跑步与久坐，哪个更伤膝关节？

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很多人都认为跑步是最简单的运动，有一双跑鞋，舒适的衣服就可以出去跑了，不受场地和人数的限制。而且最近几年，跑步这项运动在中国越来越热，加入跑步大军的人也越来越多。

但是，很多人跑着跑着就出现了各种伤病，膝盖受伤，脚踝受伤等等。本来想跑出一个健康的身体，结果却换来折磨人的伤病。

有这样一个说法：跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤，体重更大压力就更大。

所以一直以来，对于跑步，很多人的第一印象是：“跑步百利唯伤膝”。如果你经常跑步，每天跑5公里或者10公里，身边一定会有这样的人问你：跑这么多膝盖不受伤吗？

日本知名作家村上春树在2005年参加一场半程马拉松后，曾这样描写自己膝盖的症状：

“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’，日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”

那个时候村上春树已经有十几年的跑步经历，这是他第一次遭遇跑步膝。

在《当我谈跑步时，我谈些什么》这本书中，他继续写道：

据说奔跑时每次脚着地，腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次，虽然其间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的混凝土地面和不妨说蛮横无理的冲击之间，膝盖始终默默无言地忍受着。

村上春树文艺的表达里仿佛有种对膝盖的愧疚。

据统计，在跑步四大容易出现的伤痛里，足底筋膜炎排名第一，跑友耳熟能详的跑步膝则位列第二位。

2015年，美国一家运动数据公司为不同种类的运动损伤发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝盖受伤位列榜首。

关于跑步的好处，相信大家都知道，但关于跑步伤膝盖的说法，很多人却一知半解。今天小编根据权威期刊发布的研究结果，从专业角度为大家分析跑步对膝盖产生的影响。

国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》去年曾刊出了一篇论文，里面的研究内容有一处值得我们跑者关注。

这篇论文研究发现：

专业跑者的骨关节炎发生率为13.3%；

久坐不动人群的骨关节炎发生率为10.2%；

普通跑者的骨关节炎发生率仅为3.5%。

研究指出：过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通跑者来说，跑步是有利于膝盖健康的。

因为经常运动能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，患骨关节炎的几率自然会增高。

不过，这篇研究还不够全面，比如跑步引起的膝盖受伤，比如髂胫束摩擦综合征，跑步膝等，虽然都会让膝盖疼痛，但并不是骨关节炎。

同样，去年发表在《关节炎护理与研究》上的一份研究也佐证：

那些经常跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

所以说，跑步越多，发生膝盖疼痛的概率越低。

这是一项由美国卫生研究所和一些大医药公司资助的名为骨关节炎（一种可以导致膝盖和臀部软骨损伤和损失的退行性关节病）计划的研究项目。来自全美四家医院的研究人员原本认为跑步会增加患膝关节伤病的风险，但这项研究结果与他们的预期相反。

2637名研究对象（56%为女性）在加入这项研究8年后，提交了自己的运动调查问卷。通过这份调查问卷发现，778人（占比29.5%）过去8年或多或少有跑步的运动习惯。

研究人员还指出，这项研究结论适用于所有年龄组。也就是说不管年龄多大，跑步越多（当然要在合理范围内），患膝关节伤病的概率都会降低。

尽管这项研究没有揭示因果联系，但研究者相信，跑者发生膝盖伤病概率较少的原因是因为他们的BMI（身体质量指数）比普通人低，也拥有更好的肌肉力量与协调性，或者更健康的生活方式。

更多数据，请看下面这个表格：不同跑量的跑者出现常见膝关节疼痛的概率。

从来不跑步的人群	41.1%
偶尔跑步的人群（一生跑250次）	34.9%
经常跑步的人群（一生跑800次）	39.2%
大跑量的人群（一生跑2000次）	31.3%

膝关节虽然是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

斯坦福大学曾在2008年发表了一项30年的研究，该研究发现，跑步者需要进行膝关节置换手术的概率要比普通人低7倍，恐怕还远不止这一数据。

一项2013年发表于《体育锻炼中的医学与科学》杂志上的研究，将骨关节炎在跑步者和步行者中的发病率进行了对比。经过长达7年的研究，在所研究的将近75000名跑步者当中，有2.6%的人患有骨关节炎。而在将近15000名步行者当中，被诊断患有骨关节炎的人群要占4.7%。其他非跑步训练引发骨关节炎的风险比跑步训练肯定要高2.4%。

换句话说，与不是很剧烈的运动相比，跑步降低了关节炎的发病率。其实，跑步对减肥的好处（尤其是减少脂肪）超过了研究结果。

斯坦福大学医药名誉教授詹姆斯-弗莱斯曾牵头了一项研究：测量跑步与膝盖受伤关联度。

他的研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱乐部的会员；后者是健康的成年人，在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。在长达21年的跟踪研究后，步入中老年的不少被测者出现了关节炎等相关疾病。

比对和分析了具体数据后，弗莱斯发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有直接关联。

研究对象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他们的关节情况基本是一样的。这项研究还进一步指出，跑步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。

也就是说，人体的膝盖没有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。

2007年，发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究，也佐证了詹姆斯-弗莱斯的研究成果：关节炎的形成是因为软组织的减少或软化，这和遗传因素有关，而超重人群更容易中招。相比之下，经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨，减少了其患关节炎的风险。

长期膝盖损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤所引起的。因为跑步可以降低骨关节炎——还因为它通常可以增强骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康；你不会损伤它们。所以下一次有人问起你的膝盖，请不要恼火。你应该同情他们，毕竟，他们膝盖受损的可能性要比你高七倍，而且他们的身体也不是很好。

那为什么跑步会导致膝盖受伤？

任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。所以，这为那些认为跑步对膝盖伤害很大的人提供了理论支持。

但是这个理论忽略了一个事实，就是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变，而是在受到外界的刺激之后会相应做出变化。

比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。换句话说就是锻炼越多，膝盖的耐磨性就越高。

但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。

科学训练才是最好的治疗膝伤方法

因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，不进行任何运动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。

知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。

同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。

1、控制跑量

关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2、减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天4，5km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3、调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克-马考（前马拉松世界纪录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：

首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。

因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

一个动作强健你的膝盖

静蹲是一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

具体练习方法是：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。

例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

如果你想练就跑无伤的身体，每天花10-20分钟，把下面这7组动作练一遍即可。

单腿下蹲

动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。

侧平板支撑

动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。

侧卧抬腿

动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。

仰卧骑车

动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。

臀桥

动作要领：平躺在地面，将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒。加大难度：抬起一条腿。

蚌壳式

动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

臀冲

动作要领：这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。重复做20-30次。

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