我不想被自己的情绪所左右：如何利用、享受、支配自己的情绪

作者 | Gustavo Razzetti

翻译 | 费昕媛

审校 | 酷炫脑 小草

编辑 | 张梦园

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情绪是我们必不可少的一部分。

只要你有大脑，你就会经历各种各样的情绪。情绪会带给我们愉快的享受，但也会带给我们痛苦的折磨。我们试图控制自己的情绪，但大多数时候，我们都是情绪的奴隶。

“我不想被自己的情绪所左右，我想利用它们，享受它们，支配它们。”——奥斯卡·王尔德（Oscar Wilde）

有些人认为完全发泄情绪会给我们带来平静——如果我们释放了所有的情绪，我们就不会再因情绪而困扰；而另一些人则认为压抑情绪才是解决之道——如果我们给情绪表露出来的机会，情绪就会控制我们。

事实上，我们越是想要控制情绪，就越是不能有效地管理它们。

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释放全部情绪的效果并不理想——它会造成一个反馈循环，把你释放的情绪再反馈给你，这会放大而不是减少负面情绪；压抑情绪同样也会让事情变得更糟——压抑着，总有一天会爆发，而且爆发得更剧烈。

我该留下还是离开？

那么，当情绪出现时，你会选择逃离？还是面对他们？

插画师Oamul Lu | oamul.com

情绪是一种信号。回避它们会让我们忽略来自大脑发出的有意义的信息。不过，控制你的情绪并不能阻止它爆发。

为了解释这一现象，研究人员研究了不同对待情绪的方式所带来的影响。参与者被要求写一篇关于敏感话题的文章，并被告知他们的一个同伴将会评价这篇文章。实际上，反馈是由研究人员写的——每个人都被告知他们的文章是“我读过的最糟糕的文章之一”。

当然，所有的参与者都感到非常失望和生气。

其中一半人被要求击打沙袋两分钟以发泄他们的愤怒。另外的一些人则进行了其他涉及情绪管理的活动。结果发现那些击打沙袋的人比那些没有击打沙袋的人更具攻击性。

的确，宣泄负面情绪会滋生更多的负面情绪。

我们一直认为，如果我们有机会发泄一下情绪，我们就不会那么暴躁了。事实是，发泄情绪之后，我们会把愤怒和攻击性联系起来——我们让自己的情绪（愤怒）决定了自己的行为方式（攻击行为）。

另一方面，压抑情绪也会损害我们的身心健康。

一项研究要求参与者观看并讨论一部二战纪录片，该纪录片讲述的是日本广岛和长崎上空发生的两枚核武器爆炸事件。

日本广岛和长崎上空发生的两枚核武器爆炸事件 | 图源网络

看完纪录片后，一些参与者被要求掩饰自己的情绪。与那些没有被要求这样做的人相比，压抑自己情绪的参与者血压会升高，注意力更加分散。另外，人们会认为那些压抑情绪的人不够友好和积极。

大量关于压抑情绪的研究表明，“掩盖”我们的内心感受，并不能修复我们的负面情绪。更为重要的是，压抑情绪还会伤害我们的记忆，增加压力感。

正确的情绪调节并不是控制我们的感受，也不是让我们的情绪决定我们的行为。

情绪调节是一种文化现象

“人类行为有三大动因：欲望、情绪和知识。”——柏拉图

文化决定了我们如何控制自己的情绪——它深深根植于父母对我们的养育方式。

研究表明，美国人更注重表达自己的积极情绪，但往往会压抑自己的消极情绪。重视自尊和成功的文化价值观会促使我们只展示自己情绪光明的一面，隐藏自己情绪的阴影部分。

尤里宫本茂（Yuri Miyamoto）的研究表明，文化差异在我们如何调节情绪方面发挥着关键作用。父母会根据他们特定的文化规范来训练他们的孩子如何调节情绪。

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例如，美国的母亲希望自己的孩子成功，而中国的母亲则把规则放在首位。

一项关于“母亲对孩子考试成绩反馈”的实验表明，美国的母亲注重给孩子提供积极的反馈——“你真聪明！”然而，中国的母亲则会在认知方面提供反馈——“你真正理解这些问题了吗？”；“还是碰巧猜到答案了？”

情绪表达的文化差异：一些民族的情绪表达强烈；一些民族的情绪则藏而不露。

亚洲文化强调“共同”——我们表露的情绪应该促进与他人和谐相处，相互依赖。

相反，美国文化则强调“差异”——它鼓励独立和表达个人的独特性。

在美国人的观念中，情感表达与诚实有关，压抑内心的情感是不真诚的表现。而在日本文化中，情感反映不仅仅是内心状态，还需要考虑人际关系。因此，与美国文化不同的是，在日本，情绪表达往往是不受鼓励的，因为压抑情绪有助于日本人更好地融入群体。

情绪表达还受另一个因素的影响：社会不公。

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直升机式教育方式是指父母就跟直升机一样无时无刻盘旋在孩子的上方，注视着孩子的一举一动，干涉他们能看到的所有事情。

这种教育方式的兴起，不仅是出于父母想要控制孩子的欲望，也是出于对孩子未来的担忧。根据马提亚·德普克（Matthias Doepke）的研究，父母担心孩子成功的机会会因为社会不公而变得越来越少，因此他们想做任何事情来帮助他们的孩子获得成功。 

美国人为了让自己的孩子在这种“不公平的社会”中获得成功，他们会鼓励孩子发奋图强并且控制情绪。然而，瑞典人因为生活在一个更加平等的社会，往往更放松，因此给孩子更多的情感自由。

情绪调节的艺术

“性和情感有关。自由的情绪会带来和谐的性爱；压抑的情绪往往伴随着糟糕的性爱。”——迪帕克乔普拉（Deepak Chopra）

我们日常的情绪状态可以预测我们长期健康和寿命。

控制情绪并不是简单的提升积极情绪，降低消极情绪。当然，更不是降低积极情绪。

一项名为“胜利关口抓取一丝失败”的研究表明，当人们经历积极情绪时，自尊心较低的人会变得很焦虑，因此他们会倾向于抑制自己的积极情绪，更关注情绪的消极方面。

有些时候，我们会压抑自己的积极情绪，比如和陌生人接触或处在不舒服的社交场合中时。但这只是一种调整，不是像低自尊的人那样，不管环境如何都压抑自己的积极情绪。

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情绪调节的三个类型

情绪抑制往往意味着我们仍然经历这种情绪，但压抑着它，不让它在行为层面上表现出来。这会造成自我感觉和他人看法之间的不对称。

情绪抑制会使我们感到更少的积极情绪和更多的消极情绪——压抑情绪会降低生活满意度和自尊水平。

情绪接纳是指我们感知到了我们的情绪——接受、定义和理解我们的情绪，但决定不做任何事情来改变这种状态。接受而不逃离自己的情绪，是正念训练的核心内容之一。

情绪重评本质上是一种认知——它涉及到你如何看待自己的情绪状态，并帮助你重新构建它。因为你可以通过重评改变整个情绪，它通常会减轻你的抑郁水平，并且增加你的幸福感。

情绪重评策略是指对情绪进行重新定义，以此改变情绪反应的轨迹。

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认知重评的力量

“人是思想的产物，心里想什么就会成为什么样的人”——圣雄甘地（Mahatma Gandhi）

面对自己的情绪，会让我们更容易地找出触发我们情绪反应的原因，从而避免做出无意识的情绪反应。

在你自动的情绪反应出现之前，认知重评可以帮助你更中立地评估情况。你用一秒钟的时间从旁观者的角度观察事物，你会发现，之前认为的焦虑鲁莽的司机，其实只是一个着急赶时间上班的人。

多项研究表明，因疾病而遭受压力和抑郁的人可以从认知重评中获益。

就拿艾滋病患者来说——认知重评帮助他们以更积极的方式重新理解负面的情况。认知重评对多发性硬化症患者也有同样的效果——通过积极的认知重评训练，压力和抑郁都得到了缓解。

认知重评也是处理日常活动的一个成功策略。

当你进行剧烈的身体活动时，疲劳和疼痛感会让你难以承受。一个普遍的做法是思考其他事情，不去想自己当下的感受。然而，回避（类似于压抑）所带来的效果只能持续很短的时间。

回避情绪时

认知重评则是一种更为有效的心理策略。

一篇发表在《动机与情感（Motivation and Emotion）》杂志上的论文建议，不要忽视锻炼带来的痛苦感觉，你应该像研究跑步的科学家或捕捉这种体验的记者一样观察它们。拥抱这些情绪，而不要评判它们——冷静地观察你的感受。

一项关于“如何缓解美国陆军疲劳”的研究表明，与没有使用任何策略的人相比，那些被要求使用认知重评的参与者会感觉体力消耗更少，情绪更积极。

接下来看你的了！

想象一下，你刚刚面试失败。你完全有理由做出消极的反应，责怪自己，但是你也可以反思一下为什么会这样。因为重新审视你的情绪反应会帮助你理解这段经历，从而避免深陷负面情绪而无法自拔。

认知重评过程包括两个步骤：

识别你的消极反应——关注你的感受，然后标记你的情绪。例如：“我开始生气了”或“我感到焦虑。”

重新解释刚刚发生的情况——重新评估你对所发生的事情的看法，要么减少消极反应，要么形成一种更积极的反应。

进行认知重评，需要你从远处审视这个情况——从重评过去的事情开始练习。一旦你习惯了，你会发现即使是在情绪激动的时候这样做也很容易。

可以通过以下问题来进行练习：

• 发生了什么事，你感觉怎么样？为什么？

• 这种情况是否会产生或将会产生任何积极的结果？

• 尽量保持冷静，哪些事情是你无法控制的？哪些在你的控制之下？你能做些什么来减轻这种情况所造成的压力？

• 试着去感受更积极的情绪，你能改变你对这件事情的看法吗？

• 对于这件事情，有什么值得你感激的吗？

• 通过这件事情，在哪些方面你变得更好了？

• 你从这次经历中学到了什么？

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情绪在我们的生活中扮演着重要的角色。我们不能忽视或压制它们，但我们也不能任由它们摆布。事实上，情绪管理不是逃避情绪，而是学会面对和理解情绪。

认知重评可以帮助我们重塑情绪——我们会从情绪中学到有价值的东西，并将它们转化为提升自我的动力。通过认知重评，我们会学会更好面对自己的情绪，从情绪中学习和反思，并相应的调整和提高我们的行为表现。因此，我们坚决不逃避情绪。

本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容

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