要育儿、顾家、工作的你，睡得好吗？
大部分育儿号都在讲怎么让孩子好眠，但是又要顾家，又要育儿，又要工作的你，关心过自己睡得怎么样吗？
有没有当孩子安睡一整夜，自己依然不好好睡觉的状况？
我说的就是我，今天跟你聊聊。
优先级最低的事儿
一直以来，我是早上六点半左右会自然醒的体质，每天我都会把事情安排到满当当，直到埋进枕头里秒睡为止。
而那个时候，通常是十二点多。
在很长一段时间里，我都以“睡的少，做的多”而非常自得，也处于长期睡不够而不自知的状态。
为什么呢？
因为每天健身弥补了精力不足，我还幸运地认为在任何犄角旮旯只要能秒睡，就像太阳能充电，给一点机会就能充上的人，根本不用过分去讲究睡眠。
坦白讲，睡眠一直以来是在我优先级别里最低的。
▲这篇文章里的照片和文章都没关系，说我睡觉，总不能放自己睡觉的照片吧
麦相反，他无论如何都不会为睡眠妥协，睡眠质量不好是很大一部分原因，但是他也有更高的诉求：为了大脑敏锐度。
他要求自己准时睡觉，准时起床，用智能手环检测睡眠周期决定睡眠时间，他讲究房间温度，湿度，和黑暗程度，每晚有了耳塞眼罩才能深深地埋入枕头里。
前后这一年，他见我拼命三郎的样子时不时就会劝我早睡，可是我怎么听得进去，在忙碌的时候睡眠是人最容易忽视的健康因素了。
就是这样愚蠢的自我认知，让我动不动就脑仁疼，在关键时刻情绪控制不好，时不时效率低下。当我在与健身教练评测体能时，睡眠调查问卷的得分很低，我才意识到睡眠是我最急切要调整的需要，必须要取舍了。
▲以前和倆孩子同床睡，小腿下的那个人通常是我
我想起麦对我说过的一番话，当时是很打动我的：睡得好对效率改进，远超过不睡觉的那几个小时的产能。
真的？
大脑保持巅峰高效率运转，是我的终极追求啊！我的工作就是产出内容，有足足的大脑敏锐度，才能源源不断地冒出新题材新想法，才能保持高质量产出呀。
将目光放在长期的大脑状态上，眼前争分夺秒的抢时间干活就真显得不那么明智了。
后来，我陆陆续续读了几本关于睡眠的书，今天和你们分享，其实要改变睡眠习惯，更关键是认知的改变。
睡眠是浪费时间吗？
从小的教育就是，睡得多就是懒，睡得少就是勤快，所以我们从小都在起早贪黑假装很勤快。
高中晚自习做不完的作业都靠着半夜在宿舍被窝里写完，上大学赶在学期末写论文也是几宿不睡，工作时为了大小项目熬夜倾轧，有孩子后又因为喂奶睡不了整觉，到如今，满脑子家里、育儿、工作的琐事在彼此纠缠也是缺觉的根源。
这一切，是我一直觉得睡觉在浪费时间？
实际上，看似表面波澜不惊的睡觉，大脑实际上在做最有效率的事情。《Why We Sleep》这本书阐述了大家都熟悉的睡眠周期，一个睡眠周期大概90分钟左右，包括「深睡」，「浅睡」，和决定睡眠质量的「快速动眼期（REM）」。
▲《Why we sleep》by Mathew Walker，中文版没有研究
「浅睡(Light Sleep)」
▲《why we sleep》by Productivity Game
浅睡的过程就像在中转站收发快递的人，对大脑里的海马体（储存信息的地方）进行清理。
人经常会觉得早上大脑清醒，晚上脑袋混沌，因为在每天醒着的16个小时里，海马体承载了过多信息，再不刷新就收不了更多信息了，这也是我熬夜写作学习，头脑混沌效率低下的原因。
浅睡可以帮助大脑刷新，给第二天的输入提供新的空间。
「深睡 (Deep Sleep)」
《why we sleep》by Productivity Game
在浅睡眠中，海马体暂时储存信息，深度睡眠就是将这些信息传输到大脑的长期储存点上，好比把快递从中转站传送到每个人家中，知识点到了家，就是被长期记住的开始。
妈妈们都有“一孕傻三年”的说法，是和睡眠息息相关的。从孕期到哺乳期长期睡不了整觉，缺乏深度睡眠的状况导致大脑无法将重要信息储存在长期记忆中，从而就觉得自己“孕傻”了。
「快速眼动期（REM Sleep）」
▲《why we sleep》by Productivity Game
REM是大脑进行信息处理的唯一时段，它将散落在长期记忆点中的杂乱信息，按关键词归类储存到各个文件夹。
缺乏了REM睡眠，各种信息杂乱分布，要调出信息就会很费劲儿。如此一来，白天输入地再多，也无法实现知识点和知识点的串联，也更无法实现「什么都清清楚楚」、「有新创意新想法」的输出效果了。
总结一下，浅睡提高学习能力，深睡提高记忆能力，REM睡眠提高理解、内化能力，也与情绪的调节息息相关。
睡多久才能大脑敏锐？
这是我最关心的问题。
下图是7-9个小时睡眠周期里「深睡」、「浅睡」、「REM」分布：
我们的睡眠就像几段重复的旅程，从「浅睡」到「深睡」到「浅睡」到「REM睡眠」......从「浅睡」到「深睡」到「浅睡」到「REM睡眠」......从「浅睡」到「深睡」到「浅睡」到「REM睡眠」......每段旅程持续大概90分钟左右，理想de话每晚重复五次。
REM发生在每个睡眠周期的最后（上图的蓝色），也许你会发现，每多睡一个睡眠周期，REM时长就会增长。好比说第1个睡眠周期的REM只有5分钟，在第4/5个周期REM就有30到40分钟。但是如果中间中断了睡眠，REM就要从头来，从第一个睡眠周期的时长开始了。
有时多睡反而越睡越累，真正好的策略不在于多睡，而在于我们有没有足够的REM睡眠，所以就有了计算REM睡眠的参考。
这些年一些睡眠app、智能手表可以通过测试轻微动作或心跳，让人们以睡眠周期为单位，进行完整的REM睡眠。这里当然不是鼓励大家少睡，而是在急切需要缩短睡眠时间的时候，有一个更功利的计算方法：
上图为例，以睡眠周期为单位，橙色REM结束为一个睡眠周期的完结：
第一个周期：1.5小时
第两个周期：3.5小时
第三个周期：5.5小时
第四个周期：6.8小时
第五个周期：8个小时
好比说，这个人一般是23:00睡觉，7:00起床，每天都有8小时睡眠。但有一阵因为工作经常熬夜到1:00，依然需要7:00起床，那么只有6个小时的睡眠时间。
用睡眠周期做计算后，只能满足睡满三个睡眠周期，也就是5.5小时。
睡眠策略是：与其定一个6个小时以后响的闹钟，不如定一个5.5小时以后响的闹钟。相差的半个小时会让大脑进入下一个睡眠周期，而因为这个周期睡只能睡半个小时就会被打断，就会有多睡半小时，毁了一整天的状况。
这半个小时是可以削减的睡眠时间，把闹钟订到6:30起床，用白天的小睡或者早睡去弥补丢失的睡眠，反而是更科学的。
由于每个人的睡眠周期长短都会在90分钟上下浮动，所以需要在一段时间内观察和记录自己的「睡眠数据」和「睡醒时间」才能得出。
我现在没有用睡眠app和智能手表，但是我有「固定的起床时间」是早上6:30，那么我就可以将90分钟作为一个睡眠周期进行倒推，再预留0.5个小时的「周期浮动和入睡时间」，那么理想的话，是睡四个周期6+0.5=6.5小时，五个周期7.5+0.5=8小时。如果我是在6小时/7小时/8.5小时的时候醒，就会打断了新的周期，也反而越睡越累。
在急需控制睡眠时间，例如要夜里起来泵奶，夜里查房，知道自己一定会被打断睡眠的情况下，不如就设好闹钟按照睡眠周期来起床。
一味地多睡并不是最好的睡眠策略，能睡满睡眠周期，不在REM睡眠期间醒来才是正道。
最后
当然啦，关于睡眠还有很多很多特别讲究的因素，例如光、声、湿度、温度，和每个人自身内在的规律，这些都需要时间才能摸索出最适合自身的方案。
这篇越写越觉得自己要变成数据控了，对于自己缺觉的现状我急需改变和取舍，所以这段时间会去做一系列的实验，有心得再分享给你们。
你睡得好吗？
对于睡眠
你都会怎么做取舍？
晨宁 2019年6月 纽约
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「 我是晨宁，住在纽约，哥哥Siggi(5岁)/弟弟Magnus(3岁)，我们喜欢一起自创早教游戏和体验生活。这里分享着日常玩耍、学习、生活、好物和育儿育己的二胎故事，北欧和中国家庭融合的心路历程，和我学习儿童发展心理学的心得体会。」
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