求你别再说吃素缺蛋白质了，小心过剩！
图中绿色=超越肉品股价；橘色=纳斯达克指数
2019年5月2日，美国纯素食品公司“超越肉品”在纳斯达克上市(股票代码BYND)，标价25美元。当天股价飙至70美元，一个月后涨到100美元以上。这一切，发生在美国股市遭受重挫的“黑色五月”。今天：160美元。（美国2019年6月26日）
“超越肉品”上市，是近十几年最成功的IPO之一。
为什么纯素食品公司会受到华尔街青睐？
不是说“动物蛋白是优质蛋白，植物蛋白是劣质蛋白”吗？
结论在最后，
懒人可以快速划几下手指直达
近年来的科学数据表明：
1、植物蛋白可以提供人体所需的所有氨基酸营养，避免或减少了与动物蛋白相关的一系列健康风险。
2、除了健康的利益，生产植物蛋白可大幅降低环境成本，减少温室气体的排放。对遏制全球暖化，实现可持续发展，有着核心战略意义。
今天我们从营养学的角度分析一下：为什么单纯的植物性食物，可以满足人体的蛋白质需求？
01
碳水化合物、脂肪、蛋白质都是啥？
食物的生化成分中，有三种主要的供能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
我们的身体就像一台新能源汽车。汽车有个辅助油箱，电力不足的时候，就会启用油箱里的汽油。车子有很多零部件，引擎、传送装置、方向盘、电线、等等……
碳水化合物：相当于汽车每天要用的电能，需求最大。
脂肪：就像备用油箱的油，碳水化合物用完了才用它，所以需求比较小。如果储备太多油，反而成了负担，导致我们需要更大的油箱来储存——长胖。
蛋白质：相当于车子的零部件，是一种结构性成分，除了每天修补一点点部件损耗，身体不会储存它。一辆车只需要一个方向盘，如果你吃了两个方向盘进来，身体就会把它拆了，当燃料烧掉。
蛋白质有五种功能：结构蛋白、运动蛋白、载体蛋白、信号传导、催化作用。
1、结构蛋白：角蛋白就是一种结构性的物质，它的作用是在皮肤表面形成一层坚硬的角质，可以防磨耐损。
2、运动蛋白：运动蛋白产生和传导动力，比如肌肉、肌腱。
3、载体蛋白：血红蛋白帮助血液运氧，没有血红蛋白，氧气就不能在身体里运输。
4、信号传导：有一大类蛋白质存在于细胞表面，是细胞的一扇门或一个开关，产生和传递生化信号、电信号。靠这类蛋白质的开与关，人体得以正常运转，对外来刺激作出反应。当我们的手受伤了，疼痛感传送到大脑，这个过程就有信号传导蛋白质的参与。
5、催化蛋白：比如，消化酶。我们吃了馒头，淀粉这种大分子是不能被直接吸收的。它们需要被消化成小分子的糖，这个转化就是酶来促成的。除了食物的消化，身体内大多数生化过程都需要酶的帮助。
一般情况下，人体不用蛋白质提供热量。因为蛋白质利用率低，在分解为葡萄糖时，还会产生尿素和尿酸，增加肝脏、肾脏的负担。
一般人每天只损耗一点点蛋白质，我们每天只要补充消耗掉的那一点点就可以了。
长身体的小孩子和需要增肌的运动员，对蛋白质的需求会高一些。
当今社会，除了身处饥荒、战乱地区的人，刻意节食减肥的人，几乎没有谁缺乏蛋白质。
现代人最大的问题是蛋白质摄入太多。
02
蛋白质含量高，就等于有营养吗？
世界上绝大多数动物，包括牛、马、犀牛、大象、大猩猩等都是以植物为蛋白质来源的。
人们讨论食物是否有营养时，容易把蛋白质作为唯一的衡量标准，却忽略了胆固醇、饱和脂肪、膳食纤维等其它成分。
胆固醇和饱和脂肪是不利的成分，膳食纤维是有利的成分。
1、胆固醇
胆固醇不需要从食物中获取，人体自身可以合成100%。
如果从食物中获取了过多的胆固醇，会造成体内胆固醇过多，引发动脉粥样硬化等病变。而胆固醇，只存在于动物制品中。
2、脂肪
同等条件下，脂肪的热量最高，因此摄入含有脂肪的食物要特别慎重。
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪是不健康的，摄入饱和脂肪，会刺激肝脏产生更多胆固醇，促进动脉硬化。
在自然界中，脂肪大多以混合物的形式存在。一般动物性脂肪饱和脂肪含量较高；植物性脂肪不饱和脂肪含量较高。
饱和脂肪主要存在于：
A）动物性食物；
B）高脂肪的植物性食物，如植物油和坚果。
3、膳食纤维
膳食纤维可以帮助胆固醇排出，对维持健康的胆固醇水平有不可替代的功效。
只有植物性食物才含有膳食纤维，动物性食物是没有膳食纤维的。
03
优质蛋白与劣质蛋白
蛋白质由不同的氨基酸构成，如果把蛋白质比作一座房子，氨基酸就相当于砖块。
氨基酸主要有20种，其中9种是人体不能自己合成的，叫必需氨基酸。
包括：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。
在100年前，有人提出，把蛋白质分为优质蛋白和劣质蛋白。
他们把不同的蛋白质喂给小鼠，哪种蛋白质让小鼠长得快、增重多，他们就认为那种是优质蛋白。
在20年前，世界卫生组织、国际粮农组织提出，用氨基酸分（PDCAS）的高低来评估蛋白质的优劣[1]。
被测蛋白质的氨基酸分=第一限制性必需氨基酸含量/参考蛋白质该氨基酸的含量
注：把某一种食物的必需氨基酸的比例和标准食物相比，如果某一种或某几种氨基酸相对较低，这些氨基酸被称为限制性氨基酸，限制性氨基酸中比例最低的那种，被称为第一限制性氨基酸。
上图中“EAA”一栏就是必须氨基酸[2]。
动物蛋白的氨基酸比例与人类需要的氨基酸比例更接近，因此动物蛋白的氨基酸分普遍比植物蛋白的更高，被认为是优质蛋白。
植物性食物中，藜麦和大豆能提供比较均衡的氨基酸比例，被认为是优质蛋白[1]。
植物蛋白质的蛋氨酸和赖氨酸含量普遍比动物蛋白质低，蛋氨酸和赖氨酸是动物蛋白和植物蛋白中，相对含量差别最大的必需氨基酸。
在下一篇文章中我们将了解到，蛋氨酸含量，是我们吃动物性或植物性食物后，产生的生理病理差别的重要原因。
04
增肌，动物蛋白与植物蛋白
根据氨基酸评估，大豆蛋白是一种完全蛋白，能提供各项必须氨基酸。
一项研究[3]找了21位65岁的老年男士，让他们吃两周设计好的蛋奶素食（不含肉类的饮食）并每天锻炼，以减小实验开始时每个受试者之间饮食的差别。
两周之后，把他们分成两组：
一组，在蛋奶素饮食之外，每天增加0.6克/公斤体重的牛肉蛋白。
一组，在蛋奶素饮食之外，每天增加0.6克/公斤体重的大豆蛋白。
让他们在新的饮食下再连续训练10周，两组的总锻炼时间是12周。
12周后，研究者发现：
两组的肌肉的力量、肌肉截面增加幅度、其他多项重要的身体参数，都没有显著的差别。
这项研究表明，牛肉蛋白和大豆蛋白的增肌效果没有差别。
吃素健身的查理
素食圈里有一位“吃素健身的查理”，17岁开始吃素+健身。
17岁那年，他的体重是117斤；现在，他167斤，足足长了50斤肌肉。他这50斤肌肉完全是靠吃植物性蛋白长出来的。
我问查理：平常是怎么吃的？
查理说：每一天正常吃素之外，每餐多加一包豆粉(30克豆浆粉)。
大豆蛋白完全可以替代肉类蛋白，对增肌有同样的效果。
同样，研究结果显示，大米蛋白和乳清蛋白，增肌减脂的作用没有显著区别[4]。
小麦(面粉)的氨基酸比例比较特别，它的限制性氨基酸比较多。
一项研究以60岁的健康老人为受试者，比较小麦和牛奶蛋白对于肌肉合成的影响[5]。
研究者发现，摄入35克小麦蛋白后，血液必需氨基酸浓度的变化，以及肌肉纤维的合成速度，都比等量的牛奶蛋白低。只有摄入60克的小麦蛋白才能和35克的酪蛋白相比(酪蛋白占牛奶蛋白的80%)。
这项研究结果表明，小麦蛋白在促进肌肉合成方面，确实不如等量的牛奶蛋白。
在现实生活中，我们每天并不是只吃小麦、大米或大豆，而是摄入多种食物。
就像我们建议大家每天摄入的蔬、果、豆、谷四类食物。
拿最主要的限制性氨基酸来说——蛋氨酸和赖氨酸，我们发现，谷类和豆类刚好可以相互补充[13]。豆类的赖氨酸多一些，谷类的蛋氨酸多一些。
这就是为什么，我们建议大家要蔬果豆谷搭配着吃，不要光吃谷类或者光吃豆类。
仅靠谷类和豆类提供的各种氨基酸，我们每天的必需氨基酸就充足了。除此以外，以单位热量来计算，蔬菜的蛋白质含量也很高。
我们现在的蛋白质推荐量是0.8克/公斤，实际上我们的平均需求只有0.6克/公斤。只要达到每日推荐量，即使你以小麦为主食，搭配豆类，也能满足身体需求[6]。
那么是不是一定要在一餐里，把蔬、果、豆、谷都吃齐呢？
一餐都吃齐很好，两餐之间吃齐就已经可以达到较理想的效果了。因为氨基酸吸收后的4小时内，我们体内的氨基酸浓度保持相对稳定，不会出现显著下降[7]。
此外我们肝脏合成的白蛋白是一个大的流动蛋白质/氨基酸共享池，帮助平衡每天氨基酸的波动[8]。
一般来讲，只要在一天内，把蔬、果、豆、谷吃齐，就没问题了。
下面是一项更直接的研究，比较了杂食、蛋奶素、纯素食三种人[9]。
从表中我们看到，虽然这三组人的总蛋白质摄入量和热量有明显的差别：杂食者摄入的热量和蛋白质，远远高于蛋奶素和纯素的人，
但是他们必需氨基酸的摄入量，却没有差别；体重指数（BMI）也没有差别。
这说明，只要我们按照蔬果豆谷搭配着来吃素，不是每天可口可乐配薯条，或者光吃青菜萝卜，就没有问题。
在此，特别强调一下：
人过50岁，肌肉流失加快，所以一定要摄入足够的蛋白质[10][11]，还要有适当的运动，吃进来的蛋白质才能转化为我们所需要的肌肉蛋白。
刚才讲了那么多食物与增肌的研究，在运动员中，素食者的运动成绩如何？
这是一个系统综述，涉及了七项随机对照实验（RCT），和一项截面研究[12]。
这里每一项研究，研究的是不一样的运动，推举、跑步、游泳……所以这些数据不能简单地加在一起做荟萃分析。因此作者只能做系统综述。
结果发现，素食和杂食运动员在各项运动成绩上没有显著的差别，素食不影响运动成绩。
吃素完全可以提供我们充足、均衡的蛋白质。
小结
1、蛋白质只是评估食物健康程度的一项指标。
2、植物蛋白的蛋氨酸和赖氨酸酸含量比动物蛋白低。
3、藜麦和大豆蛋白是完全蛋白，各方面都很理想。
4、小麦蛋白比较特殊，氨基酸配比不很完全。
5、大米蛋白、大豆蛋白、和动物蛋白没什么区别。哪怕是吃小麦，只要多吃一点，搭配豆类，也可以满足蛋白质需求。
6、谷类和豆类的相互搭配着吃，就能达到理想的蛋白质均衡。
7、停止蛋白质崇拜，尤其对动物蛋白的崇拜。植物蛋白完全可以满足身体需求。
让我们一起，科学吃素，安心吃素。
参考文献：
[1] J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S.
[2] Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
[3] Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):511-7.
[4] Nutr J. 2013;12:86
[5] J Nutr. 2016 Sep;146(9):1651-9
[6] Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1322-9.
[7] J Clin Invest. 1958 Dec; 37(12): 1710–1723
[8]http://vetfolio-vetstreet.s3.amazonaws.com/mmah/77/432065c5a44ad1b009bba9adba7e4b/filePV_26_12_932.pdf
[9] Int J Food Sci Nutr. 2011 Nov;62(7):719-24
[10] Geriatr Gerontol Int. 2014 Feb;14 Suppl 1:85-92.
[11] Curr Opin Clin NutrMetab Care. 2014 Jan;17(1):5-11.
[12] Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016Jun;26(3):212-20
[13] ProcNutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31
特别预告：我们将在下一篇文章与大家讨论，动物蛋白有哪些健康风险？
延伸阅读：
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