为什么专注于呼吸的冥想可以降低焦虑感，提高专注力？
作者 | 酷炫脑主创
编辑 | Mandy
冥想存在于世界上几乎所有主要宗教的禅修练习，主要的作用，是让人有稳定清晰的头脑、情感平衡、关心他人的意识、甚至是爱和同情。冥想同时也是对一种更平静、更灵活的存在方式的熟悉过程。
通过冥想，成年人的大脑可以发生明显变化。当我们学习新的知识技能的时候，大脑因为拥有神经可塑性，大脑的神经连接回路会终身发生改变。比如的士司机对道路状况非常熟悉，他们大脑海马体中的负责空间位置区域就比常人要大。
在我们冥想时，也会出现类似的变化。冥想者仅仅通过调整自己的精神状态，达到内心充实的境界。这种冥想过程可以影响大脑功能，和大脑的物理结构。研究还发现，冥想可以重新连接大脑中的某些神经回路，不光会对你的心智和大脑产生有利影响，还会对身体产生同样的好处。
冥想是一个操作起来非常简便的活动。它不需要任何设备或运动服，你只要随便找个地方就可以开始。在冥想的时候，冥想者通过练习逐渐学会稳定自己的心绪。因为我们的心绪总是处于杂乱无序的状态，其中充斥着各种噪音和胡思乱想，要控制自己的情绪和思维，就要把它从无意识的心理调节和内心迷茫中解放出来。
冥想对身心健康有着各种各样的好处。一方面，冥想可以减轻焦虑和抑郁，另外一方面，冥想可以改变一个人知觉和加工周围世界的方式，和改变一个人调节注意和情绪的方式，提高你的专注力。
呼吸冥想是冥想最经典、也是最初级的练习方式。基本的练习方法就是，把注意力集中在放松且平静的呼吸上。
为什么简单的呼吸冥想对大脑会有这么多明显的好处呢？在冥想的时候，我们的大脑究竟发生了什么？
在瑜伽练习中，人们练习控制呼吸，使得自己进入平静和专注的状态。专注于呼吸，放缓呼吸的频率，这是很多冥想练习的核心成分。研究表明，这种呼吸练习有非常多的好处，包括降低焦虑和提高睡眠质量来提升幸福感。
但是在冥想的时候，我们的大脑究竟发生了什么事呢？人类的脑成像研究发现，当一个人在进行冥想练习的时候，大脑中负责胡思乱想的区域、负责注意的区域、和负责情绪的区域会在冥想的不同阶段参与进来。而 2017 年发表在科学杂志上的一个老鼠研究，发现我们大脑干中的神经元，同时参与了呼吸和冥想的平静状态。
我们的呼吸除了向肺部提供空气之外，还包括很多不同种类的呼吸节律，比如叹气、打哈欠或者喘气等等。这些不同种类的呼吸节律，和我们的社交以及情绪信号有关。
在 2006 年发表在《自然》杂志上的一个研究中，Krasnow 等人发现，脑干的 pre-Bötzinger 神经元群中的一个分群落和叹气有关。刺激这个区域的神经元，小老鼠就会不停的叹气；而移除这一部分神经元小老鼠就会继续呼吸但是从来不叹气。
pre-Bötzinger通路（绿色）将大脑的呼吸中心直接连接到唤醒中心和大脑的其他部分 | Krasnow lab
几个世纪以来，人们一直通过放缓呼吸来促进和达成内心的平静。在临床中，控制呼吸也被用于治疗惊恐发作中过分觉醒的状态。但是，呼吸和大脑活动之间的关系，以及其中的生理和神经基础一直是个谜。
终于，在 2017 年发表在科学杂志上的这个研究中科学家发现，在老鼠脑干中的一群控制呼吸节律的神经元（preBötzinger complex）也参与调节大脑平静和觉醒之间的平衡。敲除这部分神经元的一个基因片段后，小老鼠的呼吸节律没有受到影响，但是他们的平静行为增加了，而觉醒的状态减少了。脑干中的这部分神经元，还连接并且负责调节蓝斑中的去甲肾上腺素神经元，而篮斑恰恰是我们大脑中负责注意力、觉醒和恐慌的一个中心。
同样，在对人类的研究中也发现，冥想和呼吸这两者紧密相关。比如说在另外一个研究中，法国国立健康医学研究所的科学家 Antoine Lutz 和他在美国的同事发现，长期练习冥想的人相比起那些不经常练习冥想的人，他们的呼吸模式更慢。而这个更慢的呼吸模式，可能意味着他们的压力水平比较低。
大脑存在鄙视链吗？
谁是自然界中的大脑王者？
人类是否拥有自然界最聪明的大脑？
在比较人类和其他生物的时候，很容易产生一种想法：大脑会不会有个鄙视链？人脑是不是地球上最聪明的大脑？
近期我们的知乎小伙伴，邀请了北京大学前沿交叉学科研究院的葛鉴桥老师，在知乎上开了一门私家课，课程的名字叫「升级吧，大脑！给上进青年的用脑指南」。其中，葛老师专门录制了一节《大脑也有鄙视链？》，为大家解答这个问题。
在小讲中，葛老师会从「人脑的特性」、「智能的代价」、「社会脑假说」三个层面进行解析，来看看人脑和其他生物大脑的区别。在这里给大家简单剧透一下~
01、人脑的特性
我们将人类的大脑与其他动物相比，人脑最大的不同是什么呢？第一直觉反应是「人脑比较大」。但是仔细一想，这个特点是站不住脚的，因为地球上有很多体型体重都比我们大得多的哺乳类动物。比如大象、鲸鱼，它们那么庞大的身躯，难不成大脑只有葡萄干那么小吗？显然是不可能的。
根据统计，人脑平均质量约为 1.3 公斤，不到 3 斤。非洲象的大脑有 4.2 公斤，鲸鱼的大脑也可以达到 9 公斤，它们的脑比人脑更重更大。但从这些指标来看，不太容易看出人脑有什么特性。如果把哺乳类动物的大脑都摆在面前，用肉眼就可以发现，这些大脑之间有着特别明显的差别。
从外观上来看，动物的脑皮层是比较光滑的；但到了人类以后，大脑的表面看起来就非常崎岖，充满了脑皮层的褶皱。
事实上，有研究者比较过不同动物之间脑皮层里的神经元数量，结果发现，人类的脑皮层拥有最多的神经元，将近 1000 亿个左右。非洲象的大脑质量比我们大许多，但它脑皮层里的神经元和我们人类差不多，也是 1000 亿个左右。
我们将大脑皮层想象成一张巨大的白纸。当大脑皮层里的神经元数量暴增，但头颅的容积并没有暴增的时候，怎样才能将这张巨大的白纸，塞进有限的空间里呢？当然是揉成一团了。基本上，人类和许多动物大脑皮层的褶皱，就是起到了这样的作用。褶皱，使得有限空间内的表层面积增加了，可以容纳的神经元数量也就增多了。
02、智能的代价
在 2007 年，美国的两个科学家就提出了一个关于皮层和智能之间关系的理论，叫做「顶叶-额叶整合理论」。
这个理论认为，人类的智能，和大脑皮层几个脑叶中的一些重点区域，所组成的脑灰质和脑白质网络，有着密切关系。
到了 2012 年，有一个研究团队进一步在《当代生物学》，也就是 Current Biology 这个期刊杂志上，发表了一个大规模的脑研究。这个研究，是专门来看一个人大脑皮层的褶皱程度，和他的认知能力之间，到底有没有关联？他们通过扫描了 440 个健康的成年人、 662 名健康儿童的大脑图像，给每个人都做了一系列认知能力测试。通过分析计算大脑各个区域的褶皱程度，将这个褶皱程度和认知能力做关联。结果发现，在之前那个「顶叶-额叶整合理论」里提到的脑区，褶皱程度越高，认知能力越强。
为什么大脑褶皱对人类的智能这么重要呢？其根源并不在皮层褶皱本身，而是在于它背后所代表的东西。在 2005 年，有两位德国科学家发表了一篇研究论文，叫做《脑与智能的演化》。比较了好几种动物的大脑和它们的智能，包括人类，然后提出，我们人类的智能可能和我们比较强大的 IPC 能力有关。什么是 IPC 能力呢？就是 information processingcapacity，意思是信息加工的能力，简称 IPC。
他们认为，人类和其他大多数哺乳类动物相比，脑皮层的表面积增加了，神经元的数量变多；在表面积增加的同时，皮层厚度也增加了，这导致皮层里的神经元密度增加，神经元和神经元之间的距离减小了。而人脑的神经元彼此之间距离更近，传递信息的速度也就更快了。
03、社会脑假说
在 1988 年，英国利物浦大学的教授 Robin Dunbar 就发表了一篇论文，提出了一个理论，叫「社会脑假说」。他认为，包括人类在内的灵长类动物，之所以拥有新皮层相对比较发达的大脑，是为了尽可能适应我们在社交方面的认知需求。所谓社交需求，包括了我们所有的社会行为、语言、人与人之间的合作、形成社会族群等等。
Dunbar 进一步认为，我们的大脑既然是为了适应这种社交需求，它就会有一个最佳工作范围。他认为我们的大脑能够比较好的 hold 住的人际关系，最多也就是差不多 150 个人左右。
04、总结
其实，所谓的「鄙视链」这样的概念，可以说是人类为了所谓的自尊而搞出来的东西。但是，学习脑科学很有趣的一点就是，当你去看不同生物的大脑和它们的智能时，越看你越发现，大脑是多么的神奇！这个大千世界以及各种各样的生物，又是多么奇特和奇妙呀！
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参考文献；
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October 21, 2009.
[8] Wendy Hasenkamp et al. Mind Wandering and Attention during Focused Meditation: A Fine-Grained Temporal Analysis of Fluctuating Cognitive States. NeuroImage, Vol. 59, No. 1, pages 750–760; January 2, 2012.
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