焦虑会扭曲你对世界的看法，让你看什么都像危险

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焦虑会扭曲你对世界的看法，让你看什么都像危险

From Bobby Azarian 酷炫脑 2019-04-10

作者 | Bobby Azarian

翻译 | 忧郁小羊

审校 | 酷炫脑小草

编辑 | 婉炎张

当你的思维失控时，你的心跳开始加速，呼吸变得沉重。你会感到不安、恐惧，然后是毫无征兆的恐慌。突然间，过度的刺激让你感到不知所措。一旦你周期性地出现以上这些征兆，你要知道，你不是一个人在战斗。

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詹妮弗·劳伦斯（Jennifer Lawrence）和艾玛·斯通（Emma Stone）等演员，“海滩男孩”乐队（The Beach Boys）中的布莱恩·威尔逊（Brian Wilson）和泰勒·斯威夫特（Taylor Swift）等音乐家，文森特·梵高（Vincent Van Gogh）和艾米莉·狄金森（Emily Dickinson）等艺术家和作家都在极度的焦虑中挣扎。

焦虑使注意力产生偏差

我们都知道焦虑会影响我们的情绪状态，使我们很难与外界互动。但很少有人知道，焦虑其实还会不停地转移我们的注意力。焦虑使注意力产生偏差，随之改变了我们的意识，进而改变我们体验现实生活的方式。焦虑对注意力的影响非常深远，它可能会以一种特定的方式塑造人们的世界观和信仰。它甚至可以在我们无意识的情况下对政治产生影响。

为了避免出现现实扭曲，我们首先要了解注意力如何工作，以及是如何受到影响的。

借用19世纪极富远见卓识的美国心理学家威廉·詹姆斯的比喻，我们的视觉注意力系统就像一个聚光灯，扫描着我们周围的世界。“注意力聚光灯”说的是：无论在哪一个特定时刻，注意力只能占据有限的空间。人们只能注意到落入注意力聚光灯里的人或事；相反，没有落入注意力聚光灯内的其它人或事，通常会被忽略。

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在视觉场景中，移动我们的眼睛观察四周，就可以将聚光灯投射到我们想要仔细观察的任意区域。实际上，但凡是想要对任意一个物体，任意一串文本，或者任意一个位置进行深入处理（in-depth processing）时，我们都需要把它放在自己的“注意力聚光灯”范围内。

为了方便大家的理解，我们可以试着思考这个情形：当我们坐在拥挤的火车上读书时，我们的眼睛从左到右逐行移动，注意力也在每个词之间转移。当我们把注意力集中在一个具体的词上时，我们的感知是敏锐而清晰的；但是，那一页上的其它词则显得非常模糊无法辨认。

我们的注意力只能集中在局部区域，因为如果同时接收来自环境的所有视觉信息，大脑会反应不过来。大脑就像是一台电脑，是一个资源有限的系统。聚光灯效应让你的大脑只关注重要信息，忽略无关信息，从而帮助了我们更好地理解现实生活。

深入处理某一信息 | wordpress.com

虽然大多数时候我们可以任意地选择我们的关注焦点，但我们并不能每时每刻都掌控着自己的注意力，注意力本身有时也会自己选择性地挑选环境中的事物。比如一道明亮的闪光，或是一个突然出现的大的动作，这些事物都会自动地捕捉聚光灯的焦点，从而将人们的注意力吸引到自己身上。（人们会不自主地去看那道闪光，或者突如其来的动作）

注意力被迫转移听起来似乎令人非常不快，但在这背后是有着重要原因的。

我们容易被有威胁性的事物吸引注意力

这些无意识的注意力转移会立即提醒我们一个至关重要的信息：环境中可能存在一些东西，它对我们的生存至关重要。对史前人类来说，注意力自动转移可能预示着一顿丰盛的晚餐（可以被猎杀的动物），或者危险的捕食者（凶猛的大型动物）进入了自己的领地。

多亏了进化的功劳，我们的视觉注意力系统会自动地对各种各样的威胁做出反应：蛇，蜘蛛，愤怒／恐惧的脸，威胁的姿势，形状像武器的物体，这些都可以自动捕捉我们的注意力聚光灯。

我们甚至可以说，出于自我保护的目的，视觉注意力会更倾向于注意到威胁或者危险的事物。虽然这一功能有助于我们的生存，但焦虑会使这个快速而简单的“威胁检测系统” 变得高度敏感，从而减弱了注意力聚光灯的效果。

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具体来说，由于系统变得更加敏感，任何被视为威胁的事物（不管实际上算不算得上是威胁）都会被系统捕捉，促使我们自动转移注意力。当一个人把全部注意力都放在对自己有威胁的事物上时，负面信息会消耗他的意识资源。

为了更好地理解这一概念，我们不妨想象一下，对一个高度焦虑的人来说，在拥挤的大都市区搭乘地铁是一种什么样的感受。

想象你站在一个繁忙的地铁站台上，看着你身边等待的人群。你的注意力会立马被消极的面部表情吸引，积极快乐的面部表情则会被自动忽略。所以在你看来，每个人看起来都心烦意乱，你突然就觉得心情也变得更糟糕了。

在回家的路上，地铁好像经过了除了你家之外的所有站台，坐在你旁边的一个穿着连帽衫的大个子男人突然把手伸进了他的夹克口袋，你的注意力立马被吸引了，因为你觉得他好像要从口袋里掏出一把枪来。

图源网络

不过好在这一切都是想象，他只是拿出了他的手机。但你还是会情不自禁地去猜想另一个场景：如果我没那么幸运呢？如果那真的是一把枪呢？我该怎么办。这一切的经历强化了你对地铁的印象，对于你来说，地铁就是一个充满可疑人物和极端人群的危险场所。

现在再想象一下，如果以上情况就是你生活中的每一分每一秒呢？你会怎么想？因为注意力更容易注意到威胁的事物，这种对威胁的倾向就会过滤掉所有积极因素，让你只能注意到万事万物消极的一面，焦虑和恐惧随之而来。这个结果就是因为意识对环境做出了过度威胁的评估。对焦虑的人来说，这个世界看起来更可怕，更不快乐。

图源网络

焦虑影响意识

焦虑导致的观念上的巨大改变，还会影响我们的政治和意识形态。

2009 年的一项研究显示：焦虑会影响人们的注意力偏好，使人们认为中东人更具威胁。这无疑会影响很大一部分有关移民的政治言论。在实验中，研究人员让有焦虑症和没有焦虑症的参与者完成一项电脑任务。参与者需要通过键盘对屏幕的视觉刺激做出反应。首先，电脑程序会简短地展示一个单词，然后再展示两张脸——一张是阿拉伯人的脸，一张是白人的脸。一个目标点会随之出现在任意一张脸后。

研究结果显示，当“炸弹”等与恐怖主义有关的词在屏幕上闪现时，那些患有焦虑症的参与者会更快地点击隐藏在阿拉伯面孔后面的目标点。这意味着，当焦虑症患者被提前引导着去思考恐怖主义时，他们的视觉注意力会不自觉地偏向中东面孔，表明了他们对威胁时刻保持警惕。

这一发现帮助了我们理解——为什么焦虑状态下的人更容易被极端移民禁令和国家安全镇压等措施所吸引：因为他们相信这些措施为他们提供了更好的保护。

2012 年内布拉斯加大学的一个研究小组也发现，那些更容易被令人反感的图片的吸引的人，往往在政治上更右倾。在实验中，研究人员让自由派和保守派参与者在电脑屏幕上拼贴积极和消极的图片，同时通过记录他们的眼球运动来跟踪检测他们的注意力变化。

自由派和保守派的对立 | pbs.org

研究结果显示，那些能够更快捕捉到负面以及危险性图片（例如描述车祸，尸体，和伤口裸露的人的这些图片），并且花更长时间盯着它们看的参与者，更有可能是保守派成员。根据作者的研究来看，那些更关注威胁的人的确更容易被中性偏右倾的政治立场所吸引。因为这种政治主张通常旨在保护社会，它们会通过一系列加强军事和国家安全，严厉惩罚罪犯，反对移民等措施，来防止社会受到外部威胁。

这些研究也可能解释了，为什么在全球经济疲软的时代（民众感到前所未有的经济压力和焦虑），民族主义和保守主义在各个国家都受到簇拥。

在最糟糕的情况下，焦虑还可能使人感到虚弱。但新的研究表明，我们可以通过各种注意力训练来改变焦虑的注意力偏好。

注意力偏差修正训练可缓解焦虑

最受欢迎的训练类型是注意力偏差修正训练（Attention Bias Modification Training － ABMT），也称为认知偏差修正（Cognitive Bias Modification － CBM）。尽管所使用的具体任务的类型不同，但二者训练的总体思路大致相同。

在一个典型的训练过程中，每隔几秒钟，屏幕上就会同时出现积极和消极的图像（通常是高兴和生气的面孔）。图像在一个训练中会重复出现数百次。因为焦虑症患者总是倾向于注意到负面信息，所以这项任务的目标就是：通过按键或者轻击屏幕，来定位积极图像。

通过一遍又一遍的训练，理想状况下，在接下来的几天或是几周的工程中，大脑能够学会习惯性地将注意力从威胁和负面信息转移到正面信息上来。

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许多研究已经证实这些训练方案的有效性。另外，一个发表在《临床心理科学》杂志上的研究发现，通过使用游戏版的“注意力偏差修正训练” （ABMT）手机应用，可以显著地减少威胁偏见、主观焦虑和观察到的压力反应。而且一个训练只需要 25-45 分钟。通过一款吸引人的手机游戏 APP 提供相关治疗，可以帮助那些负担不起临床治疗费用的焦虑症患者缓解一些经济压力，而且还可以让他们持续地使用这些 APP 进行自我治疗。

不过在行业内，我们还是能听到一些关于 ABMT（注意力偏差修正训练）的质疑。例如，最近的一项研究就对它的有效性提出了质疑。因为研究表明，在很多情况下，单次 ABMT 疗法的效果并不会远高于其他的一些认知治疗方案，例如认知行为疗法（CBT）。甚至在某些情况下，ABMT 疗法的效果还比不上安慰剂疗法。

虽然承认这些批评的有效性，但 Per Carlbring* 认为：“我们不应该一竿子否定所有的注意力训练。” 他指出，通过 meta－analysis 分析显示，注意力训练主要见效于 37 岁以下患者，可以有效地帮助他们修改注意力偏向。相较于远程训练（间接治疗）来说，如果患者是在诊所或是实验室直接接受训练，训练的效果将会更加明显。

［注：Per Carlbring ：学者，持证心理学家，斯德歌尔摩大学教授］| twitter.com

Carlbring 注意到，如果 ABMT 无法将注意力偏见从威胁转移到别处，那它确实不能够有效地减缓焦虑。因此，如果想要提高训练的效果，那么在训练中就需要练习更多的动态任务（现实刺激）。

不管怎样，通过练习改变由焦虑引起的注意力偏向，通过意识到焦虑如何影响我们的注意力焦点，可以帮助患者更好地消除现实扭曲感和恐惧。

如何用脑科学战胜焦虑？

随着社会和经济的快速发展，似乎每个人都陷入了各种各样的焦虑中：焦虑升学、找工作、工资、同事关系、家人关系、辞职、自己没时间“做自己”……总之，似乎面对任何事都变成了如临大敌，不是想要把它打败，就是想着逃避。很多时候，焦虑甚至变成了没有对象的常态。在这次的课程中，酷炫脑将从脑科学角度和大家交流如何面对焦虑。

本次课程主要包括以下内容：

＊世界上有多少人有焦虑症？

＊焦虑在进化上的意义？

＊焦虑时我们大脑发生了什么？

＊工作生活中你会莫名紧张或者害怕吗？

＊为什么看到别人在努力就想逃避？

＊男生和女生，焦虑有什么不同？

＊怀孕的时候很焦虑怎么办？

＊压力太大，感觉自己撑不下去怎么办？

＊如何缓解焦虑？

＊突然毫无理由地心跳加速、颤抖，觉得自己要晕过去？

课程入口：文末“阅读原文”处进入课程（课程购买后可无限回放）