新年定个小目标：送你“节食而不节食”的瘦身大招
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新的一年就要开始了。减肥在不在你的个人目标里？
减肥是爱美的需求，也是健康的需要。当今国人80%以上的死因与超重或肥胖相关的健康问题重合。
尤其对于女性，因为脂肪是人体生成雌激素的第二大器官，保持健康的体重可以降低多种妇科癌症的风险。
当减肥不当时，不但可能效果不佳，还会造成营养不良、厌食等健康隐患。
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很多人通过节食来瘦身，但是经常因为不能坚持而半途而废。常见的节食方案是通过严格监控每天进食来达到降低热量摄入的结果，从而改变热量平衡。
上世纪80年代，美国宾夕法尼亚大学医学院的一个临床研究小组让患有肥胖症的受试者坚持4个月的超低卡路里饮食，并监测他们身体消耗能量的速度（代谢率）。
他们发现，开始节食后，受试者的静息代谢率很快下降到之前的80%，并在节食期间一直保持80%的代谢水平。假设节食前每天消耗2000千卡热量，那么节食后，只消耗1600千卡。
更令人摇头的是，在受试者恢复正常饮食后的7个月里，他们的静息代谢率只能恢复到节食前的90%。也就是说，如果复食之后吃的和节食之前一样多，体重会很快反弹，直到上升得比节食以前更高。
有没有见到过越减肥越胖的人？
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现在，我们对人体的代谢调控有了更深的了解。我们的脂肪组织会产生一种叫“瘦素”(leptin)的荷尔蒙。通过血循环，瘦素被运输到全身。身体的脂肪细胞收到瘦素的信号，会提高脂肪代谢。同时瘦素作用在下丘脑，降低我们的食欲。
然而在饥饿时，这个天然的瘦身系统会受到抑制。这与在进化过程中形成的应对觅食环境变化的机制有关。
当我们吃饱时，身体认为环境中有足够的食物，于是发出信号，提高能量消耗，控制食欲，减少脂肪的堆积；当我们饥饿时，身体会认为环境中缺少食物，于是抑制瘦素系统，以降低代谢，保存能量。
可见通过节食来减肥只能事倍功半。
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不能节食又要减少热量摄入，如何是好？
我们可以采取“节食而不节食”的减肥方法。我们可以通过选择食物，达到既控制能量摄入，又不挨饿的目的。
饱腹感主要与摄入食物的体积相关。在食物的宏观营养素中，每克脂肪、碳水化合物、蛋白质和膳食纤维分别提供9、4、4、0千卡的热量。对于相同体积的食物，纤维的热量最低，脂肪的热量最高。因此选择低脂高纤的食物会使我们用最低的热量填饱肚子。
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因此，我们可以用“纤维脂肪比”来判断一种食物是否有利于减肥。
蔬菜、水果、豆类和全谷类含高纤维、低脂肪，是减肥的理想食物；
相反，肉鱼蛋奶和精炼油属于高脂低纤的食物，要避免；
而坚果、种子、牛油果等属于高脂高纤的食物，要严格控制。
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这种减肥方法的效果如何？在我参与的多中心减肥研究中，受试者被要求遵循低脂植物性饮食。
严格控制“吃什么”；而对“吃多少”不作限制。
我们发现这种饮食很容易被接受，并可达到平均每周减重1斤的效果。体重基数大的人，一年下来可以减重50斤，并且在两年内保持减肥成果。
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低脂高纤的饮食是否会造成营养不良？
刚好相反，蔬、果、豆和全谷富含维他命、矿物质、微量元素、抗氧化剂和上千种植物生化素。这些微量营养素是提高身体自愈能力，预防癌症、心血管疾病等所不可缺少的。现代人的饮食恰恰因为摄入蔬果豆谷不足而造成微量营养素的缺乏。
当然我们也要避免新手上路常犯的错误。
延伸阅读：吃素这么久还各种不调？你可能吃的是假素！
关于减肥还有不少其它误区，以后会一一道来。
参考文献：
Wadden 1990 JAMA 264:707-11
Wolf 1995 Nutrition Review 53(3):91-3
Gonzalez 2010 NEJM 363:2211-19
尼尔•巴纳德《21天减肥挑战》
文 | 徐嘉
图 | 网络
成功瘦身40斤的我有话说：你与健康，只有一场21天挑战的距离
一场噩梦叫醒遗传性肥胖的我，用140天瘦54斤，四高也没了！
你与健康，也许只差接下来这场跨年的全民21天挑战……
【作者简介】徐嘉：畅销书《非药而愈》作者，美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士，北京大学生物物理学学士。自2014年起，在全国各地健康巡讲一千余场。
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