素食者怎么补充蛋白质？这10种可以代替肉的食物是绝佳的蛋白质来源

吃素的人最常被问

会不会蛋白质不够啊

吃肉才能吸收到蛋白质吧

真的是这样吗

带你一探究竟

这是错误的观念

只要正确摄取

植物里绝对含有足够的蛋白质

这是常见的迷思，不只一般民众会搞混

连专业的医疗人员都不太清楚

因为教课书里很少提到素食的营养

我们需要吸收多少蛋白质

一般成人一天需要的蛋白质大约45至60公克

会因为每个人的体质而有差异

植物中豆类含有的蛋白质最高

包含黄豆、皇帝豆、雪莲子豆、

扁豆、绿豆、红豆等等

豆制品包含豆干、豆包、豆腐、豆浆等等

(可参考下方图表▼依序排列)

从植物中摄取蛋白质

不但可降低饱和脂肪的摄取量

还能摄取到纤维质帮助消化

相反的......如果肉吃的比菜多

可能会造成心血管疾病和便秘的症状

除此之外，每天一杯豆类

会降低糖尿病患者罹患心脏病的机率

降低癌症、直肠癌与肾结石的风险

有些人吃豆会胀气

让豆发芽或发酵就可以解决这个问题

痛风可以吃豆类吗

新加坡通过大型研究

追踪6万多人7年的饮食状况

结果发现...

饮食中罹患痛风的排名

第一名：肉类

第二名：海鲜

豆类和黄豆制品竟然能降低20%罹患机率

美国与日本的研究也早已证实

植物性的普林不会造成痛风恶化

听说........

豆子里的大豆异黄酮会造成乳癌

大豆异黄酮跟雌激素的结构很像

雌激素会促进乳癌细胞的生长

但大豆异黄酮会有一样的结果吗

2009年有好几个大型研究

发现大豆异黄酮不但不会造成乳癌恶化

还会降低死亡率以及复发率！

从各种豆类来补充蛋白质

不但营养丰富 身体健康

还能降低对环境的伤害

首先，我想请您收藏下面的表格。对照着吃，妈妈再也不怕我的蛋白质不足啦！

▲点击可查看大图

 其次，希望您能多摄入

这10种好处多多的高蛋白质植物性食物!

①南瓜籽 ②芦笋 ③白花菜

④花生 ⑤燕麦 ⑥绿豆芽

⑦杏仁 ⑧菠菜 ⑨西兰花 ⑩藜麦

01. 南瓜籽

如果你和我一样喜欢南瓜，上次你蒸完南瓜后南瓜籽怎么处理了？28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白质！比同等重量的牛肉碎还多2克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。

南瓜籽给身体带来的好处：

★色氨酸：抑制忧郁（转化成血清素和烟酸）。

★谷氨酸：减轻压力，有助于缓解焦虑和其他相关的情况。

★锌：提高免疫系统的功能，避免骨质疏松。

★植物甾醇：降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）和提高高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）；也可以有效地预防癌症。

★南瓜籽还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等！

如果南瓜籽不是你的菜，也不要担心，还有很多富含蛋白质的种籽可以选择（例如芝麻、亚麻籽、葵花籽等等）。

02. 芦笋

烧烤芦笋加上一丝丝香醋就足以让人流口水了。这种有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白质，对于这么细长纤弱的植物来说相当了不起。

芦笋对于健康的好处：

★维生素K：芦笋是维生素K的头号植物性来源，能预防骨质疏松和骨关节炎。

★维生素A和叶酸：抗衰老、抗炎、确保心脏健康，预防出生缺陷。

★利尿剂：减少水储留。

★催情剂：噢！啦！啦！

★芦笋也含有丰富的钾、维生素C、抗氧化剂(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。

03. 白菜花

很多年来我都不是白花菜的粉丝。我一直觉得白色蔬菜能有多健康？但是自从我开始了解白花菜的好处及所有十字花科植物的成员，我开始对这种蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。

白花菜对于健康的好处：

★类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。

★萝卜硫素：作为抗癌媒的强有力指示体。

★ω- 3脂肪酸：减少炎症。

★白花菜也是维生素C、锰、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸)、维生素B6(口比哆醇)和B9(叶酸),磷和钾、吲哚3-甲醇(强对抗癌症的迹象)等等很好的一种来源。

04. 花生

花生酱抹面包是许多人早餐的最爱，但你或许不知道花生酱到底有多健康。28克的无盐烤花生= 6.71克的蛋白质。

花生的好处：

★辅酶Q10：在低氧环境下保护心脏。

★白藜芦醇：生物类黄酮，被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。

★烟碱酸：协助复苏的细胞损伤，预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。

★花生也是钙、铁、核黄素、烟碱酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂(多酚p香豆酸)等物质的很好的来源。

05. 燕麦片

燕麦因为多年来提供给小孤儿奥利弗或监狱囚犯作为早饭而有一个坏名声，事实上它的营养足以成为国王才能享用的食物。

一杯燕麦含有高达6.08克的蛋白质。燕麦片是纤维的重要来源，有助于稳定血糖水平。如果在早餐的燕麦粒加一点香蕉和肉桂混合在一起。嗯，太美味了！

燕麦片的好处：

★硒(抗氧化剂结合维生素E)：增强免疫力和提升心情，以及抗癌媒的强有力指示体。

★减肥：保持血糖水平。高水平的纤维使你长时间有饱食感。

★镁：协助能量的产生，保持强健骨骼，并且可能缓解经前综合症。

★磷：协助保持骨骼健康，增加产能和有助于一个健康的消化系统。

★燕麦片也是色氨酸、铁、钙、维生素B如硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、锌、铜、铁、锰、镁和等等元素的来源。

06. 绿豆芽

大多数豆类都富含蛋白质和水溶性纤维，尽管绿豆芽没有排到蛋白质含量排行榜的最前面。一杯（240ml）绿豆芽含有3.16克蛋白质，低热量、高营养的特点使其成为女生减肥的最佳选择。

绿豆芽的好处：

★卵磷脂：降低血液中的胆固醇含量，降低肝脂肪。

★锌：随着蛋白质和其他维生素在绿豆中共同作用，锌有助于增强你的指甲。

★植物雌激素：含有许多针对肌肤的抗衰老成分。这些植物雌激素作用于在皮肤中发现的雌激素受体，刺激合成透明质酸、胶原蛋白和弹性蛋白,这些都是构成皮肤必不可少的成分。

★绿豆芽也富含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、铁、钾、钙、磷、镁、锌等等。

07. 杏仁

杏仁恐怕是最棒的一种零食，无论从其蛋白质含量还是营养密度来看。谈到营养密度不得不提杏仁中一种叫顶部螺母链的物质，它们会使你长时间有饱腹感。

28克杏仁含有6.03克的蛋白质，它也是任何点心或者大餐的绝佳搭配。

杏仁有益于健康的原因:

★苯丙氨酸：帮助实现认知功能的健全。

★营养丰富：使你长时间饱腹，可以帮助减肥。

★维生素E /镁：对于心脏和肌肉健康非常重要。

★杏仁也富含钙、磷、铁、镁、锌、硒、铜、烟酸、锰、核黄素、叶酸等等。

08. 菠菜

我们都知道菠菜是一种特殊的绿叶菜。从大力水手的秘密武器到高级餐厅的昂贵沙拉中，菠菜都扮演了重要的角色。它富含类黄酮(一种含有抗癌特性的物质)。

1杯煮熟的菠菜= 5.35克的蛋白质。菠菜对你的皮肤、眼睛、大脑和你的骨头都很好！

菠菜的好处：

★新黄质和黄质：一种独特的抗癌类胡萝卜素。

★叶黄素和玉米黄质：保护眼睛，预防白内障及老年性黄斑变性。

★维生素K：确保有健康的神经系统和大脑功能，骨骼健康。

★维生素A：加强免疫力和促进皮肤新陈代谢。

★菠菜的维生素C和其他抗氧化剂、类黄酮、β-胡萝卜素、锰、锌、硒等含量丰富。

09. 西兰花

西兰花和白花菜在碳水化合物的组成上非常相似，它们都是十字花科植物的成员。

小时候，我喜欢西兰花只是因为被掰成一块一块的西兰花看起来象是一棵棵小树。一杯切碎的西兰花= 5.7克蛋白质和童真的快乐。现在，我喜欢它们的营养成分，和像小树的样子。

西兰花的好处：

★硫代葡萄糖甘(身体处理成萝卜硫素)：帮助肌肤排毒和自我修复，以及去除体内能增加胃癌风险的幽门螺杆菌。

★β-胡萝卜素、锌和硒：所有的工作都是为了加强免疫系统。

★吲哚 3-甲醇：一种强大的抗氧化剂和抗致癌物质，可能阻碍乳腺癌、宫颈癌和前列腺癌的增长以及提高肝功能。

★西兰花也是叶酸、维生素C、钙、叶黄素和玉米黄素、B6、叶酸等等的一个好来源。

10. 藜麦

前面介绍的所有植物都不足以与藜麦相提并论。它含有完美的蛋白质，可谓“谷物之王”。每单位含有16%的蛋白质是所有植物中比例最高的！这意味着，1/4杯生藜麦含有6克蛋白质。

如果你将这种谷物煮熟后与几根芦笋和一些美丽的白花菜搭配，加上西兰花和绿豆芽一起炒，你将在简单的一餐饭中就享受30克甚至更多蛋白质。

藜麦的好处：

★镁：放松肌肉和血管，它可以帮助调节血压。

★锰和铜：都可以作为抗氧化剂，保护人体免受自由基的侵害。

★木酚素：一种可以降低患心脏病以及某些类型的癌症风险的植物营养素。

★藜麦同时也富含铁、钙、钾、锌、维生素E、硒、锰、铜、磷和色氨酸等等。

如何检视自己吃的蛋白质够不够？

请把握以下原则：

1. 每餐都要吃到豆类食品。

2. 种类应多元，除了黄豆制品外，也多吃红豆、绿豆、花豆、皇帝豆...等各种豆类。

3. 份量充足 (一般成人每天约需5~8份，份量计算方式见下图说明)。

豆制品能补充我们足够的蛋白质，但必须食物多样化，包括蔬菜水果。这样才能满足人体必须的维生素及微量元素，而不至于缺乏某种必须物质。 

好了，素食补充蛋白质，今天就说到这里，总之，不吃肉，只吃素没问题，但吃素也不能偏食，只有均衡饮食，才能保证人体更健康！

“夫素食为延年益寿之妙术，已为今日科学家，卫生家，生理学家，医学家所共认矣，而中国人之素食，尤为适宜。”

 ─ 孙中山《孙文学说》

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