意外！更能改善睡眠的，竟是这类运动

▎药明康德内容团队编辑

睡眠是人一生之中最重要的事情之一，我们大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。

睡不够、睡不好，就有可能影响健康，比如增加体重、引发炎症，增加高血压、糖尿病、心梗、中风和动脉粥样硬化等疾病的发病和死亡风险。

不过，幸运的是人们可以采取一些措施改善睡眠，延长睡眠时间，提升睡眠质量。已有多项研究发现，运动有助于提高白天警觉性，让人在晚上更容易进入睡眠，睡个好觉。

那哪种运动对睡眠更有益呢？据一项在2022年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的新研究显示，力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动更有助于改善睡眠。

图片来源：123RF

在这项新研究中，研究人员对386名参与者进行了干预研究。

所有参与者的体重指数（BMI）在25 kg/m²-40 kg/m²之间，属于超重或肥胖人群；收缩压处于120 mmHg-139 mmHg之间，舒张压处于 80 mmHg-89 mmHg之间。

参与者被随机分为4组，分别接受为期12个月的不同运动干预：

• 对照组，不进行任何运动干预。

• 有氧运动组，在研究人员监督下，每周仅进行3次有氧运动，每次60分钟。

• 力量训练组，仅进行涉及各个肌肉群的力量训练，每周3次，每次60分钟。

• 混合运动组，每周进行3次运动，每次运动包括30分钟的有氧运动和30分钟的力量训练。

在研究开始和结束时，研究人员对参与者的睡眠进行了评估，包括睡眠质量、睡眠时间、睡眠效率（一个人实际入睡时间除以在床上的总时间）、睡眠潜伏期（上床后需要多长时间入睡）和睡眠障碍等。

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研究人员评估发现，在研究开始时，所有参与者中超过三分之一（35%）的人睡眠质量较差；42%的人睡眠不足7小时。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，运动有助于改善参与者的睡眠；相比于有氧运动，抗阻力运动可能更有益。

具体来看，在12个月的时间内：

• 在研究开始时睡眠不足7小时的参与者中，力量训练组的人，睡眠时间平均增加了40分钟；有氧运动组的人，增加了约23分钟；混合运动组的人，增加了约17分钟；对照组的人，增加了约15分钟。

• 抗阻运动组和混合运动组的参与者，睡眠效率增加，而有氧运动组和对照组并没有发生明显变化。  

• 力量训练组的参与者睡眠潜伏期略微减少了3分钟，而其他3个组并没有发生明显变化。

研究指出，基于这些发现，以力量训练为重点的运动干预措施，可能是促进睡眠健康和改善心血管健康的一种新方法。不过，研究也存在一些局限性，如睡眠数据依赖于参与者回忆，没有进行精准测量，可能也会对研究结果产生影响。

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研究第一作者、爱荷华州立大学（Iowa State University）Angelique Brellenthin教授表示：“人们越来越意识到，获得足够的睡眠，特别是高质量的睡眠，对包括心血管在内的健康至关重要。但不幸的是，超过三分之一的人没有获得足够的、优质的睡眠。虽然有氧运动和力量训练对整体健康都很重要，但我们的结果显示，力量训练在改善睡眠方面可能更胜一筹。”

“力量训练显著改善了睡眠时间和睡眠效率，这是与睡眠质量相关的两个关键指标，反映了一个人入睡和整晚保持睡眠的情况。因此，如果您的睡眠明显恶化，请考虑将力量训练纳入到日常运动中，以提升整体肌肉和骨骼健康，最重要的是，改善睡眠质量，” Brellenthin教授补充道。

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参考资料

[1] Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better sleep. Retrieved Mar 9 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-03-resistance-superior-aerobic.html

[2] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved Mar 9 ,2022,from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179

[3] High physical activity levels may counter serious health harms of poor sleep.Retrieved Mar 9 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2021-06-high-physical-counter-health-poor.html

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