全食物植物性饮食蛋白质摄入指南
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本文选自：www.forksoverknives.com
原文链接：https://www.forksoverknives.com/wellness/vegan-protein-guide-athletes/#（2019年9月26日）
“你从哪里获得蛋白质？”
这是纯素食者和全食物植物性饮食者经常被问到的问题。
鉴于社会上存在关于这个问题的大量错误信息，对蛋白质缺乏的担忧是可以理解的，但却毫无科学根据。在本指南中，我们将讨论什么是蛋白质，我们需要多少蛋白质，大多数人摄入了多少蛋白质，运动员是否需要更多蛋白质，摄入过多蛋白质的危害，以及如何通过全植物食物轻松满足蛋白质需求。
01
什么是蛋白质？
让我们从一个基本定义开始：蛋白质是为我们身体提供能量的三种常量营养素之一。（另外两种常量营养素是碳水化合物和脂肪。）
蛋白质由20种氨基酸组成。氨基酸对我们的身体至关重要——这是构建和修复细胞、产生酶和抗体以及执行其他基本功能所必需的。我们的身体本身可以合成大部分氨基酸，但有八种我们不能合成，这些是必需氨基酸，我们可轻易从食物中获取。
02
蛋白质摄入量：
我们需要多少蛋白质？
当涉及到蛋白质摄入量时，在我们的需求量和我们的摄入量之间有着惊人的差异。
我们大多数人到底需要多少蛋白质？对于一般人群来说，每天蛋白质供能比达到总热量的10%-15%就足够了。即使对那些爱运动的人也是如此。
多年来，各国政府发布的蛋白质摄入量建议各不相同。目前，美国政府的蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8克。而世界卫生组织则建议每公斤体重摄入量为0.66克。对于一个体重140磅（63.5公斤）的人来说，如果按美国政府推荐的每天蛋白质摄入量来算大约为50克；如果这个人每天消耗2000卡路里，那么50克蛋白质就是总卡路里的10%。
03
我们大多数人获取了多少蛋白质？
科学数据表明，我们大多数人蛋白质摄入量都超标。
2013年，《营养与营养学学会杂志》发表了迄今为止规模最大的研究，比较了7.1万名非素食者、素食者和纯素食者的营养摄入量。研究发现，平均而言，素食者和纯素食者每天摄入的蛋白质比他们需要的量多70%（70多克），而非素食者摄入的蛋白质甚至超过这个量（近80克）。
网络图片
即使你不刻意添加蛋白质，你的蛋白质摄入量也很可能会超标——无论你是纯素食者、素食者还是杂食者。蛋白质缺乏几乎只见于热量缺乏的人。在这种情况下，人们关注的问题应该是获得更多的卡路里和更多的营养物质——而不仅仅是蛋白质。
04
运动员能在纯素食饮食中获得足够的蛋白质吗？
一般来说，运动员可以很容易地从植物性饮食中获得足够的蛋白质。他们不需要食用蛋白粉或蛋白棒——甚至不需要刻意食用高蛋白质含量的天然食物——比如豆类。
正如医学博士阿洛娜·普尔德和医学博士马修·莱德曼在《刀叉下的秘密方案》中写道的那样：“运动员确实比久坐不动的人需要更多的蛋白质（以及所有营养素），但没有证据表明，相比其他常量营养素，他们需要更高比例的蛋白质才能取得更佳成绩。”换句话说，大多数运动员只需要吃更多的食物，仅此而已。
有趣的是，对罗马角斗士骨骼的研究显示，罗马角斗士大多是素食者，他们摄入很多大麦和豆类。
在对《刀叉下的秘密》剧组人员的采访时，戴维斯博士——《蛋白质狂》的作者，注意到一个情况。他说这可能是一个例外：“唯一一次我看到摄入更高蛋白质比例有帮助的场景似乎是在卡路里摄入不足和防止肌肉损失时。一个要去参加健美比赛的健美运动员会希望增加卡路里中蛋白质的含量，以保持肌集群。”
活生生的例证：植物性饮食运动员的队伍正在壮大
如果你怀疑植物性饮食可以为一个优秀的运动员提供足够的蛋白质，你无需四处寻找证据，新纪录片《游戏改变者》介绍了一大批运动健将，如健美运动员罗伯特·奇克、超级耐力运动员里奇.罗尔、超级运动员马特·弗雷泽和菲奥娜·奥克斯以及许多其他精英运动员。
植物动力站：健美运动员罗伯特奇克
05
植物蛋白VS动物蛋白
我们已经有可靠数据证明纯素食者摄取的蛋白质超标，但肉类和奶制品提供比植物来源更好的蛋白质吗？绝非如此。
动物蛋白的风险
好多人倾向于认为摄入蛋白质多多益善。但这样做会对健康带来风险，特别是你食用动物蛋白质时。越来越多的研究表明，动物蛋白质摄入与严重的健康问题，包括癌症、心脏病和骨质疏松症之间有联系。
2018年，一项针对8.1万多人的研究发现，长期食用肉类与患心脏病的风险增加60%有关。
2019年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，大量食用动物蛋白与早逝有关。
2019年的另一项研究发现，白肉和红肉一样会增加胆固醇。
在2014年发表的一项队列研究中，高蛋白质摄入量，特别是来自动物来源的蛋白质摄入量，与患2型糖尿病的风险升高有关。
尽管人们普遍认为吃更多的蛋白质有助于实现减肥目标，但吃动物蛋白实际上与体重增加有关。
“动物蛋白是体重增加、心脏病、糖尿病、炎症和癌症的主要原因，”米歇尔·麦克麦肯医学博士说。她是纽约市贝尔维尤健康医院成人体重管理项目的主任。“与人们的看法相反，过量的蛋白质并不会让我们更强壮或更瘦。体内多余的蛋白质会被储存为脂肪或变成废物。”
过量的植物蛋白质有危险吗？
食用大量动物蛋白的不良影响有很充分的证据，那么植物蛋白摄入过量会对身体造成影响吗？
这是一个需要更多研究的领域，但戴维斯推测，植物蛋白可以像动物蛋白一样加速衰老。戴维斯说，“老年研究领域的研究者达成了相当共识：蛋白质是衰老的一个重要驱动因素。”
“是不是只有动物蛋白会促进衰老呢？”元凶似乎是亮氨酸，也许还有其他一些氨基酸，比如蛋氨酸。动物蛋白中亮氨酸和蛋氨酸的含量高于植物蛋白。但如果你大量摄入植物蛋白，亮氨酸还是会超标，同样会导致衰老，”戴维斯说。
05
纯素食者需要配搭特定食物来获得充足的蛋白质吗？
没有必要。你的身体本身会分解食物中的氨基酸，并将其组合成完整的蛋白质。“任何单一的天然植物性食物，或它们的任何组合，如果作为一天的食物唯一的热量来源，将提供所有的必需氨基酸，而不仅仅是最低要求，而是远远超过推荐的量。” 杰夫.诺维克写到。
大猩猩是食草动物，至少比人类强壮6倍，也有数据显示，大猩猩比人类强壮20倍！
06
素食蛋白来源
你可以通过吃全食物、植物性饮食就能得到你所需的蛋白质。你不需要任何额外的努力来确保你获得足够的蛋白质或任何其他常量营养素或微量营养素。
正如普尔德和莱德曼博士在《餐刀胜于手术刀方案》中写道：“你不用担心摄入了多少蛋白质，就像你不用担心你一天呼吸了多少次一样。”
高蛋白质含量的植物性食物有豆类（包括大豆、豆腐和天贝）、扁豆和其他豆类、坚果和种子。但正如纯素食超级马拉松运动员马特·弗雷泽在《无肉运动食谱》中所写的那样，“植物性饮食中富含蛋白质的食物不光有豆腐、豆类和坚果。”
事实上，整全食物中几乎所有的植物性食物——谷物、蔬菜（大多数水果除外）的蛋白质供能比都能达到总热量的12%到15%。“你只要这些食物都吃了，就能满足自己的蛋白质需求——即使是一名运动员也一样。”
最好的蛋白质来源是什么？
归根结底，蛋白质的最佳来源是全植物性食物，它们提供充足的蛋白质而不含任何胆固醇。
游戏改变者纪录片链接：
https://m.youku.com/video/id_XNDYzNDgzODA5Ng==.html?x=&sharefrom=android&scene=long&playMode=
文中参考文献链接
WHO
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1
pubulished
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4081456/
vegan
https://www.forksoverknives.com/do-vegetarians-and-vegans-eat-enough-protein/
Studies of the bones revealed
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198250/
Garth davis, MD
https://www.forksoverknives.com/contributors/garth-davis-md/
Proteinaholic
https://www.amazon.com/Proteinaholic-Obsession-Meat-Killing-About-ebook/dp/B00KVI4HLO
Robert Cheeke
https://www.forksoverknives.com/wellness/vegan-protein-guide-athletes/
Rich Roll
https://www.forksoverknives.com/slaying-protein-myth/
Matt Frizier
https://www.forksoverknives.com/meet-matt-frazier-vegan-ultrarunner-behind-no-meat-athlete/
Fiona Oakes
https://www.forksoverknives.com/ultra-athlete-for-the-animals-how-i-became-a-triple-guinness-world-record-holder/
The Game Changers
https://www.forksoverknives.com/get-ready-for-the-game-changers-movie-plant-powered/
Meat and dairy
https://www.forksoverknives.com/wellness/american-medical-association-recommends-meat-dairy-optional-usda-guidelines/
Cancer, Heart disease and Osteoporosis
https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/
2018 study
https://academic.oup.com/ije/advance-article-abstract/doi/10.1093/ije/dyy030/4924399?redirectedFrom=fulltext
A 2019 study
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190410095951.htm
Another 2019 study
https://www.forksoverknives.com/new-study-white-meat-chicken-as-bad-cholesterol-as-red-meat-plant-based-diet-best/
Cohort study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24722499
Actually associated with weigh gain
https://www.forksoverknives.com/animal-protein-weight-gain/
Says Michelle McMacken, MD
https://www.forksoverknives.com/7-things-that-happen-when-you-stop-eating-meat/
All the protein you need
https://www.forksoverknives.com/meeting-protein-needs-simply-by-eating/
Whole food, plant-based diet
https://www.forksoverknives.com/plant-based-primer-the-beginners-guide-to-starting-a-plant-based-diet/
Matt Frazier
https://www.forksoverknives.com/contributors/matt-frazier-3/
The no meat athlete cookbook
https://www.forksoverknives.com/wellness/meet-matt-frazier-vegan-ultrarunner-behind-no-meat-athlete/
【译者简介】
张杰：现年67岁，籍贯重庆。毕业于四川外语大学英语专业。1994年以前在重庆外语学校工作，1994年以后在深圳市外国语学校任教。曾经担任深圳市外国语学校英语组组长，深圳市英语学科带头人，深圳市政协委员。【相关文章】
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资料整理 | 张杰
排版 | 智乐
校对 | 好运 陈芍丹
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