运动者维持膝关节稳定性靠它——腘绳肌！

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跑步时

身体会调动几组大的肌肉群：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌

今天重点介绍腘（guó）绳肌

腘绳肌

就是大腿后侧的肌群

它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节

是维持膝关节稳定性

尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构

运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤

腘绳肌拉伤是跑者最常见的伤病之一

在整个起跑过程中，腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。当脚落地时，腘绳肌的又尽可能的牵拉伸展髋部后方，使髋关节伸直。如此交替往复进行，才使双腿向前迈进。整个运动过程中，迈出脚落下打在地面之前，腘绳肌由于被最大幅度地牵拉（接近于最长的肌肉长度），此时如果控制不好，更容易受伤。

如何判断腘绳肌是否损伤

腘绳肌拉伸的典型症状

①在跑步之后，大腿后方出现突发的疼痛。

②在膝关节伸直和屈曲过程中，大腿后方出现疼痛。

③大腿后方局部出现肿胀和淤青。

④如果发生较严重的撕裂，肌腹上可以摸到一个局部凹陷。

如何预防腘绳肌损伤

预防腘绳肌较为重要的方法之一就是在我们跑步之前快速做5到10分钟的心血管热身运动，然后进行一系列的拉伸运动。并在跑步结束后，做几组冷身运动使身体降温。

拉伸腘绳肌的动作

▍单腿髋部折叠

双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾，然后以髋部为轴下压，同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。

保持拉伸10 至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸

移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

▍动态膝盖踢

站直，并用双手抬起一条腿，与髋部同高，然后弯曲膝盖。

最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸

伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。

▍站式举腿

双脚并拢站立，面部朝向椅背。抬高一条腿并将其靠在椅背的顶部。站直，并将膝盖伸直。

保持拉伸10 至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸

移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

▍反向三角式

双脚分开站立，其间距约0.9 至1 米，一只脚脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧，与胸部同高，旋转上半身，然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾，将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。

保持拉伸10 至30秒的时间。

在另一侧重复上述拉伸运动。

呼吸

移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

▍动态直腿钟摆式

双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无不适感，保持腿部伸直。

使上半身呈直立姿势。将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直。

每次重复一系列动作时都应持续1 至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

用另一条腿按顺序重复上述动作。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

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