年纪大了，如何补充蛋白质？不妨试试这几种方法

▎药明康德内容团队编辑

作为人类必需营养物质之一，蛋白质参与着人体每一个细胞和重要器官的组成，对于维持肌肉、骨骼和神经稳定，增强免疫系统功能以及促进新陈代谢等，发挥着重要作用，是生命的物质基础。

相比于年轻人，老年人需要摄入更多蛋白质，以应对炎症、分解代谢疾病，维持良好健康状况，促进疾病康复，减少衰老带来的危害。

但随着年龄增长，由于食欲减退等原因，许多人蛋白质摄入不足。这里有几个小方法，可以帮助大家从饮食中摄取更多蛋白质。

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1.添加调味料

高蛋白食物的味道，可以影响老年人摄入蛋白质。美味的食物，有助于摄入更多蛋白质，在加工鱼、禽和瘦肉等食物时，加入调味料，可以使味道更可口和鲜美。

2.添加奶酪、坚果或种子

除蛋白质外，奶酪还富含钙和其他微量营养素，包括维生素A、D和B12，这些营养素也有助于保持骨骼强壮。

坚果和种子是植物性蛋白质的良好来源，同时也富含健康脂肪、纤维、多种维生素和矿物质，可以降低许多慢性疾病的风险，如心血管疾病和2型糖尿病。

奶酪、坚果和种子可以添加到早餐麦片或沙拉中，不过坚果和种子可能并不适合每个人，因为它们可能很难咀嚼；但奶酪质地较软，而且也美味。

3.早餐吃鸡蛋

鸡蛋是一种营养丰富的蛋白质来源，通常易于制作和咀嚼，性价比高，保质期长。适量食用、平均每天最多吃1个鸡蛋，可以成为健康饮食方式的一部分。

不过，鸡蛋可能并不适合所有人。因为鸡蛋中含有较高的胆固醇，根据美国心脏协会发表的《饮食胆固醇和心血管风险的科学建议》，对于血脂异常的患者，特别是同时患有糖尿病或有心力衰竭风险的患者，应谨慎食用富含胆固醇的食物；对于年龄较大的胆固醇水平正常人群，考虑到鸡蛋的营养益处和方便性，在整体饮食方式对心脏有益的大前提下，每天最多可以吃2个鸡蛋。

4.吃高蛋白零食

用高蛋白零食，包括酸奶或以牛奶为基础制作的甜点，替换饼干、蛋糕等，不仅有助于摄入更多蛋白质，还可以提供许多健康益处，如改善骨骼矿物质密度。坚果、奶酪饼干、花生酱等都是不错的选择。

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虽然蛋白质摄入不足会导致老年人不良健康结局，包括肌肉质量和功能低下，以及骨密度和质量降低，导致跌倒、虚弱和活动能力丧失风险增加，应增加蛋白质摄入量。不过，对于部分患有慢性疾病的人，如患有肾病的老年人，在摄入蛋白质时应听取医务人员建议，控制蛋白质摄入量，避免加重肾脏负担。

参考资料

[1] Five ways to increase protein intake as we age. Retrieved Oct 14,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-10-ways-protein-intake-age.html
[2] Here's how to pack protein into your diet. Retrieved Oct 14,2020,from https://medicalxpress.com/news/2018-04-protein-diet.html

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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