如何将营养最大化：格雷格医生的独家建议

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为了让营养最大化，我们应确保在日常饮食中不仅包括各种全谷物、豆类、坚果、种子、水果，同时也要尽可能多吃蔬菜，特别包括深绿叶蔬菜、浆果和白茶（或绿茶）。另外，有些维生素和微量元素也需要格外注意。

我在“每日12清单”视频中详细介绍过我推荐的数十种食品种类。如果想要更深入了解这些食物背后的科学知识，请阅读我的《纽约时报》畅销书《救命：逆转和预防致命疾病的科学饮食》。

科学证明，最健康的饮食方式是补充了维生素B12的全食物植物性饮食。

为了让营养最大化，我们应确保在日常饮食中不仅包括各种全谷物、豆类、坚果、种子、水果，同时也要尽可能多吃蔬菜，特别包括深绿叶蔬菜、浆果和白茶（或绿茶）。

以下的维生素和微量元素也需要格外注意：

维生素B12

请看《格雷格医生的维生素B12建议》

• 每周至少补充2,000微克的氰钴胺，最好在空腹的情况下通过咀嚼、舌下或液体补充剂的方式服用
  - 或每天至少补充50微克的氰钴胺（不必担心服用过多）
  - 或每天三餐（每次进餐时）食用富含B12的食品，每种食品的营养成分表上应该是每日摄入量的190％（基于从2020年1月1日开始实施的新标签规定，目标是每天3次，每次4.5微克）
• 65岁以上的人群，每天应服用至少1,000微克的氰钴胺素
  
• 提示：如果出现B12缺乏的症状，最好的测试是尿甲基丙二酸，而不是血清B12水平
  

欧米伽-3脂肪酸

• 每天食用250毫克无污染的（源自酵母或藻类）长链欧米伽-3（EPA / DHA）
  

维生素D

以下为对于生活在北半球的人群的每日建议；来自于动物或植物的维生素D3可能要优于来自于菌类的D2。

1. 居住在30°纬度以下的城市（洛杉矶南部/达拉斯/亚特兰大/开罗）

• 每日晒15-30分钟的正午阳光（皮肤较浅的人为15分钟；皮肤较深的人为30分钟），或补充2,000 IU的维生素D

2. 居住在30°纬度（以上示例的城市）和40°纬度（波特兰/芝加哥/波士顿/罗马/北京）之间的城市

• 从二月到十一月：每日晒15-30分钟的正午阳光（皮肤较浅的人为15分钟；皮肤较深的人为30分钟），或补充2,000 IU的维生素D
  
• 从十二月到一月：补充2,000 IU的维生素D

3. 居住在40°纬度（以上示例城市）和50°纬度（埃德蒙顿/伦敦/柏林/莫斯科）之间的城市

• 从三月到十月：每日晒15-30分钟的正午阳光（皮肤较浅的人为15分钟；皮肤较深的人为30分钟）或补充2,000 IU的维生素D
• 从十一月到二月：每日补充2,000 IU的维生素D

4. 居住在纬度约50°以上的城市（埃德蒙顿/伦敦/柏林/莫斯科北部）

• 从四月到九月（在纬度60°以上的城市，这个时间会更短：安克雷奇/斯德哥尔摩）：每日晒15-30分钟的正午阳光（皮肤较浅的人为15分钟；皮肤较深的人为30分钟），或补充2,000 IU的维生素D

• 从十月到三月（在纬度60度以上的城市，这个时间会更长：安克雷奇/斯德哥尔摩）：每日补充2,000 IU的维生素D

钙

• 每天通过植物性食物摄入至少600毫克的钙——最好是低草酸盐的深绿色叶菜类蔬菜，其中包括几乎所有绿色蔬菜，除了菠菜、甜菜和甜菜叶（这些都是非常健康的食品，但由于高含量的草酸盐，不是很好的钙来源）。
  

碘

• 对于那些不吃海藻或不使用碘盐的人，每天补充150微克的碘
• 羊栖海菜（hiziki）由于砷含量过高，不应食用
  

• 巨藻（kelp）的碘含量过高，应尽量避免食用
  

铁

• 所有经期女性都应在进餐时结合富含铁和维生素C的食物来增加吸收，并每隔几年检查一次铁缺乏性贫血
  

• 在尝试增加摄入量之前，男性应该检查是否患有铁负荷过多的疾病

硒

• 北欧人可能需要服用补硒补充品或每天食用巴西坚果
  

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文：格雷格医生 / 能救命的营养学

翻译：Cheng Chen

编辑：Hailey Chang

格雷格医生 

◾全科医生，专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者

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