【世界睡眠日】你的睡眠攻略请查收！

世界睡眠日

1.睡眠也需要仪式感，你说对吗？

垂目为睡，闭目即能养神，给睡眠做一个仪式，让身心放松下来，定能安然入眠、恬静入梦。

2.好睡姿才健康

生活中我们常常选用的睡姿是仰卧位和右侧卧位这两种睡姿。俯卧位和左侧卧位的睡姿容易压迫我们的内脏，不适合长时间使用。

3.世界睡眠日|打呼噜就是睡的香吗？

打呼噜也叫打鼾(如果伴有病症情况的话也称为鼾症、睡眠呼吸障碍、睡眠呼吸暂停综合症等)是一种普遍存在的睡眠现象，很多人都有，特别是中老年人。

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本期专家：



付国兵

北京中医药大学东方医院

推拿理疗科 主任医师

医师简介：应用“宫廷推拿”手法治疗骨伤科软组织损伤类疾病，如颈椎病，腰椎间盘突出症，四肢关节损伤等;并运用振腹推拿疗法治疗糖尿病，胃脘痛，头晕，失眠，痛经，尿失禁，阳痿，早泄等疾病。

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刘杨

北京中医药大学东方医院

推拿理疗科 主治医师

医师简介：擅长应用推拿手法结合针刺治疗颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症、网球肘、骨折创伤后关节病等骨伤科疾病。应用特色振腹疗法治疗慢性疲劳综合征、神经衰弱、失眠、糖尿病、脾胃功能失调等内科疾病。应用现代舌诊技术，远程诊疗，凭舌施治，调节阴阳平衡，起到脏腑调和，心身双养的功效。

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一睡个好觉是个难事？

29岁的婚礼策划王小姐，白天要忙着跑现场，与新人沟通细节，东奔西走租道具，只有到了晚上时间才属于自己，整理好思路奋笔疾驰，做着各种活动预案。

渐渐地，她把夜晚当成了白天，天天忙到凌晨四点多。就算上床了，一闭眼睛，大脑就处于活跃状态，试了各种各样的办法使自己入睡，却都不管用。

“我这么年轻，就想睡个安稳觉，怎么这么难？”

睡不着没有办法，她只好又掏出手机刷刷刷。王小姐就这样陷入了失眠……

睡眠，本该是一件自然而然的事情，现在却变得遥不可及。

最近交流临床病例时，我发现来门诊调理失眠的年轻人越来越多。以前印象中听到的都是中老年人睡眠质量下降，怎么现在越来越多的年轻人开始抱怨睡不好了，我发现问题远比想象的严重。

睡眠问题是一个“世界性难题”，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的数据显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人失眠。

2021年中国睡眠指数报告，调查结果显示，有21.5%的国人经常失眠，年龄跨度从进入退休状态的“50后”到年轻的“05后”、“10后”，都存在一定的睡眠质量问题。

二睡不着是真“要命”！

《黄帝内经》认为人睡与醒就像自然界里的日升日落一样，阳入于阴，即睡眠；阳出于阴，即睡醒。人体的卫气白天运行在阳经里，为我们白天的劳作提供能量，为抵御外邪提供保护，夜晚回到阴经进行休整，人就会想睡觉。

如果这时你要加班、追剧、刷手机、打游戏……，就相当于让只剩下半格电的卫气继续工作，卫气能量不足就从“心”那里借一点心血，再从肾那里偷一点肾精来补充电量，刚开始你也觉察不出来，当你发现你想睡却怎么也睡不着的时候，才发现心和肾都缺电了，这在中医就叫心肾不交。这时除了失眠外，还会头晕耳鸣、心烦心悸、失眠健忘、腰膝酸软……

如果人的生命是一盏灯的话，当灯油被悄悄的偷走，灯芯被悄悄的拔高，燃烧的就是你的生命。大家都检视一下自己，看着自己是不是每天都在做减法。

三给睡眠来一场仪式吧！

失眠会给我们带来更多的负面情绪，负面情绪又会加重失眠。我们需要借助仪式感，拂去负面情绪，让平淡的生活庄重一些，有趣一些，激起对生活的热爱、对幸福的感悟。让我们的睡眠来一场仪式吧!

01睡眠仪式前的准备

首先，睡前半小时不要再做任何与睡眠无关的活动，比如看电视、打牌、刷手机等这些让我们兴奋的事情。

其次，每天晚上坚持泡脚十五分钟左右。泡脚可以使我们全身都能得到很好地放松，有利于后面仪式的进行。但要注意的是，泡脚的水温不可过高，保持在40～50度就可以，过高的水温对我们的皮肤和血管都有一定的伤害。

02睡眠仪式
逆推前臂

食指、中指、无名指并拢，中指略高，与其它二指成一凹槽型，把中指放在神门穴上，其余两指紧贴两侧皮肤，缓慢地向灵道方向逆推，做完一侧再做另一侧，每侧操作大约半分钟。

注意：推的力度和女同志往脸上抹化妆品一样即可，速度差不多1秒钟3次。

熨目抚发

将双手掌心搓热后，轻轻放在眼睛上大约10秒钟，反复做熨目5遍；然后双手轻轻抚摩头发10-15下。

注意：熨目、抚发动作要轻柔。

和缓润腹

肚脐在中医称为神阙穴，双手相叠置于腹部，以肚脐为中心顺时针摩腹，大约50次左右。

注意：摩腹要轻，只在皮肤上移动，速度要慢，大约3秒钟一圈。

除了上面的睡眠仪式，我还建议王小姐把卧室里和睡觉有关的东西都换了，包括床单、被罩、枕巾、窗帘、灯都换成她觉得舒服的样式、颜色，然后每晚要为她异常珍惜的睡眠举办一个仪式。再见时已是神采奕奕，充满阳光。

睡眠是一件自然的事情，让自己放松下来，布置一个有助于入睡的环境，睡前不饱餐，不生气，也不要有期待；躺下后不要试图借工具控制睡眠（比如玩手机），也不要强迫自己入睡。垂目为睡，闭目即能养神，给睡眠做一个仪式，让身心放松下来，定能安然入眠、恬静入梦。

好睡姿才健康本期专家：



杨文津

北京中医药大学东方医院

针灸科 主治医师

医师简介：擅长治疗失眠、中风、面瘫、颈肩腰腿痛、痛经及血脂异常、脂肪肝等代谢相关疾病。

 专家科室 简介

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前几天，一个朋友找我看颈椎。她说春节假期的某一天睡醒后突然感到右侧胳膊麻木，抬不起来，头也晕的厉害，还伴有颈项僵痛。右臂的症状持续了好半天才缓过来，头晕和颈项僵痛却怎么也不见改善。经过2-3次针灸治疗后，我的这个朋友逐渐好了起来。她对我说发病时右臂完全不能动，以为“半身不遂了呢“，向我询问如何避免这种情况再次发生。

最后一次针灸结束后，她对我说：“我再也不想这样了，这太可怕了。”

我半开玩笑的对她说：“这些都是不良睡姿导致的。看来你活了这么多年了，还是不会睡觉啊。”

朋友一脸疑惑的看着我：“我一直都这么睡啊，没怎么注意过睡姿。那应该怎么睡呢？”

生活中我们常常选用的睡姿是仰卧位和右侧卧位这两种睡姿。俯卧位和左侧卧位的睡姿容易压迫我们的内脏，不适合长时间使用。

右侧卧位的睡姿01

我们古人早就有很形象的说法。民谚有云：“站如松，坐如钟，行如风，卧如弓”。

卧如弓顾名思义就是指睡觉的时候身体像弓一样。在右侧卧时，我们可以将右手掌面朝上轻扶右脸颊，右臂自然弯曲，放在身前。

枕头的高度与右肩宽度一致，尽量保持颈椎处于正直、放松的位置，不要有左右的旋转。既不能将枕头压在肩膀下面，也不能蜷缩着身体，使劲儿低着头睡觉。

将左臂置于体侧，左手可以放在自己的左侧胯骨上。床垫的软硬度适中，太软太硬均不可，根据个人的体重，侧卧时从后面看颈椎到腰椎成一条直线，胸椎或者腰椎段不会塌下去即可。下肢的摆放也很有讲究。

右侧卧位时， 右腿微微屈膝，左脚踝的内侧，轻轻放置在右腿三阴交的位置。尤其需要注意的是有些人右侧卧睡眠时，左膝盖内扣，腰椎处于一个旋转的位置，久而久之会出现腰痛，习惯这种错误睡姿的朋友们可以尝试在左膝下垫一抱枕或软垫，减少腰椎旋转。

仰卧位的睡姿02

仰卧位睡姿也是人们经常选择的睡姿，尤其是对于体重较大的人群而言，采用仰卧位睡姿可以将体重均匀的分布在床和身体的接触面上，相对来说每个部位受到的压迫也就轻些。

仰卧睡眠时枕头的高度最好为本人的一个拳头高度，睡眠时应将枕头枕于我们的后枕及颈项部，避免将颈部悬空或者将枕头压于肩背下，因为过高的枕头会使颈椎的生理弯曲消失，而形成前倾或反弓，过低的枕头或者不枕枕头会使得颈椎失去支撑，曲度加大，加重颈部后群肌肉疲劳，轻则反复出现落枕，久而久之会导致颈椎病的发生。

还有些朋友们喜欢手抱头睡觉，很是惬意。这样将肩关节露在被子外面，夜间气温低容易导致肩关节受凉不说，还不利于肩关节的放松，容易罹患肩周炎等肩部疾病。

对于腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰痛疾病的患者，可在仰卧睡眠时在腰部和腘窝处垫一个小小的软垫，这样可以恢复腰椎曲度，减轻膝关节过伸，同时也可以改善腰部及大腿后侧肌群的紧张度，减轻腰痛症状。

当然有些时候我们仅仅想小睡片刻，但是身边没有床，不能采用上述两种睡姿。坐着打个小盹也是可以的。需要注意以下几个问题：

1

首先坐姿睡眠的时间不宜过长，醒来以后可以适度前后左右活动一下颈椎。

2

如果是在坐车时困意突然袭来，尽量不要熟睡，必要时可使用U型枕支撑颈部。当路况不好车辆急刹车或遭遇车祸时，颈椎极易产生挥鞭损伤，人在睡眠是颈部肌肉放松，一旦出现意外情况，机体反应速度往往不如清醒时，其损伤也更为严重。

3

另外就是午休时切不可伏案将头枕于一侧胳膊上入睡，时间久了容易压迫上肢的桡神经，轻则出现短暂麻木，重则发生不可逆的神经损伤，影响手臂功能。

世界睡眠日|打呼噜就是睡的香吗？
本期专家：



王嘉玺

北京中医药大学东方医院

耳鼻喉科 主任医师

医师简介：中西医结合治疗鼻源性头痛，鼻窦炎，鼻炎，鼻息肉、鼻中隔偏曲，咽喉部病变，小儿腺样体，扁桃体等，并开展功能性内窥镜手术30年，完成各种手术数千例。应用中医外治法治疗过敏性鼻炎、扁桃体肥大、顽固性咽炎，针刺蝶腭神经节治疗各类鼻炎、咳嗽、耳鸣耳聋、失嗅等经验丰富。

 专家科室 简介

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打呼噜也叫打鼾(如果伴有病症情况的话也称为鼾症、睡眠呼吸障碍、睡眠呼吸暂停综合症等)是一种普遍存在的睡眠现象，很多人都有，特别是中老年人。

目前大多数人认为打呼噜没什么问题，不以为然，甚至还有人把打呼噜看成睡得香的表现。其实打呼噜是健康的大敌，打呼噜是呼吸睡眠障碍的表现，大多会引起睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液缺氧，引起低血氧症，长期打呼噜会诱发高血压、脑心病、心律失常、心肌梗死、心绞痛等。

国外有研究表明，重度的阻塞性睡眠低通气综合征病人如果不治疗的话，在5年以内的猝死率能达到8%。也就是说通过医院检查并诊断为重度的鼾症的那部分打呼噜病人，如果不加治疗，在5年之内有8%的人会死于猝死。

并不是所有打鼾都叫睡眠呼吸暂停低通气综合征。普通打鼾呼噜声均匀，且随睡眠体位改变而改变，对人体没有明显影响。但如果出现呼吸暂停，就需要警惕了！

以下人群最易患上这病：

1

肥胖人群；

2

不爱运动、肌肉松弛的人；

3

大于30岁的男性；

4

吸烟、酗酒等有不良生活习惯的人群；

5

长期张口呼吸的儿童。

怎样自测睡眠呼吸情况？

1

你是否在白天时常感觉头晕乏力，随时都想睡觉？

2

你的伴侣是否已经发现你睡觉时鼾声很大并出现憋气现象？

3

你是否睡眠节律紊乱，特别频繁觉醒？有时甚至会因为喘不过气来，突然被憋醒，在睡醒的时候经常感到胸闷或呼吸困难？

4

你是否患有高血压或正在进行高血压治疗？

5

你是否BMI值（BMI=体重kg/身高的平方m²）＞24，或者颈围＞40cm？

如果以上回答中有三条为“是”，那么患睡眠呼吸暂停低通气综合征的风险很高，需要尽快到正规医院进行睡眠呼吸监测，并谨遵医嘱。

多导睡眠监测仪（PSG）是诊断阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征最重要的方法，它不仅可判断疾病严重程度，还可全面评估患者的睡眠结构，睡眠中呼吸暂停，低氧情况，以及心电、血压的变化。

如确诊阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，应该尽早接受医院正规治疗，以免造成严重后果。首先要控制危险因素，通过戒酒、戒烟，控制体重，包括饮食控制、加强锻炼等，目前最主要治疗方法是早期使用持续正压通气提高血氧饱和度改善睡眠呼吸暂停，并且在医师指导下进行心脑血管疾病的预防，减少不良事件的发生。

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