每天睡10个小时可能成为谷爱凌？睡眠不够、睡不好会怎样？
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2022年北京冬奥会正在如火如荼的进行中。
在这届冬奥会中，涌现出不少“明星运动员”，比如单板滑雪男子坡面障碍技巧金牌获得者、抗癌斗士Max Parrot；自由式滑雪女子大跳台金牌、自由式滑雪女子U型场地技巧金牌和自由式滑雪坡面障碍技巧银牌获得者谷爱凌……
说到谷爱凌，就不得不提她的成功“秘诀”之一——每天睡10小时。自从谷爱凌透露了这一“秘诀”，大家都炸开了锅，还产生了“你和成功只差一个好好睡觉”的热搜。
好好睡觉能不能成功先不提，睡不够、睡不好，确实会对身体和心理造成极大伤害，增加多种疾病的患病风险。
一项发表在《科学报告》（Scientific reports）的研究发现，长期睡眠质量不好，可能会使心脏病的患病风险增加141%。
图片来源：123RF
研究人员对6820名参与者进行了随访研究，他们的平均年龄为 53岁，54%是女性。
研究开始后，研究人员收集了参与者的睡眠信息，并从5个方面评估了他们的睡眠健康情况，包括睡眠的规律性、满意度、清醒时间的警觉性、睡眠效率以及睡眠持续时间。
同时，还有663名参与者佩戴了睡眠活动记录仪，以统计睡眠时间。对于这些参与者，研究人员从6个方面评估了他们的睡眠健康状况。
此外，研究人员还收集了所有参与者与心脏病风险因素相关的信息，包括年龄、性别、体重指数、糖尿病、高血压、吸烟状况、抑郁、焦虑等。
刨去心脏病风险因素影响后，研究人员发现：
对参与者睡眠健康5个方面的分析显示，每多1个方面出现问题，与心脏病风险升高54%相关；
对参与者睡眠健康6个方面的分析显示，每多1个方面出现问题，与心脏病风险升高141%相关。研究人员认为，这一数字更为准确。
此外，研究人员还发现，与男性参与者相比，虽然女性参与者的睡眠问题更多一些，但是相比之下，男性参与者患心脏病的风险却更高。
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由于这项研究是观察性研究，只是显示了健康睡眠的6个方面与心脏病风险之间的关联，并没有表明因果关系。
而且研究也存在一些局限性，比如除了睡眠活动记录仪收集的信息，其它信息依赖于参与者回忆提供，可能也会对研究结果产生影响。
这篇研究的通讯作者、美国南佛罗里达大学（University of South Florida）的Soomi Lee教授指出，在快节奏的工作和较大的生活压力下，很多人没办法保证充足的睡眠时间，睡眠质量更是令人堪忧。虽然睡眠健康对所有年龄段的人都很重要，但对中年人的影响更大。因为中年是人生中持续较长的一个时间段，而且面临着更大的工作和家庭压力，也更容易患心脏病。
“这项研究结果显示了评估睡眠质量以分析心脏病患病风险的重要性。在中年人中，有更多睡眠问题可能会增加心脏病风险。要想拥有一颗健康的心脏，一定要首先保证自己的睡眠质量”， Soomi Lee教授说道。
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根据美国睡眠医学学会（AASM）和美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议，想要保障睡眠质量，实现健康睡眠，应做到以下几方面：
保障睡眠时间。推荐成年人每晚睡7-9小时；老年人每晚睡7-8小时；6-13岁儿童每晚睡9-11小时；14-17岁青少年每晚睡8-10小时。对于什么时候入睡，则并没有特别精确的时间，只要根据自己的实际情况，满足对应年龄的推荐睡眠时间就好。
建立规律的入睡和起床习惯。入睡前可以进行有规律的放松，比如洗热水澡、冥想、读书等，这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体“该睡觉了”，从而更快地进入睡眠状态。同时，尽量在每天的同一时间点入睡和起床，养成规律的睡眠习惯。
治疗睡眠障碍。当出现阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、失眠、打鼾、磨牙、梦游症、梦呓（说梦话）和夜惊等影响睡眠的疾病或问题时，要及时去医院就医，接受专业的治疗，以改善睡眠。
减少蓝光照射时间。睡前30-60分钟，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间。同时躺在床上后，应该把手机、电脑等放远点，控制住想刷社交平台和媒体信息的欲望。
睡前避免饮用咖啡。咖啡中含有的咖啡因，作为一种兴奋剂，可以刺激中枢神经系统，让人产生“兴奋感”。如果晚上饮用，可能会让人难以入睡或进入深度睡眠。咖啡因还是一种利尿剂，会导致排尿增多，半夜起床去上厕所，影响睡眠时间和质量。有喝咖啡习惯的人，最好将喝咖啡的时间改在中午之前。
睡前避免饮酒。过量饮酒会让人处于兴奋的状态，导致难以入睡或睡眠质量降低。
睡前避免吃大餐。睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良，肠胃反酸、影响睡眠。如果睡前感到饥饿，可以吃一些无糖、易消化的零食，以避免干扰睡眠。
保证卧室温暖舒适且安静。床垫和枕头要舒适，室温不宜太热，避免任何的人造光（台灯、手机、电视等）。人造光会“欺骗”生物钟，让它以为日光已经被延长了，从而让人难以入睡，可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。
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参考资料
[1] Soomi Lee, et al.,(2022). Sleep health composites are associated with the risk of heart disease across sex and race. Scientific Reports, DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-022-05203-0.
[2] Kannan Ramar, et al.,(2021). Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, DOI: https://doi.org/10.5664/jcsm.9476.
[3] Poor sleep can triple risk for heart disease. Retrieved Feb 16 ,2022,from https://www.eurekalert.org/news-releases/942667
[4] Sleep a Biological Necessity, Essential for Health, AASM Says. Retrieved Feb 16 ,2022,from https://www.medscape.com/viewarticle/953832#vp_1
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