新鲜食刻 | 不吃米饭真的会瘦吗？

中国人对主食的渴望，

绝对是生理和心理的共同追求。

一顿饭如果没有主食，

感觉就像没有吃过一样啊！

但为了瘦谁没有对自己狠过，

相信大部分姑娘都尝试过，

传说中“不吃主食减肥法”，

但这样真的会瘦吗？

ELLEfit只能说这一点不靠谱！

主食主要为人体提供营养素——碳水化合物，

缺少碳水不仅不会让你健康地瘦，

一不小心还会反弹得更胖，

而且引起一系列的身体问题。

什么是碳水化合物？

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的一种，其他两种分别是蛋白质和脂肪。正常人体的碳水化合物供给量为总能量的55%-65%，平时主要在米、面等主食中摄入。

缺乏碳水会导致全身无力、血糖降低、头晕、心悸等；

摄入过多则会转化成脂肪贮存于体内，使人肥胖，这也是为什么人们相信“不吃碳水能减肥”的原因。

我可以不吃碳水化合物吗？

不吃碳水的前几天，身体会大量消耗储存的热量，比如糖原、蛋白质和脂肪，造成体重下降的假象。

★ 但长期不吃主食，会给身体一个错误的信号：食物缺乏，这样下去可能会饿死。所以你的身体就会尽可能地减少消耗，新陈代谢变慢，造成反弹。

★ 尤其对女生来说，一旦不吃碳水，很容易出现蛋白质营养不良的情况，掉头发、皮肤变差、心情暴躁、甚至例假不正常的噩梦都会来找你。

★ 而且完全断绝碳水化合物，身体在血糖不足的情况下，更容易向含糖量丰富的甜品伸出魔爪噢。

什么样的碳水化合物才吃不胖？

食物中的碳水化合物分为两类：

● 人可以吸收利用的有效碳水如单糖、双糖和多糖；

● 人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。

但对我们来说更方便的分类方法是按升糖指数分（什么是GI值？）。

升糖指数低的复合碳水化合物，如：粗粮、红薯、玉米、藜麦等，在消化过程中需要较多能量，而且含有一些纤维素，所以在消化吸收速度慢，不易转化成脂肪堆积。

而升糖指数高的单一碳水化合物，如水果、果汁、白米饭、精面粉制成的一切食物（面条、面包、馒头等），能迅速被人体吸收，补充能量，也极易提高胰岛素分泌速度，转化成脂肪。

越吃越瘦的碳水化合物有哪些？

不能不吃主食，吃多了又会胖，那碳水化合物到底应该怎么吃？首先我们要尽可能地吃复合碳水化合物，其次要选择最健康的烹饪方法，今天ELLEfit就为你推荐5种最适合减脂的主食。

藜麦

藜麦自从“一夜爆红”之后，被称为“超级谷物”。其蛋白质含量与牛肉不相上下，而且含有人体所需的全部9种氨基酸，以及丰富的矿物质和膳食纤维，几乎都是常见食物里最多的！它具有补充营养、减肥、预防疾病、调节内分泌等多种功能。

藜麦本身除了坚果和谷物的淡淡清香以外，没有其他特殊香气，口感松脆，非常百搭。

牛油果藜麦色拉

原料：牛油果1个；圣女果200克；樱桃萝卜2个； 青瓜1/2根；彩椒1/2个；罗勒叶；青柠汁1汤匙；盐 适量；藜麦5汤匙

Step1：牛油果、青瓜、樱桃切片，圣女果切半，罗勒叶切碎

Step2：彩椒煮熟切成细条，藜麦用沸水煮15分钟，沥干晾凉

Step3：所有原料放在大碗中，加入盐和青柠汁搅拌均匀

燕麦

《时代》杂志曾经评选过“全球十大健康食物”，燕麦是唯一上榜的谷类。

燕麦是一种低糖高营养的食物，富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，清理肠道垃圾。而且热量低，具有降低胆固醇、平稳血糖的功能。

但在购买燕麦的时候，最好选择纯燕麦片，不要添加各种水果干和奇怪口味的。

蓝莓坚果燕麦粥

原料：燕麦180克；原味酸奶200克；牛奶200毫升；燕麦3汤匙；核桃20克；混合坚果20克；蓝莓10颗

Step1：将燕麦、酸奶、牛奶和蜂蜜在大碗中搅拌均匀，加盖后放入冰箱冷藏至少2-3小时

Step2：将核桃与混合坚果切碎，与蓝莓一起放入燕麦粥中

红薯

红薯是女明星减肥时最偏爱的主食之一，秀智、IU，连全球最贵肉体吉赛尔·邦辰都爱它。

红薯的热量只有大米的1/3，富含维生素和矿物质。其中还有大量不易被消化的纤维素，能刺激消化液分泌和肠胃蠕动，达到清肠通便的作用，阻止糖分转化为脂肪。

红薯浓汤

原料：红薯500克；红葱头3个；大蒜2瓣；椰子油2汤匙；蔬菜高汤500毫升；樱桃番茄300克；香菜20克；柠檬汁1汤匙

Step1：大蒜、红葱头切碎，在锅中放椰子油煸炒，加入红薯，翻炒2-3分钟

Step2：加入蔬菜高汤，煮沸后用低温煮15分钟至红薯变软，番茄切半，放入锅中一起煸炒

Step3：用手持搅拌机打匀，加入柠檬汁、盐、胡椒进行调味

紫米

首先要注意，紫米可不是黑糯米噢。紫米具有很好的滋补作用，还被称为“补血米”。

紫米是低脂肪食物，营养价值很高，富含蛋白质和微量元素，尤其是铁，能改善人的皮肤血色和精神状态。

紫米很难煮熟，可以先浸泡5-7小时。紫米只有在完全煮烂时，营养价值才能发挥到最大。

红枣紫米粥

原料：紫米50克；红枣6个；花生30克；薏米30克；枸杞20颗

Step1：紫米提前浸泡一夜，花生、红枣切碎备用

Step2：锅中放入清水，加入紫米和薏米熬煮，时时搅拌防止粘锅

Step3：熬至紫米开花后，加入红枣、花生、枸杞熬煮5-10分钟即可

山药

人们对山药的认识大多在于它的滋补功能，其实山药是很好的减肥食品。

山药的脂肪含量非常低，但拥有大量能促进消化的膳食纤维。而且吃了山药很容易产生饱腹感，从而控制饮食。

但山药偏热，容易上火的人最好少吃，可以选择其他健康的主食。

桂花山药泥

原料：山药1根；桂花酱2茶匙

Step1：山药去皮，切小块放入锅中蒸10分钟至软烂

Step2：用搅拌机把山药打成泥状，放两勺桂花酱搅拌均匀，撒上干桂花装饰

减肥时主食的选择非常重要，

记得把你的米饭面条换成以上食物，

但绝对不能杜绝一切碳水化合物噢！

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