诺！拿去！你们要的蔬食减肥秘籍！
“吃素到底能不能减肥？”
这应该是一个困扰着很多人的问题。
小Su今天明明白白地告诉大家：
不能。
好了都散了吧，今天的推文到此结束。
咦，你怎么还没走啊？
好吧，能留下来的都是真爱，小Su今天就来跟大家好好唠唠，为什么单纯吃素没法减肥，并且到底要怎样，才能（在健康无痛苦的基础上）减肥。
长文警告：
这篇真的是集小Su毕生所学之大成，希望大家有点耐心哟~
本篇顺序：关键概念介绍—减肥守则—常见误区。
认认真真读完照做，不瘦你来打我！
首先，大家需要明白以下几个与减肥密切相关的概念：
食物热量
1
不同的食物会产生不同的能量。
人体每天摄入能量的多少取决于所吃食物包含热量的多少。
但是，能量并不是越多越好。
对于肥胖症、糖尿病、高血压等慢性病患者来讲，控制每天身体所摄取的能量，是减轻本身病变的方法。
就热量本身而言，并没有什么好坏之分。
但提供热量的食物之间，却有着天壤之别。
来自植物性的自然食物如蔬果谷豆，伴随着其能量而来的还有丰富的蛋白质、维生素、纤维素等人体必需营养，保证我们的身体健康，状态良好。
而对于某些高热量却营养价值低的垃圾食品而言，它们的作用仅仅是提供人体勉强运行所需的能量，丝毫无法保证我们的生命质量。
这也是为什么建议大家少吃糖的原因：糖中确实包含很多能量，但几乎毫无营养。
因此，懂得食物热量很重要，懂得从什么样的食物中获得热量更重要。
热量消耗
2
人体为了维持器官的正常运行与其它最基本的生理活动，每时每刻都在消耗着热量。
此为基础代谢。
与此同时，我们每日行走、做家务、学习工作等所有的日常活动也都需要消耗热量。
此为非运动消耗。
而跑步、骑单车、健身房里的举铁等运动产生的热量消耗，则称之为运动消耗。
人体每日热量总消耗=基础代谢消耗热量+非运动消耗热量+运动消耗热量
我们每日热量的总消耗和总摄入，与我们的胖瘦密切相关。
易瘦菌群
3
人体的肠道菌群超过100万亿，是人类细胞的10倍之多，决定着我们的代谢和健康。
它分为三大类：共生菌群、条件致病菌群和致病菌群。
它们联合起来，影响着我们的体重、消化能力和免疫能力。
那么，这些菌群致胖和致瘦的本质是什么呢？
我们每天吃的食物中，被人体直接吸收的只占25%，另外25%要经过我们的肠道被肠道菌群分解后再被人体吸收，其余的50%其实是无法吸收的，最终会变成粪便排出体外。
也就是说，我们的肠道菌群可以在我们吸收热量里的整整一半做文章！
易瘦菌群如益生菌、双歧杆菌、AKK菌等，能让我们从食物中只吸收一小部分热量。
而易胖菌群如葡萄球菌、厚壁菌则会让我们吸收更多的热量。
因此我们肠道内菌群的种类和数量，对于身材的影响非常大！
GI值
4
GI值，又称升糖指数。
升糖指数定义为空腹12小时，摄入含50g碳水化合物的某种食物后，两个小时内血糖反应的累加值。
高GI食物的摄入，会让我们的血糖迅速上升；反之，低GI食物使血糖平稳、缓慢的上升。
而当我们的血糖升高时，我们的身体会分泌一种具有降糖功能的激素——胰岛素。
这就意味着，高GI食物会刺激胰岛素大量快速的分泌。
因此，具有降糖作用的胰岛素大量分泌后，我们的血糖又会在急速上升后急速下降.....（过山车真好玩）
这就会导致我们很快感觉到饥饿，增加我们过量饮食的可能。
明白了这几个概念，让我们回归正题，我们该如何利用这些知识减肥呢？
我们要遵循以下4个守则：
1.满足基础代谢所需热量
基础代谢所需的热量，是维持我们生命正常运作的最基本热量。
所以如果我们吃不够最基本的热量，人体就无法维持正常的生理功能，各项指标就会紊乱。
我们的目标是在保持健康身体的基础上减去多余的脂肪，因此每天的热量摄入请务必满足基础代谢所需热量。
粗略来说，成年男性的基础代谢消耗一般在1800大卡左右，成年女性则稍低一些，在1300大卡上下。
请务必吃够热量！美好的身材需要健康的体魄去支撑！
2. 摄入热量小于消耗热量
上文中已经提到过，我们每日热量的总摄入和总消耗，与我们的胖瘦密切相关。
它们之间具体的关系是：
总摄入热量>总消耗热量 人就会胖
总摄入热量=总消耗热量 人维持现有胖瘦不变
总摄入热量<总消耗热量 人就会瘦
因此如果想减肥，我们可以从这个公式的任何一边做文章。
要么增加总消耗热量，平时能站就别坐，能坐就别躺。没事了多溜溜弯儿，跑跑步。
要么在满足基础代谢热量的基础上，确保每日摄入的热量小于热量消耗。
很多食物虽然是素的，却热量奇高营养价值奇低，对于减肥毫无帮助。（比如炸薯条、油泼面，重油重盐的菜......）
因此单单吃素，对于减肥而言毫无意义。
3.多吃植物性的全食物
什么是植物性全食物？小Su在往期文章在吃素的第八个年头，我决定不再做一个“素食者”了中已经有详细的介绍。
植物性全食物往往热量低而营养价值高，可以保证我们在摄取到全面充足营养的同时避免高热量的摄入。
并且它们大多都是低GI的食物，可以避免血糖过山车，减少我们暴饮暴食的可能性。
最妙的是，植物性全食物能够帮助更多的益生菌增殖，为益生菌营造最合适的肠道生存环境，帮助我们保持长久的苗条和健康。
因此，这其实是一个良好的循环：吃的健康=肠道菌良好=好身材。
4.尽可能避免油、减少盐
很多宝宝都有这样的困惑：已经很努力的注意饮食结构了，甚至斤斤计较地计算热量，怎么还是瘦不下来？？
那么小Su就要提醒大家了，同样重量的食材，不同的烹饪方法（比如水煮和油炒），其热量最多有可能会相差一倍！
不仅如此，高油饮食还会带来心脏病、糖尿病、动脉硬化等多项健康风险。
除了油这个众所周知的发胖诱因外，高钠饮食也会让身体维持在水肿状态，不利于减脂。
因此盐的摄入也要控制好。
建议盐的摄入量每日不超过6g。
除了上述减肥守则，我们也要注意避开以下几个雷区。
这些误导性的减肥方法论有的不仅不减肥，还会导致发胖；而有的虽然帮助减肥，却还帮助减寿....
宝宝们可一定注意要避开了！
1.疯狂补充蛋白质
近些年，欧美国家的蛋白质崇拜在我国也有了散布开来的趋势。
特别是在健身界，动物性高蛋白的饮食方式简直成为了减脂、增肌人士的不二之选。
并且坦白而言，高蛋白饮食确实有助于减肥。
但是！
著名的弗莱明心脏健康中心发表的一项研究报告表明，高蛋白饮食后，流过心脏的血液明显减少，同时受试者多项心血管健康的生化指标都变差了。
由此可见，高蛋白饮食的减肥效果，是用长期的心脏健康作为代价的。
瑞士一项收纳了14万志愿者、耗时25年的跟踪研究发现，动物性高蛋白饮食显著提高总死亡率23%，心脏病死亡率14%，癌症死亡率28%。
日本学者分析了17项研究，射击27万受试者，发现高蛋白饮食可以提高死亡率31%。
一句话：高蛋白饮食确实能帮助我们减肥，但同时也有减寿的“功效”。
2.不吃主食、不吃晚饭
见过那些越减越胖的人吗？多半都是因为节食。
大家要知道，出于生存自保的本能，我们的身体永远倾向于以最节能的方式运作。
也就是说，我们的大脑和身体可比我们自己聪明多了。
当我们摄取的热量不足时，我们的身体将会选择把新陈代谢放慢，以减少能量的损耗。
与此同时，我们的大脑还会帮助身体降低不必要的运动消耗。
节食的人会发现自己越来越不想动弹，这不是因为懒，而是大脑指令在起作用。甚至连睡觉的时候，都会因为要节约能量而少翻几次身。（想到大脑在千方百计地救那些节食人的命，就莫名觉得很感动....）
所以节食的第一个负面作用：将大幅减少每日热量消耗
随着节食时间的增加，我们的身体就会以为“饥荒”来了，开始想方设法分解肌肉、积累脂肪，以保证我们可以活下去。
这是因为肌肉消耗热量比脂肪快，所以在“饥荒”来临时，身体一定会选择牺牲肌肉，保全脂肪。
因此，节食的第二个负面作用：减少肌肉含量，增加脂肪含量。
接下来最可怕的事情就要发生了，我们肌肉含量的多少和基础代谢息息相关（因为肌肉可以消耗掉很多热量），所以肌肉含量的降低将引发基础代谢的减慢。
什么意思呢？也就是说在静息状态下，假设我们的身体以前可以每日燃烧1500大卡。经过一段时间的节食、损耗了宝贵的肌肉以后，每天只能燃烧1300大卡了。
结果就是一旦停止节食，哪怕还是吃从前的正常饭量，身体也会觉得是吃多了。
不仅如此，当节食者从“饥荒”中恢复过来以后，身体还会想尽办法吸收更多的热量，以防下一次“饥荒”。
如此一来，摄入热量>消耗热量，这些多余的热量就会转化成脂肪被存储起来，结果就是——越减越胖。
3.不重视营养搭配
很多宝宝们在减肥的过程中，只注意控制热量，却忽略了营养的搭配。
虽然热量是吃够了，但是身体所必须的各项营养元素却十分匮乏。
瘦是瘦下来了，但随之而来的还有面色蜡黄、体弱多病等健康问题。
在这里，小Su跟大家推荐这篇每日十二份清单，让你吃的更健康！不知道怎样保证营养全面的宝宝们可以自行拓展阅读。
4. 仗着食物健康就暴饮暴食
再健康的食物，我们也不能毫无节制的吃。
哪怕是只吃最健康的低脂全蔬食，如果我们每日的总摄入大于总消耗，我们依然会照胖不误。
很多人因为自觉饮食健康，吃起来就毫无顾忌。
不仅正餐吃的多，平时手边椰枣、坚果、水果这些健康的零食也是一刻不停。虽然健康，但远远超出身体所需，难免发胖。
因此小Su再次建议大家养成记录每日饮食的好习惯，一来可以跟踪每日营养是否全面，二来可以防止热量摄入超标。
最后，按照国际惯例，小Su帮大家做一下全文总结：
1. 饮食方面只吃素没有太大用，要多吃低脂全蔬食。（因为热量很难超标，有利于易瘦菌群的生存，有助于稳定血糖避免暴饮暴食，并且可以摄取到十分全面的营养。）
2. 在保证基础代谢、营养全面的基础上控制热量摄入。
(首先要保证健康，其次再来谈身材。并且再健康的食物也不可毫无节制的吃。）
3. 适量增加热量消耗。
（包括非运动热量消耗与运动热量消耗，能走楼梯就别做电梯；一边看电视剧一边跳操总比一直坐着强。）
行了，综上就是小Su呕心沥血为大家整理的蔬食减肥秘籍。
为了奖励你读到了这里，特放一张小Su减肥前后的对比照来激励一下大家。
为了不吓着各位，脸我就不露了。
（高三毕业照，虽然宽大的校服遮住了胖胖的肚腩和巨大的身躯，但是从这一截粗壮的小腿就能看出来当年的小Su多么胖啦。彼时的小Su已经吃素4年了，但是因为知识的欠缺，体重一路飙升越吃越胖。成功成为了“吃素就能减肥”的谣言粉碎者......
（现在的小Su，几乎没有多余的脂肪啦，能看出比较明显的肌肉线条~）
大家对减肥还有什么疑问吗？欢迎留言给小Su~希望看到这篇文章的宝宝们，都可以在保证健康的基础上，变得又瘦又美！
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宝宝们下期见！