肝不好、想要逆转脂肪肝？只需要这样吃就行丨全国爱肝日
▎药明康德内容团队编辑
是否血液检查发现转氨酶升高？B超显示轻度脂肪肝？
其实，这些可能是肝不好的表现，而肝不好可能会逐渐引起肝纤维化，最终可能发展为肝硬化甚至肝细胞癌。
这个过程可能要经历10~15年，因此脂肪肝或其他肝功能异常在早期需要引起重视。先前我们分享了肝癌的预防，以及如何才能早点发现肝癌。
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爱肝，最好少吃哪些食物？
熬夜伤肝，我们常挂在口中，可能很多人的耳朵都要起茧子了，可还是做不到早睡。
那除了早睡，有没有更简单有效的方法来爱护肝脏呢？
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其实，吃了大量的高糖食物后，即使不喝酒也会导致脂肪肝。这是因为高糖食物可能会增加肠道中肺炎克雷伯菌的数量，该细菌会产生大量的酒精，从而损伤肝脏导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志的一项研究说明了这一现象。
该研究团队发现，大约60％的NAFLD患者肠道内携带有能产生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌，而只有6％的健康对照者携带这些菌株。然后，研究者把从患者体内分离出的肺炎克雷伯菌，给无菌小鼠喂了3个月。这些小鼠在第一个月后开始发生脂肪肝，肝病的进展情况与用酒精喂养的小鼠相似。而且，当研究团队给小鼠喂养能够杀死肺炎克雷伯菌的抗生素时，小鼠的病情又发生了逆转。
由此表明，肺炎克雷伯菌会像酒精一样损害人的肝脏，而这些细菌是用糖来产生酒精的，所以吃了过多的糖（精米白面、糕点面包、饼干含糖饮料等）会损害肝脏。
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膳食纤维别乱吃：小心细菌损肝脏
在我们目前的认知里，膳食纤维可以分为两种，一种可溶于水，一种不可溶于水。前者容易在肠道中被细菌所降解，产生短链脂肪酸等一系列有益于人体的代谢产物；后者则不容易被消化酶降解，更多起到了促进肠道蠕动的作用。但是事情并没有这么简单。
发表在《细胞》的研究发现，可溶性膳食纤维不能乱吃，例如菊粉（inulin）、果胶（pectin）和低聚果糖（fructooligosaccharide），因为吃错了可能会诱发肝癌！研究团队调配了一种富含膳食纤维的食物，其中菊粉含量占到了7.5%。然后把食物给一些患有代谢疾病的小鼠吃。
半年后，虽然有近40%的小鼠没出现肥胖的现象，但是这些小鼠出现了严重的胆汁淤积。检查发现，这些小鼠的肝功能指标出现了明显的异常，有40%的小鼠出现了肝癌。更可怕的是，这些癌症均为原发性肝癌。随后，研究人员又尝试了果胶与低聚果糖两种新的可溶性膳食纤维，发现也会诱发小鼠的肝癌。相反，不可溶的膳食纤维（如纤维素）则没有这种致癌性。
该结果出现的原因可能是富含菊粉的食物引起了明显的菌群失调，使得梭状芽胞杆菌（Clostridia）和变形杆菌（Proteobacteria）明显增多。肠道菌群的失调会带来异常的发酵，从而引起肝癌。因此，经过高度处理的可溶性膳食纤维，可能并不是那么安全，还是老老实实多吃蔬菜比较靠谱！
不过，要短期内改掉饮食习惯实在是太难了，偶尔吃两天高糖食物行不行呢？
这是一个令人悲伤的答案……
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健康饮食要坚持，吊儿郎当要不得
护肝的时候，难免禁不住“美食”的诱惑。尤其是在压力大的时候，舒服地吃一顿高碳水、高脂肪、高盐的食物，然后再心满意足地撸起袖子加油干，吃爽了才有心情去护肝。
可是，一项发表在《科学转化医学》（Scientific translational medicine）的研究表明，饮食中如果摄入太多脂肪和糖分，那么一旦脂肪在肝脏里堆积，想要让它们挪走，可谓是难上加难。起初，科学家们给小鼠吃了2周高脂饮食（垃圾食品）。随后，又让小鼠换回了6周普通饮食（健康食品），观察脂肪堆积的变化。意外的是，尽管脂肪积累的现象得到了有效缓解，但在肝脏巨噬细胞内，堆积的脂肪却可以保持长期不减少！
所以，在短期内狂吃不健康的食物，即使以后恢复到健康饮食，脂肪水平可能也很难下降到正常值。长期下来，不但不能改善脂肪肝，还可能会加重疾病的进展。肝脏虽然不会和你“唠叨”日常的不爽，但它会默默记得一切，然后突然“爆发”。等到有症状时，就可能来不及了。
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患有脂肪肝，该怎么逆转疾病？
减重3%-5%
对于大部分患有脂肪肝的人来说，患病可能和超重或肥胖有关，因此控制体重是当务之急。《美国肝病研究协会NAFLD诊断与管理实践指南2017》建议，对于已经患有脂肪肝的人：
1年内减重3%~5%，就可以改善代谢综合征、有助于逆转单纯性脂肪肝；
体重下降7%~10%，能显著降低血清转氨酶水平并改善非酒精性脂肪性肝炎；
体重下降10%以上并维持1年就能逆转肝纤维化。
其实，各个指南对非酒精性脂肪性肝病患者的减重建议都略有不同，《EASL/EASD/EASO（欧洲）NAFLD管理临床实践指南2018》建议超重或肥胖的患者，目标减重7%~10%，但是不管减重目标是多少，都应该把减重作为首要任务。
而减重的方法有很多，比如多吃蔬菜、水果和全谷物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加运动等。
但是，到底该吃多少蔬菜？怎么运动呢？
2/3是多少？有点抽象吧！
2016年的《中国居民膳食指南》建议健康成年人，每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。还有一项发表在《美国国家科学院院刊（PNAS）》的动物研究发现，每天只需要吃200g绿叶蔬菜就可以减少肝脏中脂肪的堆积，这主要得益于其天然存在的无机硝酸盐。
所以，从整体饮食结构上来说，精米白面的占比不建议超过1/3，而每天蔬菜的摄入量建议为300~500g，其中绿叶蔬菜占200g最佳。
每天吃够一斤蔬菜，似乎对于肉食爱好者来说，很难坚持。上班这么忙，如何吃呢？
可以先从饮食结构上调整。通常一份普通的盒饭就能满足200~300g蔬菜的量。但是相对而言，吃面食就很难保证蔬菜的摄入量，比如凉皮、肉夹馍、米线、重庆小面、牛肉面、刀削面、馄饨等等。这些食物都是典型的高碳水低蔬菜类主食（也是先前提到的高糖食物），建议三餐中最多只有一餐这么吃。
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适量运动，好肝与运动同在
恢复健康好肝脏，可不是件容易的事。还有的研究发现，只通过饮食控制小鼠的体重，而不让它们运动，肝癌发病率仍然会非常高。因此，研究人员认为，运动也是保护伞之一，可以降低小鼠肝癌的发生。
而且中国《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也建议，每天坚持中等量有氧运动30 min，每周5 次；或每天高强度有氧运动20 min，每周3 次，同时做8~10 组阻抗训练，每周2 次。
其实，非酒精性脂肪肝的发病原因和机制并不简单，但是，在脂肪肝相对早期的阶段，生活方式的改变是逆转疾病最有效的方式。本文提到，坚持少吃高糖高脂的食物、适量运动是养肝护肝的好办法，同时又可以减重。而维持健康的体重，又是预防各种慢性疾病的基础。
愿每位热爱生命的人，都有一颗健康的肝脏。
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参考资料
[1] Alcohol-producinggut bacteria could cause liver damage even in people who don't drink. RetrievedSep 20, 2019, fromhttps://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-09/cp-agb091219.php
[2] MDAnderson. Retrieved September 6, 2018, from https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/september-2018/fatty-liver-and-your-cancer-risk.html
[3] Green leafy vegetables may preventliver steatosis. Retrieved December 21, 2018, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-12/ki-glv121418.php
[4] Thomas V. Galassi, et al., (2018), Anoptical nanoreporter of endolysosomal lipid accumulation reveals enduringeffects of diet on hepatic macrophages in vivo, Science Translational Medicine,DOI: 10.1126/scitranslmed.aar2680
[5] 非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）. 现代医药卫生2018 年3 月, Vol.34，No.5: 641-649
注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
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