20道素美食，没有肉~照样虏获全家大小的胃和心！

来源 | 睦谷

素食养生清爽无负担 还有大把大把的好处
何乐而不为呢

曾黎畅谈素食后的收获

，时长01:40

20道素美食高颜值和好意头兼备轻松虏获全家大小吃货的胃和心

捞汁素拼

材料

——

黄瓜1根 / 紫甘蓝1/4个 / 胡萝卜半只 / 金针菇1把

青椒碎2茶匙 / 红辣椒碎1茶匙 /

酱油 米醋各1勺 / 白砂糖 白芝麻各1茶匙 

 盐少许 / 凉白开30ml

步骤

——

1. 青椒红辣椒蒜切成末

2. 金针菇焯熟，控水

（焯时用勺按着根部，中小火，否则散开不好码盘）

3. 其他蔬菜处理成丝

4. 将控水后的金针菇码好

5. 中间撒辣椒末、白芝麻，将酱油，米醋，糖、盐，水混合调汁备用

6. 锅内热油少许，浇上辣椒末处，炝香

7. 倒入调汁，吃时拌匀即可

凉拌海带丝

材料

——

海带 适量

盐1/2小勺 / 油1勺 / 辣椒粉1勺 

蘑菇粉1/2小勺 / 姜末1/2小勺

步骤

——

1.海带泡发一夜，洗净切丝

2.用开水烫过后过冷水，晾至微微干

3.锅里放油，倒入海带

撒入适量盐、辣椒粉、蘑菇粉和姜末

4.拌匀即可出锅

三丁鹰嘴豆

材料

——

鹰嘴豆 / 西芹 / 胡萝卜

红尖椒 / 盐 / 糖 / 植物油 

香油 / 花椒 / 干辣椒

步骤

——

1.鹰嘴豆冷水泡发。

2.锅中加水和适量盐将鹰嘴豆煮至绵软后去皮。

3.将胡萝卜和西芹切成与鹰嘴豆大小等同的丁状。

4.三种食材放入碗中，加入少许盐、糖和香油。

5.炒锅加热放油，花椒、干辣椒小火炒香后捞出，将辣椒油趁热倒入食材中并搅拌均匀。入碗装饰红尖椒圈、芹菜叶即可。

四喜烤麸

材料

——

黑木耳30克 / 干香菇10朵 / 花生仁50克 

烤麸2片 / 干黄花菜1把

花生油50毫升 / 食盐2克 / 生抽20克

老抽10克 / 香油3克 / 白糖5克 / 水200毫升

步骤

——

1.木耳、香菇、花生仁、干黄花菜和烤麸用水泡发

2.木耳和香菇洗净切片

3.黄花菜洗净，挤干水分

4.花生煮熟焖至软烂后捞出

5.烤麸切成小块，用清水边清洗边挤压，洗去浆水

6.煮一锅清水，水开下烤麸，再次开后继续煮5分钟，取出后再用清水完全洗去白沫

(如此处理的烤麸才不会带腥酸味)

7.热锅放花生油，烤麸煎炒至金黄后盛出

8.生抽、老抽和白糖调成汁备用

9.起油锅，放木耳、香菇、花生和黄花菜翻炒均匀

10.放烤麸，倒入酱汁翻炒均匀

11.加入一杯的白开水，加盖小火焖煮5-8分钟

12.开锅盖转大火收汁后，淋上香油即可出锅

干锅素豆翅

材料

——

素鸡翅

(可选用其他大豆素肉)

红黄青圆椒 / 蟹味菇

糖 / 盐 / 生抽 / 植物油 / 辣椒酱 / 干辣椒

步骤

——

1. 取素鸡翅适量，用开水浸泡1至5分钟

2. 红黄青圆椒各半个，洗净去蒂块状。

3. 捞出素鸡翅用冷水冲投两遍，挤出水分。

4. 蟹味菇去根洗净。

5. 热锅后倒油，将剪段的干辣椒炒香。

6. 放入素鸡翅大火翻炒。

7. 加适量生抽、辣椒酱继续翻炒至均匀。

8. 放圆椒和蟹味菇，加入适量盐糖炒匀，大火收汁。

9. 盛入碗中，边加热边食用。

香菇烧板栗

材料

——

香菇16朵 / 栗子150克

素蚝油1茶匙 / 水淀粉适量 

 生抽1茶匙 / 白糖1/2茶匙

步骤

——

1.剥壳取栗仁，泡发好香菇

2.炒锅烧热后放油

3.放入栗子和香菇煸炒出水汽

4.加生抽、素蚝油和白糖，倒入小半碗水烧沸

5.盖上盖子，小火焖十几分钟

6.焖至栗子绵软香菇入味用水淀粉勾芡

7.大火翻炒收汁后起锅

油焖冬笋

材料

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冬笋  / 海苔 

油 / 姜 / 酱油 / 素蚝油 /  糖 / 盐 / 麻油

桂皮 / 八角 / 蘑菇粉 /

步骤

——

1.将冬笋剥壳去老根焯水后改成条状。

2.炒锅放油烧热，放入姜、冬笋一起煸炒，

3.再放入酱油、素蚝油、桂皮、八角翻炒，

用糖、盐、蘑菇粉调味，

4.然后焖烧至汤汁收干，淋入麻油。

5.用裁成条状的海苔系住笋，摆盘。

铁板豆腐

材料

——

豆腐300克 /  香芹150克

植物油 糖  盐适量 / 胡椒粉少许

素蚝油1勺 / 生抽1勺 / 小红椒2个 

步骤

——

1.豆腐切块，对角切开。

2.锅内放适量油，煎到两面金黄，盛出控油备用。

3.香芹洗净，茎切段，叶备用。切适量小红椒。

4.坐热油锅，爆香小红椒。

5.倒入用糖、盐、生抽、素蚝油、清水和胡椒粉勾兑的调味汁，中火焖煮。期间不要翻动豆腐，可以用勺子背推动一下。

6.汤汁只剩一半的时候，加入芹菜段。

7.刚才留下来的芹菜叶有个好用途。如果家有铁板，把铁板放在灶台上烧热，刷上一层油。再铺上沥干水分的西芹叶子。等半分钟左右，芹菜叶子析出水分变软就关火。

8.把做好的豆腐倒在铁板上。铁板能很好的保温，加热后的芹菜叶子散发出浓郁的芹菜芳香味道。使得这道铁板豆腐吃起来更清爽。

素蚝油抱子甘蓝

材料

——

孢子甘蓝15个 / 胡萝卜少许

素蚝油2勺 / 油适量 / 盐少许 / 糖1勺

步骤

——

1.孢子甘蓝洗净，对半切开。

2.烧开热水，放一勺白砂糖，孢子甘蓝入锅焯1分钟捞出。

（孢子甘蓝味微苦，加糖焯熟去掉苦味，也让蔬菜颜色更脆嫩)

3.热锅下油，倒入焯熟的孢子甘蓝，翻炒均匀。

4.倒入胡萝卜，素蚝油两勺加少许水调匀后倒入一起翻炒，

大火收汁加点盐调味出锅。

香烤蘑菇

材料

——

蘑菇200克 / 朝天椒3克 / 香菜5克

玉米油3大匙 / 盐1匙

糖1小匙 / 蘑菇粉1小匙

步骤

——

1.蘑菇去掉底部，其他材料剁碎

2.调味料与剁碎的材料拌匀后加玉米油，拌好静置5分钟

3.蘑菇底部朝上，填上调味香料，再淋上玉米油

4.烤箱预热190度，烤15分钟

5.取出后，撒香菜点缀，即可食用

孜然土豆丁

材料

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土豆200克

孜然5克 / 盐3克 / 蘑菇粉少许

油40毫升 / 辣椒面15克 / 芝麻少许

步骤

——

1.土豆洗净，削皮切成方丁。

2.炒锅热油，放入土豆丁翻炒变软。

3.调入盐、蘑菇粉、孜然、辣椒面、芝麻。

4.翻炒均匀即可

蒸茄子

材料

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茄子4个

米醋适量 / 生抽适量 / 香油少许 /生姜

步骤

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1.茄子洗净，切成十字刀，蒸十分钟

2.生姜捣成泥，加入生抽、米醋、香油，搅匀后静置15分钟

3.蒸熟的茄子撕成长条，放入大碗中，倒入调味汁即可

素炸丸子

材料

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白萝卜1100克 / 面粉250克 / 馒头150克

盐8克 / 五香粉5克 / 姜36克

步骤

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1.白萝卜洗净，擦成丝，稍微攥一攥多余的水份

2.加入擦成茸的姜末、五香粉、盐、面粉、搓碎的馒头

3.将搅匀的萝卜面糊搓成小团子，放入6成热的油锅，中火慢炸至金黄即可

椒盐平菇

材料

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平菇350克

盐1/2茶匙 / 椒盐1茶匙

面粉50克 / 淀粉和水适量 / 油500毫升

步骤

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1.平菇洗净撕条，洒少许盐

2.面粉、淀粉、盐加水拌成炸浆，裹在蘑菇外

3.中火炸至金黄色后捞出

4.放入椒盐，搅拌均匀即可

附：健康番茄酱

材料

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番茄350克

冰糖50克 / 盐1克 / 食醋少许

步骤

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1.番茄洗净去蒂，在表面划“十”字

2.放入盆中，加入开水没过番茄表面，烫泡1分钟，捞出撕去表皮

3.番茄切块放入锅中内，加入冰糖和食醋，小火熬煮20分钟

4.放入料理机中搅拌至细腻

5.把番茄泥倒回锅内，加盐，边煮边搅拌防粘

6.煮至浓稠呈酱状即可

三色水饺

材料

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面粉600g / 菠菜汁 胡萝卜汁 水各90g

塌菜5棵 / 香菇10朵 / 粉丝1小捆

老豆腐半块 / 胡萝卜半根

盐1小匙 / 生抽1大匙 / 糖半小匙

 姜末 白胡椒粉各少许

步骤

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1.分别将菠菜汁、胡萝卜汁、清水以及少许盐，加入200克的面粉，揉成面团，盖上湿布醒发。

2.塌菜洗净切碎，加1小匙盐拌匀静置十分钟，挤掉大部分水分。

3.香菇去蒂切碎，胡萝卜切碎，下锅炒香。

4.老豆腐切小丁，放入油锅中炸至微微发黄，注意不要炸太干，那样口感会太硬。

5.粉丝用热水烫软，切1厘米的段。

6.拌匀馅料和调料，如不够润可适量加点油。

7.把面团弄成粗条，就成小块(剂子)，撒上面粉揉滚一下，让剂子变成球状，用手压扁。用擀面杖擀成中间偏厚边缘薄的饺子皮。

8.取适量馅放皮上，封口捏合。

9.烧开水后下饺子，盖上盖煮至开锅，倒凉水后盖上盖，如此反复两次，开盖再略一会儿，即可捞出装盘。

糯米藜麦饭

材料

——

大米 / 藜麦 / 糯米 比例8:1:1

(大米占8份，其他各占1份)

步骤

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1.三种食材混合洗净，一杯米加一杯半的清水

(这个水量煮出来口感蓬松不失软糯)

2.按下煮饭键，等时间一到就可以了

馀香羹

材料

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乾香菇6朵 / 嫩姜20克 / 水5杯 / 素羊肉150克 / 魔芋片150克 / 木耳6朵 / 红萝卜1小条/ 鲜笋250克 / 芹菜 香菜各1小把 / 太白粉4大匙 / 香油2大匙

盐1.5茶匙 / 蘑菇粉1.5茶匙 / 乌醋1.5大匙 / 糖1.5茶匙 / 素沙茶酱2茶匙

*自制素羊肉：香菇头190克泡软打扁拨丝，加入高筋面粉40克和盐1/2茶匙、蘑菇粉1大匙调匀后，入锅油炸

步骤

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1.乾香菇泡软切丝，魔芋片切小条，木耳、红萝卜、鲜笋、嫩姜切丝，素羊肉拨丝，芹菜、香菜切末

2.嫩姜和香菇用油爆香後加水，再放入素羊肉、魔芋、木耳、胡萝卜、笋

3.水沸後加入盐、蘑菇粉、糖及芹菜末。太白粉加少量水调匀，开大火，将太白粉水一边均匀淋入汤中，一边不停地搅拌均匀，待再次沸腾即可熄火

4.最後加入乌醋、素沙茶酱、香油拌均匀，再撒上香菜末即可

泰式酸辣汤

材料

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草菇250克 / 面筋30克 / 胡萝卜40克 / 香茅草40克 / 水l000cc / 蕃茄60克 / 南姜30克(可不加) / 莱姆叶4-5片(可不加)

新鲜小红辣椒或青辣椒5条 / 柠檬汁2/3大匙 / 酱油1茶匙 / 盐1小撮 / 香菜末少许

步骤

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1.草菇洗净切对半，面筋、胡萝卜、南姜切片，番茄切块，香茅草切段，辣椒用刀面轻拍 

2.将1000cc水煮滚後，放入香茅草、莱姆叶、南姜、面筋、胡萝卜、草菇、盐、酱油一起煮2至3分钟

3.加入蕃茄、辣椒，待汤再次沸腾后煮1分钟，加入柠檬汁，上桌前洒上香菜末即可

金瓜椰浆甜汤

材料

——

金瓜块(切滚刀)4杯 / 盐一小撮 / 西米1/4杯(用前要洗过) / 椰浆1罐(12—14 oz) / 糖半杯 / 熟花生碎粒若干 / 海带丝1杯(可不放)

步骤

——

1.金瓜放入锅中，加入沸水至刚淹过瓜

2.水开后煮5分钟，煮至金瓜柔软，放入盐、海带丝、西米，并时常搅拌，以防西米沾锅

3.待西米变透明，放入椰浆、糖，用中火边煮边搅拌，沸腾后马上熄火

4.装汤碗，撒上碎花生粒即可

- END -

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