"LSD"是人人适用的跑步训练方法

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LSD（Long Slow Distance） 长距离慢速跑

LSD有很多好处，提高肌肉耐力和强韧度，增强心肺能力和循环系统功能，以及提高脂肪代谢能力（即减肥！）。LSD是人人适用的跑步训练方法，当然青少年和减肥者也可以跑LSD。

LSD长距离慢速跑，长距离是多长？慢速跑是多慢？

LSD 的第一个前提在于"慢"，最好控制在最大摄氧率的55%-60%，慢到可以让你边说话边跑很长时间。过高的强度会让脂肪供能的比例减少，糖供能比例增加。肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于"半无氧"状态，无法有效地达到LSD的上述训练目的。 

而且LSD 训练的时间应该足够长，对于初级跑步者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次，而对于已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑步者来说，LSD的时间一般至少在80-120分钟，因为每个人的速度不同，这里时间往往比距离更重要。

LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战马拉松的跑步者，单次训练距离往往不会超过比赛距离。

而且，LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。

参加马拉松比赛前该如何进行LSD训练?

很多跑步者在每周末跑一次LSD，这在没有比赛的基本训练周是比较合理的，它可以有效加强一般耐力。但是在比赛来临前，尤其是训练水平比较高的跑步者，赛前长距离训练的时机就更有讲究。如果你一直在保持系统训练的话，建议赛前的训练如下安排:

最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束，而且这时的配速应比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢，最大摄氧率、最大心率的70%-80%，属于强度较大的重点课。随即进入一周的赛前调整，此时以距离10-14公里的慢跑为主。 

赛前两周左右为赛前训练阶段，此时训练内容的特点在于:训练强度逐渐提高，训练形式和强度更加接近比赛的模式 。可以进行20-22公里左右的混氧跑步，按比赛的配速来跑。

随即进入最后一周的减量周， 以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑为主。

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