周一请吃素 | 素食者如何补充营养元素

吃素对人体有哪些好处呢？减轻体重、不易得心血管病、避免高血压、......；然而，还是有一些素食主义者担心吃素会造成身体的营养元素缺失，那么生活中，怎样吃素才能补充营养元素呢？

长期吃素的九大好处

01

减轻体重   

2013年发表在《美国营养和饮食学会期刊》上的一项为期5年的追踪调查显示，不吃肉的人，平均身高体重指数要低于食肉者，素食者比杂食者患上肥胖症的比率明显偏低（9.4%对33.3%）。此外，即使摄取的热量相同，吃肉少的人也更苗条。

02

不易得心血管疾病   

吃太多肉和乳制品会增加血液中胆固醇的含量，而血液中胆固醇含量过高会增加人们患上心脏病的风险。

03

避免高血压 

发表在《公共健康营养学期刊》上的一项研究成果显示，素食者的高血压患病率要低于肉食者。这是因为前者的平均体重较轻，且他们会摄入大量的果蔬。

04

患糖尿病风险降低  

美国糖尿病协会进行的一项研究显示，少吃肉会降低人们患上代谢综合征的风险，它是与2型糖尿病、中风和心脏病相关的一组风险因素。

05

患癌症风险降低

2002年，美国加州洛马林达大学的研究人员对近7万名不吃肉的人进行了长达10年的追踪调查。结果发现，食用素食会降低所有癌症的发病率。

06

改善消化功能

食用更多的蔬菜和豆类意味着对膳食纤维的摄入量增加，这能改善总体的消化功能，减少便秘。

07

皮肤更光泽

多吃素食是对皮肤最有益的饮食方案。多吃新鲜的水果和全粒谷物能增加对抗氧化剂的摄入量，而抗氧化剂可以综合造成皱纹、褐斑和其他导致老化迹象的自由基。

08

预防骨质疏松

素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症。高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。

09

身体能量水平会增加

多吃菠菜、羽衣甘蓝和豆类等富含膳食硝酸盐的食物会让你感觉精力更充沛。硝酸盐对血管健康有益处，它能扩张血管、降低血压，甚至能提高运动能力。

素食者如何补充营养元素

优质蛋白质

谷类和豆类一起吃

素食者，尤其是摄入豆制品和坚果类食物不足的人群很容易出现优质蛋白缺乏症状。

为了避免蛋白缺乏，素食者要谷类和豆类混合食用，谷类豆类中的氨基酸取长补短，可以大大提高蛋白质的利用率。饭后吃一把坚果。

矿物质

多吃坚果和燕麦

常见的钙、铁、锌、硒多来源于荤食，纯素者容易出现这些矿物质的缺乏。

坚果中某些矿物质的含量很高，如核桃富含锌，黑芝麻富含铁，腰果富含硒。而燕麦不但蛋白质含量是谷物中最高的，且铁、钙含量也是谷物中最高的，特别适合素食者。

必需脂肪酸

多种植物油交替

"必需脂肪酸"即人体不能合成，必需从食物中补充。长期吃单一种类植物油的素食者，可能会出现必需脂肪酸缺乏。

食用油中N-3系列主要存在于鱼油（素食不吃）、亚麻籽油、油菜籽油、核桃油；N-6系列主要存在于玉米油、橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、大豆油、花生油、芝麻油等。所以要多种油交替着吃。

维生素B族

吃螺旋藻、营养酵母

维生素B，素食者极易缺乏。不严格素食者可以吃蛋类和牛奶得到，而纯素食者可以吃螺旋藻、营养酵母补充。螺旋藻和营养酵母富含丰富的B族维生素，对素食者预防维生素B缺乏有一定意义。

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