震撼！通过这个心理训练竟然让ADHD的治疗发生奇迹！
今天你ADHD了吗？
这篇文章主要针对ADHD家长和ADHD同胞，读完可以让你对ADHD的治疗有全新的认识。
有的小伙伴问涛哥的文章为什么这么长，读起来很累！
答：“研究表明，阅读过程中付出的“代价”越大，收获越大。”
注：公众号后台回复“正念”，获取“正念训练课程表”。
1.多动症（ADHD）对我们最大的危害是什么？
如果问ADHD家长和成人ADHD群体，ADHD最大的危害是什么？
大多数人可能都会回答，因为注意力、情绪失调、拖延等问题，造成ADHDer学习、工作、生活以及人际交往等各个领域一片狼藉。
本人从事ADHD相关研究也有两年了，做过大量ADHD心理咨询和成人ADHD团体心理治疗。
我发现，真正导致ADHD群体各个领域受损比较严重的罪魁祸首是：“执行功能缺陷”。
关于执行功能，之前写过一篇长文系统的介绍过执行功能究竟是怎么对我们产生影响的（详情请点击心理学让你更懂ADHD——执行功能篇（1））。
事实上，研究ADHD的开山鼻祖巴克利教授早就在公开课中提到过：“应该把ADHD的治疗重点放在执行功能的训练和提升上！”。
（图为Russell Barkley教授公开讲座视频截图）
2.注意力和执行功能能够通过后天的训练提高吗？
那么问题来了，执行功能和注意力对于ADHD群体那么重要，究竟可不可以通过后天大量的心理行为训练提升呢？
答案是确定、一定、以及肯定的！
我们“社会认知与神经经济学”课题组2019年在中科院心理所主编的中文顶级心理学学术期刊《心理学报》上发表了题为《正念训练提升3~4岁幼儿注意力和执行功能》研究论文。
（《心理学报》公众号报道了这篇研究）
我们的研究发现，对3~4岁幼儿，进行持续六周，每周2次, 每次 20~30 分钟, 共12次的正念训练后，他们的注意力和执行功能和参照组对比有了显著性的进步。
大家看到这里，内心可能会有以下疑问：
“正念是啥？”
“能说说你们的研究流程是怎么样？是如何给幼儿进行正念训练的？”
“正念背后有科学依据支撑吗？”
大家别着急，接下来，我给大家一一解答上面三个问题。
3.对于“正念”的科学解读
正念是什么？
“当我们在说xx，我们在说什么？”
这是非常典型的知乎提问体！同样的，当我们在说“正念”的时候，我们在说什么呢？
我们首先要了解下正念的基本定义，确保我们对于“正念”的解读不是诸如“正确的念头”、“积极的观点”等很望文生义的解读。
我们来看一下，科学家们是怎么定义“正念”的吧！
2003年，毕业于麻省理工学院的卡巴金（Kabat-Zinn）教授在英文学术期刊《临床心理科学与实践》上发表的文章给出了“正念”的基本定义：
“正念是指个体有目的地把注意力不加评判地 保持在当下的体验上, 并对当前心理事件进行觉知的一种方法。”
根据这个定义，我们可以看出来，正念强调三点：一 是把注意力集中于当下时刻; 二是对当下发生一切保时实时的注意，三是对当前事件不加评判的接纳。
大家如果觉得这个定义非常复杂，没有关系，只需要知道正念训练是指个体将注意力集中于当下体验的一种心理干预方法就行了。
4.我们的研究是如何开展的？
说完了正念的基本定义，我们来解答大家第二个疑问。
很多人认为成人做正念本身就很困难了，3~4岁幼儿竟然还能做正念训练，这简直太不可思议了吧！
我来带大家看看我们课题组的研究，是怎么对3~4幼儿展开正念训练的？
这一个问题我分为“注意力和执行功能的测量工具”、“正念训练具体的流程和结果”两点为大家介绍。
先来看第一点：“注意力”和“执行功能”是如何测量的呢？
注意力：
本研究采用 Breckenridge 2007年编制的找动物任务程序(Find Animals)，用于测量 3~6 幼儿的持续性注意力的程序。
（找动物任务程序(Find Animals）
执行功能：
采用康乃尔大学威尔医学院萨克勒发展心理生物学研究所 Davidson 等人2006年编制的“桃心花朵”任务；
多伦多大学心理学系的研究者Zelazo 在2006年编制的 3~5 岁维度变化卡片分类任务(DCCS)；
幼儿标准版、韦氏智力量表第四版(WPPSI-VI)中的图片记忆任务等三个任务测量幼儿的“执行功能”。
这三个程序测量的依次为为执行功能的子维度：抑制控制、认知灵活性、工作记忆。
（“桃心花朵”任务测量抑制控制）
（“卡片分类”任务测量“认知灵活性”）
（“韦氏智力图片记忆任务”测量“工作记忆”）
上面说的一点是如何测量“注意力”和“执行功能”。
接下来跟大家分享一下第二点：我们研究的基本流程。
研究的基本流程是，将参与研究的60名幼儿，分为两个组，一组使用正念进行训练——干预组，一组不进行任何训练——对照组。
一共进行两次测试，分为“训练前——前测”和“训练后——后测”两个时间段：训练开始前测试两组幼儿的注意力和执行功能，两组在“注意力”和“执行功能”的得分是没有差异的；训练结束后，再测一下两组的“注意力”和“执行功能”，对比一下差异。
课程的具体安排如下：
(1)呼吸和注意：学会用腹式呼吸, 把注意力集中在身体感官上。
(2)躯体感觉和运动：身体协调运动的感受与意识。
(3)觉察心智活动：放松情绪、正念感知身体的每一个部分。
在训练的过程中, 培训教师引导儿童积极参与, 以鼓励、开放和接纳的态度引导幼儿去体验和感知当下的情境, 并投入到课程当中。
下图为正念训练课程表。
（正念训练课程部分截图）
刚才也说过了，让成年人学会正念都很不容易了，那么让一个幼儿去主动进行正念训练是非常苦难的呀！
其实不然，我们课题组根据幼儿的心理生理特点，开发了各种各样的教具和游戏，让幼儿在游戏中轻松愉快的进行正念练习。（对于成人ADHD群体也是一样，并不是成人ADHD群体注意力不集中，多动就不能进行正念训练，我们需要使用适用ADHD生理特点的正念指导语来进行训练。）
举个例子：正念训练有个基本训练是正念呼吸，幼儿是不会主动观察呼气的，那怎们办呢？
3~4的幼儿主要是通过各种外在的具体行为动作来认知世界的。
我们给幼儿一个风车，让其自己吹动风车，以此来达到让他主动“呼气”的目的。
再来看看研究结果：正念训练促进了 3~4 岁幼儿注意力和执行功能的发展, 且在执行功能方面主要表现为对抑制控制和认知灵活性的提升。
那么，如何看待这个研究结果呢？
我们在前面也说到了，正念的过程是一个人的心理过程, 即个体将注意力集中在特定的事物上, 例如呼吸、声音、或者看到、感知到的一切。
有研究认为，正念训练通过集中注意力于当下的时刻, 调整自己的状态适应情境, 从而改善注意的利用, 实现对注意力的提升作用。
我们认为我们的研究是通过正念训练让幼儿把注意力集中于呼吸、周围的声音、不同的气味以及身体的某个部位等上, 让幼儿通过自己熟悉的身体的变化, 将注意力集中在特定物体上, 从而实现对注意力的训练提升。
另外，在本研究中, 幼儿需要抑制住无关信息, 把注意力灵活地切换到特定的身体部位或特定事物上, 促使幼儿从一种情境转换到另一种情境, 这就有效的促进了幼儿抑制控制和认知灵活性两 个能力的发展。
这说明, 正念训练能有效提升3~4 岁幼儿注意力和执行功能(主要表现为抑制控制和认知灵活性)。
当然，各位ADHD家长们，正念的效果可不要小觑哦！
它不仅可以有效提升我们的注意力，还可以减少问题行为, 有利于学生提高课堂注意力, 减少课堂分心情况。
上面，我从“注意力和执行功能的测量工具”、“正念训练具体的流程”两点为大家介绍了我们的研究。
相信大家对于我们研究脉络已经了解的十分清晰了。
接下来，大家可能会产生下一个疑问：
5.正念训练是不是伪科学呢？
“正念听起来这么神奇，背后有什么科学依据呢？莫不是跟“量子波动阅读”一样，是伪科学吧！”
事实不然，已经有大量权威机构的研究者们，用各种脑科学的手段证明了正念背后的科学原理。
接下来，我就解答一下正念背后的脑科学依据？究竟是什么原因让正念产生了巨大的奇迹。
我分两个部分结合三项具体脑科学研究，带领大家分别看看“处于正念状态”和“长期进行正念”的人，他们的大脑会发生什么变化？
介绍的第一个部分是正念的状态下大脑的活动变化。
6.当我们正念时，大脑的活动是什么样的？
2005年，来自哈佛大学的研究者米切尔和其同事企图利用功能性磁共振技术（FMRI）——一种大脑成像技术来探寻与状态性正念有关的大脑区域，并以此阐明正念的作用机制。
（地点：西南大学脑成像中心，是我们课题组做核磁共振心理学实验拍的照片）
我先来带大家简单的了解下“核磁共振”的基本原理。
我们人体内含有非常丰富的水，不同的组织，水的含量也各不相同，如果能够探测到这些水的分布信息，就能够绘制出一幅比较完整的人体内部结构图像。
核磁共振成像技术就是通过识别水分子中氢原子信号的分布来推测水分子在人体内的分布，进而探测人体内部结构的技术。（引自：维基百科。）
（图片来源：https://cn.depositphotos.com）
了解了基本原理，看看米切尔他们是怎么进行这个实验的！
研究者招募了十名35-55岁的正念练习者参加了这项研究。每个参与者要求都经过了为期8周的正念减压(MBSR)干预，并每天坚持练习正念冥想至少4年的时间。
当参与者开始2分钟的控制任务的时候，磁共振扫描仪就开始运转。
这项任务诱导参与者集中注意力，目的是与以开放意识为特征的正念状态的形成对比。
然后，参与者发出信号让参与者进行12分钟正念冥想，要求他们在进行正念冥想时，对当下身体感觉、思想和情绪的进行觉察，不评判或不对这些心理和身体事件做出反应。
研究结果发现，在正念冥想时，与控制任务相比，观察到参与者大脑与内感觉相关的中线皮质结构的信号显著减少，这些大脑结构包括双侧前岛、左侧腹前扣带回、右侧前额叶内侧和双侧楔前叶，而右侧扣带回后部信号明显增强。
（在FMRI研究中观察到，正念任务状态和对照任务相比，参与者大脑中与内感相关的中线皮质结构的信号显著减少，右侧扣带回后部信号明显增强）
大家看到这些陌生的脑区可能已经头皮发麻了！
大家看到这些脑区不要慌，涛哥分四点带大家解读一下这些脑区分别代表什么意义。
1.上述这些大脑区域都与自我参照思维和对情绪主观意义的归因有关。
什么是自我参照呢？
自我参照，简单的说，很多时候，就是我们在进行各种心理活动时，会参照自己掌握的知识、过去的经验知识、经历。
例如：推己及人就是一种自我参照。日常生活中当你在试图弄清楚别人在想什么的时候，你可能会根据自己的过去的经验、经历来判断。
这个过程就是自我参照的过程，这种思维方式就是自我参照思维。
什么是情绪意义的主观归因呢？
假如你现在参加一个演讲比赛，没有得奖，这个时候，你心想：
“我TM真菜啊！连那些菜鸟都没有拼过，真的是太垃圾了！”
这个时候，你可能会产生沮丧的情绪，这个过程就是具有情绪意义主观归因的过程。
2.正念过程中，要求参与者不批判、接纳，通过避免参与者产生这种主观性的评估，他们的大脑与正念相关的区域活跃度降低。
3.研究者认为，这种状态性的正念是一种独特的高阶信息加工形式，在这种信息加工中，避免对于当前事件的主观评估，这有利于保持客观性和对情绪本质的洞察力。
我记得上ADHD正念团体心理课的时候，某位同学分享过类似的观点，他说正念的过程就是以第三方或者上帝的视角来看待自身的过程，在这个过程中需要对自己的情绪和想法保持客观中立。
所谓旁观者清，当局者迷。
正是这种膀胱视角，哦！不，旁观视角，可以让我们对自己的想法和情绪保持着本质的洞察力。
4.在该研究中，唯一值得注意的是右侧后扣带回（RPCC）皮质信号显著增加，这可能表明该区域受到抑制，因为信号增加代表神经元抑制的增加。
原因可能是因为与扣带回相关的自传体记忆在正念冥想中受到抑制，这有利于保持对当前时刻的关注。
自传体记忆简单的来说就是对与个人相关的复杂生活事件的混合记忆，与记忆的自我体验紧密相联。
例如：你记得十年前某一顿晚餐，妈妈夹了你最爱吃的红烧肉给你，自己却一口不吃，你非常感动。
对于这个情景的记忆就属于自传体记忆。
以上就是关于这个研究的四点解读。根据我正念一年多和给成人ADHD群体上团体心理课的经验，我来发表一下对正念的看法：
我发现，我们进行长期的正念练习以后，我们貌似拥有了阻断自我感觉的能力，可以用正念来暂停过去养成习惯性思维和行为模式。
我们能对够此时此刻大脑里面的想法和情绪保持上帝视角，将当前发生的事件和内心体验以一种不批判的形式记录下来。
通过接纳，我们可以把自己的思想和感觉看作是发生在我们身上但又与自我分离的短暂心理事件。
通过长期的这样训练，使得我们控制自己的注意力、情绪、想法的能力显著增强。
7.长期坚持正念的人大脑结构会发生什么变化？
上面这个研究为大家介绍的是状态性正念大脑的活动变化，接下来这个研究，我带大家看看，长期进行正念的个体，大脑会发生什么变化。
2011年，来自哈佛医学院的Britta和其同事在学术期刊《精神病学研究：神经成像》发表了一篇关于正念的学术研究论文。
他们一共招募了35名参与者，将18名配进正念练习组，17名参与者进入对照组。
他们分前测、后测两次扫描了18名进行八周正念练习的正念组和17名没有进行正念训练的对照组大脑。
研究结果发现：跟对照组相比，正念组左侧海马区的灰质体积增加，后扣带回皮质、颞顶交界处和小脑两处脑区（第一个脑区集中在蚯部，第二个脑区集中在后叶和小叶结状叶的外侧部分）灰质体积增加。
这表明，参与正念与大脑中涉及学习和记忆过程、情绪调节、自我参照处理和视角选择的脑区灰质体积的变化有关。
（正念组和对照组相比，左侧海马中灰质体积增加）
（研究发现，正念组的四个脑区的灰质体积，干预后和干预前相比，灰质体积增加）
看到这些脑区估计大家头皮又是一阵发麻，别急，涛哥分别为大家解读下这四个脑区。
1.海马体。
海马这个脑区估计大家都很熟悉，和我们的记忆高度相关。
事实上，海马的发挥的功能超乎我们的想象。
研究者认为正念之所以能够对我们发挥那么大的积极作用，海马体发挥了重要作用，因为它参与了大脑皮层唤醒和反应调节。
同时，海马体也参与情绪的调节，正念练习后这一区域的结构变化可能反映了调节情绪反应的功能得到了改善。
大家可能会想：“按照这个逻辑是不是，海马体积变小的人，和一定的情绪失调相关呢？”
事实上，确实如此。有研究表明严重抑郁症，创伤后应激障碍患者与海马密度或体积的减少有关。
2.左侧颞顶交界（TPJ）。
有人认为，左侧颞顶交处初是自我意识体验的重要结构，调节自我与身体的空间统一，或具体化，而TPJ的脑功能受损可能导致自我的病理性体验，如非具体化或身体外体验。
这种病理性体验主要表现为：解离体验，认为“自己不再是自己”、“自己的身体不属于自己。”
此外，TPJ还和心理理论能力有关——推断他人的愿望、意图和目标等状态的能力，有证据表明，正念冥想者在感受同情时，这脑区的激活程度更高。
总的来说，TPJ的结构变化可能因正念训练提高了我们对身心觉知而增加了同情心。
3.后扣带回（PCC）。
一些研究表明，当评估事情对自己的相关性或重要性时，PCC这个脑区会激活，和前面说到的自传体记忆息息有关。
这些功能与正念练习密切相关，因为正念练习涉及到对现象体验的内省观察。
4.在小脑中发现的两个脑区中，一个位于后小脑和小球结状叶的外侧部分，另一个位于蚓部，延伸到大脑。
众所周知，小脑在整合感觉、协调和运动控制方面的功能起到了作用。事实上，小脑损伤被发现会导致一系列认知、情感和行为异常，即所谓的“小脑认知情感综合征”。
小脑认知情感综合征，会出现执行功能损伤，例如：思维能力下降、注意能力下降、工作记忆能力下降、语言流畅性下降等。
由于情绪和认知的调节在健康心理功能中的重要性，这些区域的形态变化可能有助于正念冥想对幸福感的健康变化的积极影响。
总的来说，虽然心理行为训练诱导的神经可塑性背后的细胞机制还不清楚，但是可以肯定的是，成年人大脑神经系统具有可塑性，大脑的结构可以随着训练的反应而改变。
通常认为灰质增加的原因是因为大脑区域被反复激活，之前的研究表明，正念时发现了大脑区域中激活。
这些脑区灰质的增加反映了人们在进行正念训练后，人们的身心觉知能力、情绪控制能力变高、同理心变强。
接下来这个研究，是来自哈佛大学的lazar博士2005年发表的研究成果，他们认为正念练习可能与大脑物理结构的变化有关。
于是就招募了20名具有平均9年正念经验的参与者和15名没有瑜伽和正念的经验的参与者。
并使用核磁共振成像技术扫描了具有正念经验的参与者和没有正念经验参与者大脑皮质厚度。
研究发现，和对照组相比，正念训练参与者与注意力、内感和感觉处理相关的大脑区域比对照组更厚，包括前额皮质和右前脑岛等脑区。
（正念冥想者的四个大脑皮质区域明显厚于对照组（a.b）。它们分别是(1)岛叶，(2)右侧额叶（布罗德曼(BA)9/10），(3)体感皮层，(4)听觉皮层。）
作者认为，正念训练是大脑可塑性的训练，可以改变大脑结构。有规律的正念练习与与躯体感觉、听觉、视觉和感觉加工相关的大脑皮层区域的厚度增加存在相关性。
对动物和人类大脑皮层可塑性的研究表明，当一项任务需要在重复练习的过程中将注意力始终如一地引导到与行为相关的感觉刺激(例如，体感刺激或听觉刺激时），感觉皮层就会发生强烈的变化。
另外的研究表明，基于正念的放松训练促进了基于学习的过程，而学习是这种皮质可塑性的基础。
作者还认为正念练习参与了一系列类似的大脑皮层重建过程：即在放松环境中，将注意力引导到与行为相关的感觉刺激上，重复练习。
而大脑皮质厚度的增加可能是由于每个神经元树突变大，胶质体积增加或区域血管的增加。
8.对于ADHD治疗的应该抱有哪些科学观点？
通过上面的三个研究，大家可能对于正念的认识越来越深刻了，长期的正念训练不仅可以提高注意力，竟然可以改变我们的大脑。
正念训练之所以能够提高注意力、执行功能，本质上是改变了与注意力和执行功能相关的脑区，例如：前额叶、扣带回等等。
众所周知，无论是儿童ADHD还是成人群体，他们前额叶皮质发育要落后于同龄人。
脑是心理的器官，心理是脑的机能。
对于ADHD群体而言，要想恢复受损的心理能力——注意力和执行功能等等，必须要恢复受损的脑区功能和结构。
无论是我们课题组幼儿注意力和执行功能训练，还是我们之前做的成人ADHD团体心理干预，结果都表明，都显著提高了参与者的注意力和执行功能。
所以，正念的力量对于ADHD来说是无穷的，因为它能够改变大脑，而不仅仅是提高注意力的一种策略、方法。
希望看到这篇文章的ADHD家长和ADHD同胞们，能够全新的认识正念对于ADHD的重要价值和意义。
我们要坚信脑科学的研究结果，坚信成长性思维和大脑可塑性，相信我们整个ADHD群体在不久的将来，都可以和ADHD和谐共生！
全文完！
[1]Ives-Deliperi V L , Solms M , Meintjes E M . The neural substrates of mindfulness: An fMRI investigation[J]. Social Neuroence, 2011, 6(3):231-242.
[2]Farb N A S , Segal Z V , Anderson A K . Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention[J]. Soc Cogn Affect Neuro(1):15-26.
[3]Britta, K, Hlzel, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density[J]. Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011, 191(1):36-43.
[4]李泉,宋亚男,廉彬,等.正念训练提升3~4岁幼儿注意力和执行功能[J].心理学报,2019(3):324-336.
一文讲透ADHD群体的时间管理问题！
恭喜！为期三个月的成人ADHD团体心理治疗结束啦！
成为理性决策者——ADHD群体如何应对冲动问题！
重磅！拖延研究领域的第一个神经网络模型
超长文帮你系统应对这个会影响ADHD群体一辈子的“ADHD工作记忆”问题！
为什么特朗普不每天坚持服用他的ADHD药物?
成人ADHD们必不可少的一项日常练习——正念