吃素是福
吃素不仅令我们身体更加健康舒畅，增长智慧德行，也给自然环境带来了一份和平与安宁。
同时素食者慈悲的愿力与天地相契合，会给事业运程、修心修行、乃至子孙后代都带来巨大的裨益。
如果把人体比作一棵树，食物是不可或缺的养分。养分充足，人体各项功能才可以良好运转。世界卫生组织和中国营养学会建议饮食多样化，所谓「让生命多采多姿」，也包括饮食。
饮食多样化
单一食物绝非万灵丹，任何一种食物即使含有再多营养，也不可能具有人体需要的所有营养素，为了保持身体健康，不应该执着于长期食用某种食物。
每餐食物种类不用太多，但餐餐之间，天天都要有变化，随着季节、地域性更换各种食物，且尽量吃最新鲜的食物，千万不要偏食。
素食必备食材
记住这➇大最流行最不可或缺的素食种类包括谷物杂粮、红黄橙色水果、豆类、豆制品、菌菇类、十字花科与绿叶蔬菜、坚果类、海藻类等。
在平凡的日子里让素食生活更简单美好吧！
第 ➀ 类谷物杂粮类________
谷物杂粮类含丰富蛋白质、醣类，是维生素B群的良好来源。小麦、大麦含较多维生素B2；米、燕麦含维生素B1较多。谷类胚芽含丰富维生素E，维生素E能防止细胞膜中不饱和脂肪的氧化，强化细胞、动脉机能，多吃全谷类有益心脏、血管的正常运作。
谷物在饮食上的摄取量较其他食物多，为了丰富饮食内容与增加变化，常将谷物制成各种形式，从面条、面包、到米粉、萝卜糕等，都是受人喜爱的美食。
★ 需要注意的是，将谷物精加工成的食物几乎没有谷物原有的营养，只含大量精致的醣类，长期摄取会增加热量负担，容易导致各种慢性疾病的发生。所以适量即可。
第 ② 类菌菇类________
一是含有丰富的食用菌多糖，如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是许多菌类极具保健和药用价值的重要原因。二是蛋白质含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素，亦富含膳食纤维。
食用菌中维生素主要为B 族，而其他维生素较为缺乏。三是脂肪含量极低，又含有多种营养和保健成分，且味道鲜美，可谓集健康与美味于一体，是素菜常用的高档原料。
常见的有香菇、金针菇、平菇、猴头菇、草菇、杏鲍菇、口蘑等。
材料：蘑菇、海盐、橄榄油、黑胡椒
做法：
1. 平底锅，薄薄刷一层橄榄油，蘑菇去蒂后头朝下排列好，开小火，盖上盖子；
2. 眼看着蘑菇的那个”小碗“里慢慢被蘑菇汁充满了，关火撒上盐巴和黑胡椒。
第 ③ 类豆 类________
豆类的种类有很多，是素食中营养变化最大的一群。黄豆、毛豆含有高蛋白质；绿豆、红豆、扁豆则含有较多的醣类。至于菜豆、碗豆、四季豆，属于蔬菜类，又称豆科食物。
豆类蛋白质高、脂肪含量较低，具含有丰富的钙、铁、锌、维生素B1、B2、叶酸与纤维质。豆能提供大多数营养，其中钙能调节心跳、肌肉收缩与神经传导，维持骨骼密度及强度；铁生成血红素与抗氧化酵素；锌对细胞分裂与修补酵素的形成有关，能维持免疫机能与味觉、嗅觉的灵敏。
第 ④ 类豆制类________
豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。
中国是大豆的故乡，栽培大豆己有五千年的历史。也是最早研发生产豆制品的国家。现今科技能将黄豆浓缩蛋白质成分制成各种原料食品。
其中大豆卵磷脂的成分不但提升营养价值，也使成品展现诱人的金黄色泽，达到外酥内软的口感。常见的如豆腐，豆腐丝，腐乳，豆浆，豆豉，酱油，豆芽，豆肠，豆筋，腐竹等美食。
材料：老豆腐/北豆腐1块、榨菜碎1大匙、香菇2朵、生抽1小匙、橄榄油适量、香芹1点、生姜1片
做法：
1. 豆腐用勺子碾碎待用。榨菜切碎，香菇切碎，姜一片切末，（香菇和榨菜要切的够碎~姜要切的快成泥）锅烧热下少许油将姜末和香菇碎煸香，然后与榨菜碎一起放入豆腐中拌匀；
2. 取一只盘子，将混合物放入盘中压平压实（这点很重要，会影响口感，请务必要用力压实压紧），蒸锅加足量水，烧开，将盘子放入蒸锅大火蒸七八分钟~这时豆腐饼出了奶白色的汤汁~将香芹碎撒在豆腐饼上，关火，盖上锅盖闷一下，芹菜香味就出来了；
3. 取出盘子，均匀淋上生抽和几滴香油即可。
第 ⑤ 类红黄橙色水果________
水果中的矿物质及维生素，随种类不同而千变万化。例如：凤梨、蓝霉含有丰富的锰；苹果、梨子则是硼的主要来源。香蕉、橘子含大量的钾质，浆果类富含铁质。而瓜类、桃子、芒果则是维生素A、C的最佳来源。由于维生素C易受烹煮破坏，一般利用水果生食提升维C的补充。
研究证实，多吃各种不同颜色的水果，能降低癌症、心脏病与高血压的发生。但根据国民营养调查发现，国人水果摄取不到一次，严重偏低。最好一天吃两至三种的水果，每天多做变换。
第 ➅ 类十字花科与绿叶蔬菜________
这类蔬菜的共同特性是，维生素、矿物质、纤维质含量丰富，其中维生素B群的B1、B2、B6与叶酸含量更是一般蔬果所不及。
维生素B1、B2主要参与能量代谢；叶酸的功用，除保护心脏外，也能改善贫血与防止胎儿神经管畸形。
维生素B6是胺基酸代谢的辅媒，也与血清素、多巴胺、女性荷尔蒙的形成和代谢有关，如果维生素B6不足，会引起情绪不稳，甚至会忧郁感。
绿色蔬菜的菠菜、芽甘蓝、花椰菜，都是获得维生素B1、B2、B6与叶酸的良好来源。
1. 归于芸薹属的卷心菜、花椰菜（菜花）、绿菜花（西兰花）、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各种甘蓝、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、榨菜、雪里红、大头菜、芜菁等；
2. 归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等；
3. 一些人们喜爱的野菜，如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等；
4. 属于调味料的芥末（芥菜的种子)、辣根等。
材料：菠菜1捆、生姜1块、海盐1/2小匙、生抽1小匙、陈醋2小匙、枫糖浆1/3小匙、油几滴、熟芝麻少许
做法：
1. 菠菜去根洗净，生姜洗净；
2. 锅中烧开水，放入洗好的菠菜加一点盐煮至水再次开起，捞出菠菜浸入凉水中，再捞出挤掉水分。生姜用磨泥器磨成泥，或者用刀慢慢的剁成泥；
3. 菠菜切成寸段，加盐、糖、生抽、醋、姜泥，最后撒熟芝麻滴几滴香油，吃时拌匀即可。
第 ⑦ 类海藻类________
海藻类含有一般素时少有的维生素B12，虽然含量不及一般动物性食物，却是素食中难得的来源。维生素B12能帮助红血球DNA的合成，缺乏时会产生贫血、身经病变与心脏病等症状。纯素食者都容易缺乏维生素B12。
海藻类的维生素以A和E含量最丰富，维生素A能提昇免疫力，预防夜盲症，对抗眼睛黄斑等问题，是视力强化的支柱。维生素E是天然的清血剂，能防止血块凝集，避免肺部暴露烟雾的伤害，也能减轻皮肤皱纹的形成。
第 ⑧ 类坚果类________
坚果类营养是食物中的佼佼者，是素食中提供蛋白质效能最高的来源。坚果类含大量维生素B群，也是维生素E的重要来源。
坚果类的矿物质种类丰富、变化多端；芝麻所含的钙质是牛奶的十倍；南瓜子是钾、锌的极佳来源；核桃提供大量的α次亚麻油酸，能维持皮肤光滑；葵瓜子、花生的铜、硒则是体类解毒酵素的成分，可以避免细胞提早老化。
杏仁、松子的铁、镁则是解除疲劳与抗压的天然处方。
坚果类另一受人瞩目的营养素就是不饱和脂肪酸与卵磷脂，这对于生殖、内分泌、神经系统的运作相当重要。不过过多的多元不饱和脂肪，也会造成身体伤害。因此每次控制，要在一至两汤匙的份量就好了。
★ 坚果食物是丰富饮食的要角，它的营养与多样性，能让饮食更富「益」意！不过，应选择原味、无任何油炸或糖、盐调味的坚果食品。
材料：南瓜1块、煮熟的藜麦饭半碗、杂坚果1把、橄榄油、海盐、香草、黑胡椒粉少许
做法：
1. 烤箱预热200度，烤盘垫油纸或刷油，南瓜去皮切厚片放入烤盘中，撒上适量的香草，盐，橄榄油，烤二十分钟左右到熟，视南瓜的厚薄来确定；
2. 把烤盘拿出来，事先准备好的藜麦饭加进烤盘中，淋上少许橄榄油，盐，黑胡椒粉，最后撒上切碎的坚果，再烤5-6分钟就可以；
3. 装盘加上一点绿叶装饰。
吃素是福
吃素不仅令我们身体更加健康舒畅，增长智慧德行，也给自然环境带来了一份和平与安宁。
同时素食者慈悲的愿力与天地相契合，会给事业运程、修心修行、乃至子孙后代都带来巨大的裨益。
如果把人体比作一棵树，食物是不可或缺的养分。养分充足，人体各项功能才可以良好运转。世界卫生组织和中国营养学会建议饮食多样化，所谓「让生命多采多姿」，也包括饮食。
饮食多样化
单一食物绝非万灵丹，任何一种食物即使含有再多营养，也不可能具有人体需要的所有营养素，为了保持身体健康，不应该执着于长期食用某种食物。
每餐食物种类不用太多，但餐餐之间，天天都要有变化，随着季节、地域性更换各种食物，且尽量吃最新鲜的食物，千万不要偏食。
素食必备食材
记住这➇大最流行最不可或缺的素食种类包括谷物杂粮、红黄橙色水果、豆类、豆制品、菌菇类、十字花科与绿叶蔬菜、坚果类、海藻类等。
在平凡的日子里让素食生活更简单美好吧！
第 ➀ 类谷物杂粮类________
谷物杂粮类含丰富蛋白质、醣类，是维生素B群的良好来源。小麦、大麦含较多维生素B2；米、燕麦含维生素B1较多。谷类胚芽含丰富维生素E，维生素E能防止细胞膜中不饱和脂肪的氧化，强化细胞、动脉机能，多吃全谷类有益心脏、血管的正常运作。
谷物在饮食上的摄取量较其他食物多，为了丰富饮食内容与增加变化，常将谷物制成各种形式，从面条、面包、到米粉、萝卜糕等，都是受人喜爱的美食。
★ 需要注意的是，将谷物精加工成的食物几乎没有谷物原有的营养，只含大量精致的醣类，长期摄取会增加热量负担，容易导致各种慢性疾病的发生。所以适量即可。
第 ② 类菌菇类________
一是含有丰富的食用菌多糖，如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是许多菌类极具保健和药用价值的重要原因。二是蛋白质含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素，亦富含膳食纤维。
食用菌中维生素主要为B 族，而其他维生素较为缺乏。三是脂肪含量极低，又含有多种营养和保健成分，且味道鲜美，可谓集健康与美味于一体，是素菜常用的高档原料。
常见的有香菇、金针菇、平菇、猴头菇、草菇、杏鲍菇、口蘑等。
材料：蘑菇、海盐、橄榄油、黑胡椒
做法：
1. 平底锅，薄薄刷一层橄榄油，蘑菇去蒂后头朝下排列好，开小火，盖上盖子；
2. 眼看着蘑菇的那个”小碗“里慢慢被蘑菇汁充满了，关火撒上盐巴和黑胡椒。
第 ③ 类豆 类________
豆类的种类有很多，是素食中营养变化最大的一群。黄豆、毛豆含有高蛋白质；绿豆、红豆、扁豆则含有较多的醣类。至于菜豆、碗豆、四季豆，属于蔬菜类，又称豆科食物。
豆类蛋白质高、脂肪含量较低，具含有丰富的钙、铁、锌、维生素B1、B2、叶酸与纤维质。豆能提供大多数营养，其中钙能调节心跳、肌肉收缩与神经传导，维持骨骼密度及强度；铁生成血红素与抗氧化酵素；锌对细胞分裂与修补酵素的形成有关，能维持免疫机能与味觉、嗅觉的灵敏。
第 ④ 类豆制类________
豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。
中国是大豆的故乡，栽培大豆己有五千年的历史。也是最早研发生产豆制品的国家。现今科技能将黄豆浓缩蛋白质成分制成各种原料食品。
其中大豆卵磷脂的成分不但提升营养价值，也使成品展现诱人的金黄色泽，达到外酥内软的口感。常见的如豆腐，豆腐丝，腐乳，豆浆，豆豉，酱油，豆芽，豆肠，豆筋，腐竹等美食。
材料：老豆腐/北豆腐1块、榨菜碎1大匙、香菇2朵、生抽1小匙、橄榄油适量、香芹1点、生姜1片
做法：
1. 豆腐用勺子碾碎待用。榨菜切碎，香菇切碎，姜一片切末，（香菇和榨菜要切的够碎~姜要切的快成泥）锅烧热下少许油将姜末和香菇碎煸香，然后与榨菜碎一起放入豆腐中拌匀；
2. 取一只盘子，将混合物放入盘中压平压实（这点很重要，会影响口感，请务必要用力压实压紧），蒸锅加足量水，烧开，将盘子放入蒸锅大火蒸七八分钟~这时豆腐饼出了奶白色的汤汁~将香芹碎撒在豆腐饼上，关火，盖上锅盖闷一下，芹菜香味就出来了；
3. 取出盘子，均匀淋上生抽和几滴香油即可。
第 ⑤ 类红黄橙色水果________
水果中的矿物质及维生素，随种类不同而千变万化。例如：凤梨、蓝霉含有丰富的锰；苹果、梨子则是硼的主要来源。香蕉、橘子含大量的钾质，浆果类富含铁质。而瓜类、桃子、芒果则是维生素A、C的最佳来源。由于维生素C易受烹煮破坏，一般利用水果生食提升维C的补充。
研究证实，多吃各种不同颜色的水果，能降低癌症、心脏病与高血压的发生。但根据国民营养调查发现，国人水果摄取不到一次，严重偏低。最好一天吃两至三种的水果，每天多做变换。
第 ➅ 类十字花科与绿叶蔬菜________
这类蔬菜的共同特性是，维生素、矿物质、纤维质含量丰富，其中维生素B群的B1、B2、B6与叶酸含量更是一般蔬果所不及。
维生素B1、B2主要参与能量代谢；叶酸的功用，除保护心脏外，也能改善贫血与防止胎儿神经管畸形。
维生素B6是胺基酸代谢的辅媒，也与血清素、多巴胺、女性荷尔蒙的形成和代谢有关，如果维生素B6不足，会引起情绪不稳，甚至会忧郁感。
绿色蔬菜的菠菜、芽甘蓝、花椰菜，都是获得维生素B1、B2、B6与叶酸的良好来源。
1. 归于芸薹属的卷心菜、花椰菜（菜花）、绿菜花（西兰花）、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各种甘蓝、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、榨菜、雪里红、大头菜、芜菁等；
2. 归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等；
3. 一些人们喜爱的野菜，如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等；
4. 属于调味料的芥末（芥菜的种子)、辣根等。
材料：菠菜1捆、生姜1块、海盐1/2小匙、生抽1小匙、陈醋2小匙、枫糖浆1/3小匙、油几滴、熟芝麻少许
做法：
1. 菠菜去根洗净，生姜洗净；
2. 锅中烧开水，放入洗好的菠菜加一点盐煮至水再次开起，捞出菠菜浸入凉水中，再捞出挤掉水分。生姜用磨泥器磨成泥，或者用刀慢慢的剁成泥；
3. 菠菜切成寸段，加盐、糖、生抽、醋、姜泥，最后撒熟芝麻滴几滴香油，吃时拌匀即可。
第 ⑦ 类海藻类________
海藻类含有一般素时少有的维生素B12，虽然含量不及一般动物性食物，却是素食中难得的来源。维生素B12能帮助红血球DNA的合成，缺乏时会产生贫血、身经病变与心脏病等症状。纯素食者都容易缺乏维生素B12。
海藻类的维生素以A和E含量最丰富，维生素A能提昇免疫力，预防夜盲症，对抗眼睛黄斑等问题，是视力强化的支柱。维生素E是天然的清血剂，能防止血块凝集，避免肺部暴露烟雾的伤害，也能减轻皮肤皱纹的形成。
第 ⑧ 类坚果类________
坚果类营养是食物中的佼佼者，是素食中提供蛋白质效能最高的来源。坚果类含大量维生素B群，也是维生素E的重要来源。
坚果类的矿物质种类丰富、变化多端；芝麻所含的钙质是牛奶的十倍；南瓜子是钾、锌的极佳来源；核桃提供大量的α次亚麻油酸，能维持皮肤光滑；葵瓜子、花生的铜、硒则是体类解毒酵素的成分，可以避免细胞提早老化。
杏仁、松子的铁、镁则是解除疲劳与抗压的天然处方。
坚果类另一受人瞩目的营养素就是不饱和脂肪酸与卵磷脂，这对于生殖、内分泌、神经系统的运作相当重要。不过过多的多元不饱和脂肪，也会造成身体伤害。因此每次控制，要在一至两汤匙的份量就好了。
★ 坚果食物是丰富饮食的要角，它的营养与多样性，能让饮食更富「益」意！不过，应选择原味、无任何油炸或糖、盐调味的坚果食品。
材料：南瓜1块、煮熟的藜麦饭半碗、杂坚果1把、橄榄油、海盐、香草、黑胡椒粉少许
做法：
1. 烤箱预热200度，烤盘垫油纸或刷油，南瓜去皮切厚片放入烤盘中，撒上适量的香草，盐，橄榄油，烤二十分钟左右到熟，视南瓜的厚薄来确定；
2. 把烤盘拿出来，事先准备好的藜麦饭加进烤盘中，淋上少许橄榄油，盐，黑胡椒粉，最后撒上切碎的坚果，再烤5-6分钟就可以；
3. 装盘加上一点绿叶装饰。
吃素是福
同时素食者慈悲的愿力与天地相契合，会给事业运程、修心修行、乃至子孙后代都带来巨大的裨益。
如果把人体比作一棵树，食物是不可或缺的养分。养分充足，人体各项功能才可以良好运转。世界卫生组织和中国营养学会建议饮食多样化，所谓「让生命多采多姿」，也包括饮食。
饮食多样化
单一食物绝非万灵丹，任何一种食物即使含有再多营养，也不可能具有人体需要的所有营养素，为了保持身体健康，不应该执着于长期食用某种食物。
每餐食物种类不用太多，但餐餐之间，天天都要有变化，随着季节、地域性更换各种食物，且尽量吃最新鲜的食物，千万不要偏食。
素食必备食材
记住这➇大最流行最不可或缺的素食种类包括谷物杂粮、红黄橙色水果、豆类、豆制品、菌菇类、十字花科与绿叶蔬菜、坚果类、海藻类等。
在平凡的日子里让素食生活更简单美好吧！
第 ➀ 类谷物杂粮类________
谷物杂粮类含丰富蛋白质、醣类，是维生素B群的良好来源。小麦、大麦含较多维生素B2；米、燕麦含维生素B1较多。谷类胚芽含丰富维生素E，维生素E能防止细胞膜中不饱和脂肪的氧化，强化细胞、动脉机能，多吃全谷类有益心脏、血管的正常运作。
谷物在饮食上的摄取量较其他食物多，为了丰富饮食内容与增加变化，常将谷物制成各种形式，从面条、面包、到米粉、萝卜糕等，都是受人喜爱的美食。
★ 需要注意的是，将谷物精加工成的食物几乎没有谷物原有的营养，只含大量精致的醣类，长期摄取会增加热量负担，容易导致各种慢性疾病的发生。所以适量即可。
第 ② 类菌菇类________
一是含有丰富的食用菌多糖，如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是许多菌类极具保健和药用价值的重要原因。二是蛋白质含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素，亦富含膳食纤维。
食用菌中维生素主要为B 族，而其他维生素较为缺乏。三是脂肪含量极低，又含有多种营养和保健成分，且味道鲜美，可谓集健康与美味于一体，是素菜常用的高档原料。
常见的有香菇、金针菇、平菇、猴头菇、草菇、杏鲍菇、口蘑等。
材料：蘑菇、海盐、橄榄油、黑胡椒
做法：
1. 平底锅，薄薄刷一层橄榄油，蘑菇去蒂后头朝下排列好，开小火，盖上盖子；
2. 眼看着蘑菇的那个”小碗“里慢慢被蘑菇汁充满了，关火撒上盐巴和黑胡椒。
第 ③ 类豆 类________
豆类的种类有很多，是素食中营养变化最大的一群。黄豆、毛豆含有高蛋白质；绿豆、红豆、扁豆则含有较多的醣类。至于菜豆、碗豆、四季豆，属于蔬菜类，又称豆科食物。
豆类蛋白质高、脂肪含量较低，具含有丰富的钙、铁、锌、维生素B1、B2、叶酸与纤维质。豆能提供大多数营养，其中钙能调节心跳、肌肉收缩与神经传导，维持骨骼密度及强度；铁生成血红素与抗氧化酵素；锌对细胞分裂与修补酵素的形成有关，能维持免疫机能与味觉、嗅觉的灵敏。
第 ④ 类豆制类________
豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。
中国是大豆的故乡，栽培大豆己有五千年的历史。也是最早研发生产豆制品的国家。现今科技能将黄豆浓缩蛋白质成分制成各种原料食品。
其中大豆卵磷脂的成分不但提升营养价值，也使成品展现诱人的金黄色泽，达到外酥内软的口感。常见的如豆腐，豆腐丝，腐乳，豆浆，豆豉，酱油，豆芽，豆肠，豆筋，腐竹等美食。
材料：老豆腐/北豆腐1块、榨菜碎1大匙、香菇2朵、生抽1小匙、橄榄油适量、香芹1点、生姜1片
做法：
1. 豆腐用勺子碾碎待用。榨菜切碎，香菇切碎，姜一片切末，（香菇和榨菜要切的够碎~姜要切的快成泥）锅烧热下少许油将姜末和香菇碎煸香，然后与榨菜碎一起放入豆腐中拌匀；
2. 取一只盘子，将混合物放入盘中压平压实（这点很重要，会影响口感，请务必要用力压实压紧），蒸锅加足量水，烧开，将盘子放入蒸锅大火蒸七八分钟~这时豆腐饼出了奶白色的汤汁~将香芹碎撒在豆腐饼上，关火，盖上锅盖闷一下，芹菜香味就出来了；
3. 取出盘子，均匀淋上生抽和几滴香油即可。
第 ⑤ 类红黄橙色水果________
水果中的矿物质及维生素，随种类不同而千变万化。例如：凤梨、蓝霉含有丰富的锰；苹果、梨子则是硼的主要来源。香蕉、橘子含大量的钾质，浆果类富含铁质。而瓜类、桃子、芒果则是维生素A、C的最佳来源。由于维生素C易受烹煮破坏，一般利用水果生食提升维C的补充。
研究证实，多吃各种不同颜色的水果，能降低癌症、心脏病与高血压的发生。但根据国民营养调查发现，国人水果摄取不到一次，严重偏低。最好一天吃两至三种的水果，每天多做变换。
第 ➅ 类十字花科与绿叶蔬菜________
这类蔬菜的共同特性是，维生素、矿物质、纤维质含量丰富，其中维生素B群的B1、B2、B6与叶酸含量更是一般蔬果所不及。
维生素B1、B2主要参与能量代谢；叶酸的功用，除保护心脏外，也能改善贫血与防止胎儿神经管畸形。
维生素B6是胺基酸代谢的辅媒，也与血清素、多巴胺、女性荷尔蒙的形成和代谢有关，如果维生素B6不足，会引起情绪不稳，甚至会忧郁感。
绿色蔬菜的菠菜、芽甘蓝、花椰菜，都是获得维生素B1、B2、B6与叶酸的良好来源。
1. 归于芸薹属的卷心菜、花椰菜（菜花）、绿菜花（西兰花）、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各种甘蓝、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、榨菜、雪里红、大头菜、芜菁等；
2. 归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等；
3. 一些人们喜爱的野菜，如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等；
4. 属于调味料的芥末（芥菜的种子)、辣根等。
材料：菠菜1捆、生姜1块、海盐1/2小匙、生抽1小匙、陈醋2小匙、枫糖浆1/3小匙、油几滴、熟芝麻少许
做法：
1. 菠菜去根洗净，生姜洗净；
2. 锅中烧开水，放入洗好的菠菜加一点盐煮至水再次开起，捞出菠菜浸入凉水中，再捞出挤掉水分。生姜用磨泥器磨成泥，或者用刀慢慢的剁成泥；
3. 菠菜切成寸段，加盐、糖、生抽、醋、姜泥，最后撒熟芝麻滴几滴香油，吃时拌匀即可。
第 ⑦ 类海藻类________
海藻类含有一般素时少有的维生素B12，虽然含量不及一般动物性食物，却是素食中难得的来源。维生素B12能帮助红血球DNA的合成，缺乏时会产生贫血、身经病变与心脏病等症状。纯素食者都容易缺乏维生素B12。
海藻类的维生素以A和E含量最丰富，维生素A能提昇免疫力，预防夜盲症，对抗眼睛黄斑等问题，是视力强化的支柱。维生素E是天然的清血剂，能防止血块凝集，避免肺部暴露烟雾的伤害，也能减轻皮肤皱纹的形成。
第 ⑧ 类坚果类________
坚果类营养是食物中的佼佼者，是素食中提供蛋白质效能最高的来源。坚果类含大量维生素B群，也是维生素E的重要来源。
坚果类的矿物质种类丰富、变化多端；芝麻所含的钙质是牛奶的十倍；南瓜子是钾、锌的极佳来源；核桃提供大量的α次亚麻油酸，能维持皮肤光滑；葵瓜子、花生的铜、硒则是体类解毒酵素的成分，可以避免细胞提早老化。
杏仁、松子的铁、镁则是解除疲劳与抗压的天然处方。
坚果类另一受人瞩目的营养素就是不饱和脂肪酸与卵磷脂，这对于生殖、内分泌、神经系统的运作相当重要。不过过多的多元不饱和脂肪，也会造成身体伤害。因此每次控制，要在一至两汤匙的份量就好了。
★ 坚果食物是丰富饮食的要角，它的营养与多样性，能让饮食更富「益」意！不过，应选择原味、无任何油炸或糖、盐调味的坚果食品。
材料：南瓜1块、煮熟的藜麦饭半碗、杂坚果1把、橄榄油、海盐、香草、黑胡椒粉少许
做法：
1. 烤箱预热200度，烤盘垫油纸或刷油，南瓜去皮切厚片放入烤盘中，撒上适量的香草，盐，橄榄油，烤二十分钟左右到熟，视南瓜的厚薄来确定；
2. 把烤盘拿出来，事先准备好的藜麦饭加进烤盘中，淋上少许橄榄油，盐，黑胡椒粉，最后撒上切碎的坚果，再烤5-6分钟就可以；
3. 装盘加上一点绿叶装饰。
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