科学技术出版社,2020:1-59.

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编辑/王敬霞

主编/陈明雁

监制/吴沛新