健康丨苏兆瑞：步行健身的感觉真好

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苏兆瑞 2018-05-29

作者简介

苏兆瑞，1968年毕业于南开大学。曾在大中学校、教育行政部门任教任职，已退休。从2005年起，坚持步行健身13年。

步行健身的感觉真好

2005年8月，我从国外旅游探亲归来。我惦记着，出国半年没化验血糖了，不知近期情况如何？几天之后，便请医生开了化验单。

退休的我为什么这样关注自己的血糖？因为我有一位近亲患有糖尿病，我目睹了她生病的痛苦和治病的麻烦，所以对它特别地警惕，经常定期化验血糖。

这次化验的结果是，餐后两小时血糖为8.25 mmol/L。几天以后又化验了一次，8.17mmol/L。我的血糖以往一直都保持在5.0~6.0mmol/L之间，看来这段时间血糖水平已明显地升高了。

以我的医学知识判断，觉得情况有点不妙：我现在是“糖耐量低减”，糖尿病的阴影正在向我靠近，我可能很快就要成为糖尿病大军中的一员了。

我知道，糖尿病目前还无法根治，一旦得了此病，就得终身服药，还要受到种种并发症的威胁。而糖耐量低减的人，如果在控制饮食的基础上，采取合理的运动措施，进行“干预”，有一半以上的人是可以逃脱糖尿病的魔掌的。

作者近照

我意识到必须立即行动起来，狙击糖尿病！

首先是要控制饮食。我的食欲一向旺盛，消化功能很好，以往餐餐都是“放开肚皮吃饱饭”，不加限制，加之运动又少，因此身体超重（身高1.70米，体重80公斤），颇有点大腹便便的样子。

现在要把食量减下来。每餐只吃一平碗饭，每天食用大米350克左右。副食少荤多素，油盐限量(食盐5克/天，食油25毫升/天，不是每天称量，而是通过控制一月、一周耗用的总量来掌握)。糖果、糕点、含糖量高的水果、肥肉、瓜子、动物内脏一概不吃。我平素饮食比较随便，不大讲究，以上这些做起来没有什么困难。

至于选择那一种运动为好，在查阅了许多资料，请教了一些友人之后，我选定了步行健身这种方式。

健身走起源于美国，后来很快地风行于德国、英国、日本等发达国家。我曾几次去美国小住，到过不少地方，亲眼目睹了美国人的健身走之热。

这是一种以促进身心健康为目的的有氧运动，其要领是“跨大步，摆双臂，抬头挺胸，快速行走”。它的运动强度低于长跑，更适合于普通人乃至老年人、体弱者和某些慢性病人，有相当好的康复和健身功效。

健身走十分安全，地点选择要求低，便于推广。

这条名叫“西横河”的小河边的绿化带，是作者近几年步行健身的地方

早在1992年，世界卫生组织就指出，步行是最安全、最佳的运动和减肥方法。

美国医学博士史塔曼就写了一本名为《走路！不要跑步》的书，提倡步行健身。美国名校杜克大学（DukeUniversity）医学中心的研究者，经过实际试验证明，步行可以和慢跑获得同样的健身效果。

健身走被人们誉为有氧健身“第一”运动。有很多人就是通过健身走，走好了高血压、高血脂、高血糖，走掉了超重和肥胖，走掉了疲劳，走出了好心情。

在我国，健身走已被国家体育总局列为全民健身活动的重点推广项目。

于是从2005年9月初起，我就开始了“日行万步”的健身运动。在这之前，我特地先请医生给我作了体检，他们说我的身体情况是完全适合于从事这项运动的。

每天上午10点左右，我从家里出发步行。之所以选择这个时间，是因为秋冬时节早上气温低，又是心脑血管病高发时段，对老年人的锻炼不合适，而且一天之中的空气质量以上午九十点钟以后为好。

步行时，我先走到所在小城的步行街，在步行街往返二三次，然后从街的南端登上曹娥江大堤，沿江堤走去。

在步行街，我是边走边观街景，感受沸腾的社会生活，若遇见熟人就停下来说说话。

到登上了绿化极好的江堤景观带之后，我边走，边俯瞰江景，眺望远方，呼吸着清新湿润的空气，遥看火车穿桥而过，令人心旷神怡。

这一路上，大部分路段没有车流，十分安全。

我随身挎一个小包，内装手机、速效救心丸、饮用水之类备用。

全程将近四五公里，步行完毕大约需时不到1小时。脚步要稍快一点，约130步/分，使微微出汗。此时脉搏保持在105次/分上下，符合“170减去年龄”的要求。

等走到离家不远处，我便下堤改为缓步走回家。到踏进家门时，家中早已是饭熟菜香，稍事休息等候，便可与老伴共进午餐了。

一个多月以后我去化验空腹血糖，结果是5.48mmol/L，糖化血红蛋白5.4%，第二天又化验餐后两小时血糖，为5.43mmol/L。真太好了，没想到血糖的水平这么快就恢复到了正常！

国外老人散步

初战告捷，大大地鼓舞了我，从那时候起，我的饮食控制和步行健身一直坚持了下来。只不过走的路径常有改变，否则老走一条路线难免会感到单调乏味。

但我仍不敢马虎大意，对于血糖，我依然严密地监测，除定期上医院化验外，更多、更方便、更及时的就是使用血糖仪在家自测。

随着体力的增长，我的步行又变成上下午各一次，距离也不断增加，根据当日的天气和体力情况，掌握在每天走5～7公里。

到了炎热的夏天，自然不可能再顶着烈日去走路，我就在时间安排上作相应的调整，改为趁早晚凉快，到邻近的体育场跑道上去“转圈”。

我虽然已经退休，但还常常会有一些“事”要做，要外出参加一些活动，这时我总是尽量以步代车，把办事同健身“合二而一”，做到了两不误。比如，家中要买粮油，我就推着自行车（不骑它），有意走到较远的一家超市去买，这样东西买回来了，步行健身的任务也同时完成了。

国外老人散步

有一段时间股市情况很好，我也在保持良好心态的前提下，少量地炒股玩玩。有时上午我步行走到股市，看一看大盘，委托一单，就出来继续走路去了；下午等午睡醒了，可能再去股市一趟。这样一天往返几公里，不但没影响健身，在股市竟还小有收获，取得了“双赢”的结果。

这一年半来，我的空腹血糖水平始终稳定在5.4~5.8mmol/L的正常范围内。可以说，糖尿病的威胁已被我击退了。

不仅如此，步行还使我在其它许多方面也取得了极好的健身效果。

在开始步行的一年多中我的体重慢慢下降，后来稳定在70公斤左右，腰围的皮带缩小了四扣，以前穿的裤子都显得十分宽大了。我从来都没有想到过，坚持步行竟有这么好的减肥效果，自己有朝一日会变得如此“苗条”，以致一些朋友见到我，都问：你是不是得了什么要命的病？

国外老人散步

多年来我患有脂肪肝、高脂血症，但不痛不痒，自己也就一直不拿它当回事。开始步行后，在每隔两三个月一次的化验和B超检查中发现，情况是一次比一次好。肝里脂肪堆积的程度越来越轻，甘油三脂率先降到正常范围，胆固醇也不断下降。

我觉得体力大增，人变得有力气了。刚开始“走路”时，觉得相当吃力，渐渐地就轻松起来了，几里路走下来，颇有“脚骨屁轻”之感。以前回家上四楼，难免气喘吁吁，后来就不觉得吃力了。

到2007年1 月，本地安排退休教师作了一次全面体检。我的检查结果是：心肺膈未见病变，肝肾功能完全正常，脂肪肝已消失，空腹血糖是5.27mmol/L，胆固醇4.86mmol/L、甘油三脂1.17mmol/L，其它项目也都在正常范围内。

这一年多时间，我一直服用降压药（波依定）控制血压。我也断断续续地吃点卵磷脂和“善存”（Centrum，多种维生素、微量元素制剂），此外未吃过其他保健品。

这就是说，一年多的步行健身，不但有效地阻止了糖尿病的发生，增强了我的心肺功能，还摘掉了我十多年来身体超重、脂肪肝和高脂血症的帽子，战胜了我的整整一个“代谢综合征”，真是令人高兴啊。

我起初只是为狙击糖尿病而开始步行健身的，后来的许多收获是我原先根本没有料到的。仔细想想，其实毫不奇怪，步行运动的健身作用应该是全方位的，我的多方面的收获也是理所当然的结果。

前面说的是我刚开始步行健身后一两年的情况。

那么，后来呢？

这些美国小学生放学不坐校车，而是步行回家。老师举行“stop”小旗，护送他们穿过马路

日子一天天地过去，从开始步行健身至今已有整整13年了，无论是春夏还是秋冬，健身走已是我每天的必修科目，已成为我的习惯。即使是下雨天，只要不是倾盆大雨，我仍坚持。下雨的时候，空气格外清爽，负离子多，于健康有益。而且在江南的蒙蒙细雨中举伞迈步，是不是别有一番情趣？只不过步子要稳一些，防止路滑摔跌。若遇暴雨、大风或大雾，就在时间上作一下变动。

2007年8月8日，北京奥运会倒计时一周年那天，全国各地都举行了步行健身迎奥运的活动。

我从那天起重新累计每日的行程。我的所在地距北京大约1300公里，按一年中步行330天，每天4公里计算，在这年之中，我提前完成了这一距离，在2008年8月“走到”了北京，迎接了奥运盛会的隆重举行。那年，我的一篇健身体会文章还在一次征文中得了一等奖，奖品是一套福娃。

在多年的步行健身中，我的心中一直有一个榜样，他就是我国著名的心血管病专家胡大一教授。他也是我们的“老五届”学友（1970年毕业于北京医学院）。现在他早已超过了退休年龄，不但还在上班，仍坚持每天步行一万步。他每天的工作之忙可想而知，他都能做到，我怎么能做不到呢？

现在我国各地参加健身走活动的人非常多。媒体曾报道，国务院某部有三位司长、两位正处级干部，每天就从8 公里外的住处走着去部里上班，这几位同志身材越来越苗条，身体越来越健康，使同事们羡慕不已。

2013年媒体报道，德国人有半数步行上下班

前几年，某报驻德国记者报道，德国有一半人上班时不开汽车，而是走着去单位。美国的中小学生通常是乘校车上学的，现在有不少学生改为步行去上下学。这些都鼓励了我要把步行健身坚持下去。

随着年纪的增大，近年来我每天步行掌握在6000步左右。我知道，凡事都有个“度”的问题，并不是走路走得越多越好。常听到有的人每天走一两万步甚至更多，结果非但达不到健身的目的，反而得了滑膜炎等病症。那就得不偿失了。

我早已不再到步行街或大街的人行道上“走路”了，那里的灰尘和汽车尾气对健康不利。近几年，我选择了一条小河两岸的绿化带作为走路的地点。这个地段花红柳绿，空气清新，小路平坦，人迹稀少，路旁有不少供路人休息的椅子，实际上就是一个河滨公园。一路上又有保洁人员巡视，如我万一感到身体不适会有人救助，真是个健身锻炼的好去处。

眼下已是初夏时节，天气已热，我安排每天从早饭后开始步行，在9时左右完成。我每天乘公交车到这里，然后开始一边走路，一边做手指操，一边观赏四周的风景。等到走到一家超市附近时，正好就是六千多步。于是完成“任务”，进入超市，按照老伴事先的交待，买些东西，就上公交车“打道回府”了。

最近我作了一次化验检查，空腹血糖是5.79mmol/L，依然很正常，肝肾功能都好。由于服用了他汀，低密度蛋白胆固醇保持低于1.80mmol/L，符合对高龄高血压的“极高危”人员的要求。近几年我对饮食的限制有所放开，心想，都这么一大把年纪了，该吃吃点，别太严苛了，现在体重在75公斤左右。

我虽已到望八之年，但腰干挺拔，身体也很灵便，一天活动下来并不感到吃力。只要还走得动，我的步行健身项目还要一天天继续走下去。

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