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身材消瘦想增重?饮食细节很重要!

小Su Su食日记 2023-06-04


上个星期,小Su为大家祭献出了史上最全蔬食减肥大法诺!拿去!你们要的蔬食减肥秘籍!,结果引来很多消瘦宝宝们的哀嚎。


是啊,现在教大家减肥的帖子太多,教大家合理增重的文章真的太少了!


而且只要瘦宝宝们一哭诉自己吃不胖,吆喝着求增重,必定会引来周围人无数的眼神杀器,指责瘦宝宝们变相秀优越。


但是瘦宝宝们的烦恼是真实存在的:太瘦了撑不起衣服,走到哪里都被怀疑营养不良,吃撑肚皮也丝毫不见圆润......瘦宝宝们是真的心里苦啊!



为 了 这 些 没 人 疼 没 人 爱 的 瘦 宝 宝 们,小 Su 赶 紧 加 班 加 点 又 帮 宝 宝 们 整 理 了 这 篇 如 何 通 过 健 康 饮 食 增 重 的 文 章,希 望 能 对 大 家 有 所 帮 助。


以后这两篇文章结合在一起,就是我们控制体重的不二法宝,从今往后体重增减自己说了算,让世人知道,咱们会控制身材的可都是吃素的!



概念简介

首先,小Su还是来介绍几个和体重增减密切相关的概念。


食物热量

不同的食物会产生不同的能量。


人体每天摄入能量的多少取决于所吃食物所包含的热量多少。


就热量本身而言,并没有什么好坏之分。


但提供热量的食物之间,却有着天壤之别。


来自植物性的自然食物如蔬果谷豆,伴随着其能量而来的还有丰富的蛋白质、维生素、纤维素等人体必需营养,保证我们的身体健康,状态良好。



而对于某些高热量却营养价值低的垃圾食品而言,它们的作用仅仅是提供人体勉强运行所需的能量,丝毫无法保证我们的生命质量。


这也是为什么就算想增重,也要少吃糖、油等垃圾食品的原因:糖和油中确实包含很多能量,但几乎毫无营养。


(No No No!看似诱人的高糖高油食品,都是我们健康的杀手!)


而动物制品中虽然有充足的热量也有一些营养,但伴随其营养而来的还有各种致癌杂环胺、人工激素、过量蛋氨酸(癌细胞最喜欢的)、高胆固醇等等。


吃饭送致癌物?这买卖我可不做。


因此,懂得食物热量很重要,懂得从什么样的食物中获得热量更重要。


热量消耗

人体为了维持器官的正常运行与其它最基本的生理活动,每时每刻都在消耗着热量。


此为基础代谢。


与此同时,我们每日行走、做家务、学习工作等所有的日常活动也都需要消耗热量。


此为非运动消耗。


而跑步、骑单车、健身房里的举铁等运动产生的热量消耗,则称之为运动消耗。


人体每日热量总消耗=基础代谢消耗热量+非运动消耗热量+运动消耗热量


我们每日热量的总消耗和总摄入,与我们的胖瘦密切相关。


它们之间基本的关系是:


总摄入热量>总消耗热量    人就会胖

总摄入热量=总消耗热量    人维持现有胖瘦不变

总摄入热量<总消耗热量    人就会瘦


所以如果想要增重,每日总摄入热量>总消耗热量是很关键的一环。


胃排空速度

不同的食物在胃里停留的时间长短不一样。


当食物在胃里停留的时间较长时,饥饿感就来的较慢,人也就倾向于吃的更少,摄入更少的热量。


反之,当食物在胃里停留的时间较短,饥饿感就会来的更快,人们也就会吃的更多、摄入更多的热量。


那么,影响胃排空速度的因素有哪些呢?

  • 食物能量密度越低,胃排空速度越快。


  • 碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的胃排空速度分别是:

    碳水化合物快于蛋白质快于脂肪。


  • 渗透压越低,胃排空速度越快。

    (这条可以粗略理解为,食物中盐分越低,胃排空速度越快。)


  • 食物酸碱性越小,胃排空越快。


  • 运动强度越小,胃排空速度越快。


  • 心理压力越小,胃排空越快。


                     ——《运动营养学》


饮食建议

基于上述几个基本概念,小Su给想要增重的宝宝们的饮食建议是:


注意食物质量,而非数量

这一点小Su在上文已经提到过了,但是因为它太重要了,所以小Su在这里还要再说一遍:


就算想增重,也不要吃垃圾食品,很多食物虽然是素食,但也是垃圾食品。我们每日食谱的大部分构成应该是全蔬食。


什么是全蔬食:在吃素的第八个年头,我决定不再做一个“素食者”了


少吃糊状食物

就算是数量、质量、分量、热量完全相同的食物,不同的物理状态也会导致完全不同的消化速度。


BBC曾经拍过一个纪录片,请来两组士兵吃相同分量、相同食材、相同热量的午餐。



唯一不同的是,黄队的食物是固体形式的——米饭、蔬菜再外加一杯水,而红队则是利用这一杯水把食物搅拌成糊状,作为粥羹吃下。



在饭后,对两队成员的胃部进行扫描,他们的胃都被食物装满了,没有什么差异。




然而,经过两个小时的训练后再次扫描时,黄队成员的胃已经缩小了很多,而红队的胃依然比较满。



经过四个小时后,红队的胃才终于排空了。而此时黄队成员早已饥肠辘辘了。


这到底是为什么呢?


这是因为我们单独喝进去的水会很快从胃部排空,只留下固体食物在胃中消化。


可是一旦水和食物被搅拌在一起,成为黏稠的粥羹,就不那么容易从胃中排出了。



再加上水和食物结合扩大了食物的总体积,胃就需要花更长时间去消化吸收它。


因此小Su建议想要增重的宝宝们多吃固体形式的全蔬食,尽量少吃糊状食物,以加快胃排空的速度,缩短饥饿感循环周期,以帮助大家摄取更多的热量。



每餐都多吃一点

这个建议看似老生常谈,却很少有人能够做到。


很多人在吃饭的时候心里根本没有谱,今天开心了多吃一点,明天不开心了少吃一点,吃了多少热量摄入了多少营养心里完全没数。


首先,就算没有减肥或增重的打算,大家也一定要切记吃够热量。低脂全蔬食很好,可以为我们提供所有人体必需的营养元素。但是如果热量不吃够,身体也是承受不来的。


其次,对于想要减肥和增重的宝宝们来说,记录热量就更为重要了。小Su建议大家估算出每日摄入的总热量后,平均每餐多吃50~150大卡左右的食物,以提升每日热量总摄入。


Ps. 100大卡左右的全蔬食大概等于:半根中等大小的煮玉米,大半个拳头大的粗粮馒头、一个普通个头的蒸土豆、一大根香蕉等等。供大家参考。


补充摄入健康零食

在两餐之间,可以选择吃一些坚果、红枣、水果、全麦面包之类的健康零食。


一来,是可以多摄入一些热量与人体必需的营养元素。


二来,提升进食频率可以调节体内胰岛素水平,使身体对食物的吸收效率提高。


因此大家不仅要通过这些健康零食增加热量摄入,还最好把他们和正餐分开吃。只有这样,才能在达到最好增重效果的同时,不为肠胃带来那么大压力。


不要在饭前饭后剧烈运动

通常而言,人体的自主神经可分为两部分:交感神经和副交感神经,他们共同支配内脏器官。


也就是说,一般内脏器官都是由交感神经和副交感神经双重支配的,他们轮流占据优势。


当人处于一个相对不利的环境或者在运动时,交感神经占据主导,它的特长是调节机体器官的适应能力,以维持运动状态和内环境的相对稳定。此时副交感神经相对处于抑制状态。


而当人进食消化的时候,副交感神经则会占据优势,帮助人们消化吸收营养物质、补充能量,此时交感神经相对受抑制。


因此在进食前后的剧烈运动,就意味着在副交感神经不活跃的时候强行让人家干活,消化吸收的效率自然低下。不仅对增重不利,对身体健康也有损害。


睡前可适当加餐

人体细胞的更新和修复、肌肉的恢复与增长大多都是在睡觉的时候进行的。


而睡前适当补充一些食物可以为我们的身体提供充足的养分去做这件事。


因此想要增重的人群,可以在睡前稍微吃一些食物。


但是一定注意不要当做正餐一下子吃太多,否则也是会影响睡眠质量的。


不吃油、少吃盐

我们身体需要的是脂肪,而不是既让我们发胖又对心脑血管有巨大危害的油。所以健康增重也一定要避开油。


拓展阅读:翻遍整个调料界,竟然找不到一种健康油?知道真相后泪奔了


同时盐分也要适当少吃,因为高盐食物不宜消化,不利于胃排空。


注意事项

我们身体外在所呈现出的状态,是日常饮食、作息、生活习惯等综合作用而产生的结果。想要健康增重,除了注意饮食,宝宝们还有这些需要注意的地方:


1.不要熬夜。

很多人都有“晚睡综合征”,一到晚上就精神抖擞活蹦乱跳。



但是大家要知道,人体肌肉的恢复与增长大部分都是在睡眠时间进行的。


身体会在睡眠时旺盛的分泌生长激素,帮助我们维持和生长肌肉。而晚睡则是大忌,会破坏这一过程,成为大家增重的阻碍。


所以重要的事情说三遍:


不要熬夜!


不要熬夜!


不要熬夜!


2. 不要晚起

小Su身边很多小麻杆,都有爱睡懒觉的习惯。一觉睡到大中午,醒来就该吃午饭了。


结果就是早饭午饭一起吃,嗷呜嗷呜吃很多,导致直到晚上也没胃口,干脆晚饭也不怎么吃了,一天就吃那么一顿正餐。


这些宝宝,一般瘦还伴随着面黄肌瘦...所以想要健康增重的宝宝,合理安排作息也很重要!


3. 保持轻松愉快的心情

其实无论想不想增重,保持心情的轻松愉悦都是好事情。


只是根据运动营养学来说,心理压力越小,心情越轻松愉快,胃排空的速度就越快,相对而言人就可以吃的越多,以摄取更多热量来增加体重。


身体好心情好,吃嘛嘛香,说的就是这个道理。


4.设定一个可完成的目标

和减肥一样,增重也是一个需要时间和耐心的身体塑造过程。


这个过程中大家千万不可急功近利,好高骛远。


我们需要做的就是为自己设定一个可实现的短期目标与长期目标,坚持记录身体数据。


并及时根据实际情况调整计划,一步一个脚印,踏踏实实的去塑造一个想要的自己~


祝愿大家都能变成自己想成为的样子~



好了,今天的蔬食增重课到这里就结束了,希望这篇推文能对大家有所帮助~


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宝宝们下期见!


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