长期精神内耗，我“病”了么？
什么都没做，就觉得好累；
想做点什么，又迟迟没办法开始行动；
越拖延越焦虑越无法做事，然后开始愧疚；
好像特别忙，但是啥事也没干；
仿佛脑袋里有两个小人打架，精神被反复折磨，内心上演各种大戏——
诸如此类的情境太多，有的人，颓上个一两天也就满血复活了；更多的人则是陷入拧巴、纠结、自责的情绪，浪费精力不说，原本的焦虑还被越放越大。最后干脆彻底摆烂，放弃支棱起来，长此以往，渐渐失去自信与活力。
● 当过度“内耗”，成了一种束缚。怎么才能让自己好起来？
①想停停不了
举一个熬夜的朋友非常有感受的例子：
晚上刷手机的时候，其实你知道这个点应该要睡觉了，如果不睡第二天精神会很不好，可能起不了床，工作也很难胜任，但就是停不下来。这个时候，也不是真的很爽，毫无杂念地沉浸其中。因为一边刷手机，一边你的脑海中会有一个小人跳出来，说：“你完了啊，明天早上可能又会很惨，你会顶着两个鬼一样的黑眼圈，然后会很不舒服，该睡了你为什么还不睡？再不睡要犯心脏病了，要中风等等。”但就算有这样的声音在旁边提醒，我们还是停不下来，这就很容易导致内耗。
这种“想停停不下来”，是处在一个“成瘾”的状态下。我们知道成瘾的根源有几个部分：第一个部分，内在有一些非常严重的冲突，或者内在有一些特别重要的事情感受没办法被触碰，需要被镇压，否则自我的功能就运转不起来，这个压的过程就是内耗的过程，而不停围绕着镇压物打转的过程就是一种“成瘾”的状态；第二个部分，在现实层面建立支持性的关系遇到了困难，较难去建立亲密关系，内在是孤独的。这个部分大家可以去了解一个实验——加拿大西门菲莎大学心理学教授亚历山大的动物实验——“老鼠乐园”。
②想动动不起来
如果仔细体验一下这个拖延的状态，把它按一个慢放键，你会发现它大概是这样的一个状况：当你脑袋里出现一个念头——想要去做一件事情的时候，会立刻遭遇到一个插队的任务。这个时候，你可能就没有办法直接去做原本想做的事，而是要去处理那个插队进来的任务。好像突然之间，别的一些任务变得很重要。
同样还是举个例子：
我很想去看书，计划好接下来的一个小时应该学习什么内容，要读多少页。可是开始准备要做这件事情的时候，忽然觉得得先把书桌打理干净，不然看书的过程中可能会觉得很烦躁、心神不宁。然后会去打理书桌，同时也会想，我应该把手机该回的信息也赶紧回掉，不然，就得一直惦记着刚才没有回复的消息，也会让我读书的时候不安心。等到把这些事情全部弄完，一个小时已经过去了。书呢，一页都没读。
还有一个家长朋友很有感触的画面：
很多小朋友一开始写作业，就会削铅笔。大家有没有这种感觉，通过小朋友削铅笔时间的长短，我们就能知道，他对做作业这件事情有多么的抗拒和排斥。
我想如果大家内心非常清楚抗拒和排斥的是自己真的很不喜欢的事，那么或许这个拖延和逃避可能还会让你感到有点小庆幸。你用了一些小花招，让自己尽可能少地跟不喜欢的东西待在一起。
相较这个状况，我想更痛苦的事情是——你要去做的事，恰恰是你想做的事，是你喜欢做的事。但你却发现好像没有办法马上动起来，这个时候，那种内耗的痛苦是非常剧烈的。
就像刚才说的想读书，但是读不了。这种状态发生多了之后，就会比较容易对自己产生很深的质疑。会认为如果我这样继续下去，什么都做不了，我可能没办法拿到想要的专业资质，也不可能去完成我希望达成的工作成就，甚至有可能在养育孩子的时候，也没办法如期实现对孩子的照顾。在这几个角色上，可能都会以失败告终。这个状态产生的内耗就不是简单这一件事上的内耗了，而有可能变成一种更大的自我怀疑。
③冲突
冲突其实也分层。
有的可能是在认知层面上，有一些地方没有被搞明白，那认知层面一旦补充上，你会发现这个内耗可以很快消失。
举一个例子：
一个人说：“我不太清楚，应该先去考研，还是先去追求工作上的晋升。”虽然可能不同的人思考的是同样的问题，但可能每个人思考这个问题背后的原因的复杂程度是不一样的。如果仅仅是认知层面的问题，那有可能是信息不充分，所以没有办法在读书和寻求工作晋升这件事情上，做一个很好的性价比的比较，这类内耗往往信息补充上就可以消失。
但更复杂、更严重的内耗，不是一个补充信息就可以解决的问题。
这个时候其实是被置换了。所谓的置换，意思是说有一些更重要的冲突被掩藏在潜意识里，只不过改头换面，变成一个看似是先考试还是先工作的冲突。那么这个时候，考试还是工作这个选择，承载的并不简单是这件事情本身的含义，它承载了其他更为复杂的东西。如果看不见那个复杂的东西，其实我们就无从对这个表面上看起来二选一的事情做出判断和选择。这个和我们面对纠结会充满内耗是一样的意思，左也不是，右也不是。
④压抑
有可能比“想动动不起来”还要难受。“想动动不起来”是有欲望，但是发动有困难。而压抑则是，曾经鲜活的欲望现在却消失了一般，但是留下了强烈的自我质疑或攻击，认为自己应该动起来，但实际上却几乎完全没有动力。我们可能在意识层面，知道如果自己继续这样停滞下去，可能会有不好的后果，内在却没有办法去生成这样的一个动力。就像需要马上开枪，这个枪锈掉了，打不响。
总的来说。我们可以把自己内耗的状态想象成手机越来越卡，当你想用的时候，发现没有办法运算。这是什么样的一个状况呢？
就是你这个手机，可能后台有非常多的程序在运转，没办法关闭，你也不能使用。后台的内存被持续占据，导致人的状态就变成一个低能效的运转，这就是一个内耗的很鲜明的状态。所以如果假设你感到过去曾经是一个很高效或者是一个很爽快、很利落的人，但是现在好像很多事情都变得黏糊，变得卡住了，变得很难去推动了，这样的话，可能你就处在一个内耗的状态。
①力比多的抑制
曾老师曾经讲过有一种人格叫做“爽透不能行”人格，就是不能让自己爽到底。意思就是，力比多的投注，被潜意识设定了一个天花板。当我们投注力比多去获取愉悦的时候，我们的潜意识其实已经设置了一个阈值，不可以超过这个阈值，就像一个警报一样。那谁给我们的潜意识设定了这样的天花板呢？通常来说，重要客体的影响可能会给我们设置天花板。
一个参加围棋比赛的选手，他的棋艺一直都非常不错，所有的人都认为他应该会在青少年的训练比赛中获得很大的成就，甚至可能会被选拔作为国手进行培养。结果呢，当他一路过关斩将，进入最后决赛的时候，突然发挥严重失常，好几个从技术上说不该出现错误的地方，偏偏出现明显的走棋失误。这是怎么一回事呢？
在跟这个孩子交流的过程中就发现，这个孩子好像对自己要取得某一种成就，是有一个约束和限定的。对他来讲，他能够取得现在的成就，是他内心感到比较安全的一个位置，他的能力好像就被固定在这里了。那这是为什么呢？
继续了解就会发现，这个孩子的父亲曾经也是一个下棋很不错的人，因为这个原因，他就送孩子去学了围棋。但这个父亲经常会和孩子之间有比较，也会有很多说法，比如这个孩子能够有这样的成绩，都是因为父亲慧眼识珠。父亲也会经常炫耀自己年轻时候的成绩，并且要和孩子去比较，孩子能感觉父亲和自己比较的时候充满胜负欲。
这样的言行背后，隐隐透露出一种味道：爸爸其实不太希望孩子真的完全超过他，因为爸爸非常自恋的那个部分需要通过儿子来满足。父亲的自恋无形给孩子的潜意识上了一道枷锁，对于孩子来说，就会在他去取得很满足、很愉悦的天花板的位置制造一些问题，让自己停下来。
这是一个非常大的内耗。如果他不抑制自己的能力，或者说他的家庭不设置障碍，这个孩子很可能会被极致的爽感推着不停地一路往上走。那如果上去会怎么样？对于这个孩子来说，一旦超越了那个位置，他会有一种感觉：我不知道自己会变成谁，那个自己会不会被允许存在。内在的那个很熟悉的我感就动摇了，内在变得不稳定。那么为了稳定，他抑制了自己的力比多投注，他的潜意识被重要的客体关系设定了天花板。
②攻击性的抑制。
比如，你的朋友变成了你的老板。正常情况下，我们又是朋友，又是同事，但是当开始工作的时候，这个身份就要切换，要以上下级的方法来相处。有一个男士就遭遇了这样的处境，他的朋友变成了他的上级，同时比较糟的事情是，朋友的管理并不好，而且有的时候下达的指令甚至是非常夸张的，这个肯定会制造冲突。正常情况下，如果没有这层关系，认为管理不合理通常大家一定会去表达，但是偏偏有这样的关系在这里，这么去说可能会破坏他们的关系，也可能会让朋友感到很不舒服，因此他选择一直忍着什么都不说。
这个时候他的选择是在做什么呢？其实就是通过抑制攻击性的方式，去保护那个“脆弱的客体”。持续经历这样的事情之后，他慢慢就发现不想再跟他的朋友交流，朋友来找他聊工作也不想聊，只想和他保持距离，甚至要划清界限。但另一边他又觉得不应该如此，因为人家帮了他。这个时候，他就产生了一个比较严重的情感的内耗。
但其实他，以及被这类情境困住的伙伴们还有另外的一个选择。比如开诚布公地聊一聊，把认为不合理的部分以比较平静、客观中立的方式去跟朋友进行沟通，如果对方是没有办法沟通，并且返还给你很多攻击、否认和贬低，结果是显而易见的，这个工作关系或者这个工作环境可能并不适合再保持下去。但是很多人会因为没办法表达攻击性而让自己困在一份并不快乐的工作环境中。
这里更重要的是我们有没有表达，能不能表达，其次才是对方是什么样的反应，这是一个把我们和对方分开的这个过程。遗憾的是很多时候，我们表不表达变成了取决于对方怎么回应我们，对方好的回应我们就表达，他没有给与期待的回应就不表达，不发出自己的声音，这本身就是非常大的自我抑制。因为无论对方怎么回应我们，回应什么，这是他的选择，但是我们能不能表达这则关乎着我们如何看待、使用自己的权利和自由，这是两件事。
还有一种比较常见的攻击性抑制表现为对真相的回避。
比较常见的是在工作过程中，遇到冲突和痛苦的时候，选择做一只鸵鸟，通过麻痹自己，回避这些问题，来维持一种表面上的和平。有时候这种麻痹的强度甚至能让一个人无法接触和承认自己不快乐的这个事实。这种维持显然是很痛苦的，因为没有办法保护自己的应得利益，回避冲突也没机会去发现其他人的真实意图。当你回避的时候，其实相当于拒绝去做现实检验，从而回避掉了很多了解自己以及了解他人的机会。因为不了解，所以这些冲突就会不断重复。
治疗内耗，有个非常经典的话：少点内心的冲突，多点精神的自由。在这里和大家分享一些生活、工作、学习中能用到的实用小技巧。
①“人间烟火气最抚凡人心”，贴近和深入你所拥有的生活，多亲近自然，或许能帮助大家解放力比多和攻击性。这有点像打游戏，游戏直接的目标是去打败最终BOSS。但你不可能一开始就去直接打BOSS。在打BOSS的过程中，你可能需要去，锻造合适的武器，拿到合适的装备，而拿到武器和装备的过程，可能要去搜集很多素材，要去完成很多的支线任务。这个过程将会让你不断的积累经验，在过程中去获得一些必要的支持，包括遇见同伴，确认自己的力量，学习关键的技能，强壮心灵和认知。所以在生活中当我们想要去解决内耗，解决一些卡点，一个部分是我们可以针对造成这些卡点的事件去直接工作，而同时另外一部分也是非常重要的，就是我上面讲到的打游戏的过程，我们需要在其他的领域里去制造让力比多和攻击性可以流动的体验，这也是一种对内在力量的发现、体验和积累。
比如，我最近的新爱好——摄影，带给我特别多的滋养和反思。原本我只是久坐工作后每天出去散步，后来我觉得既然是散步，那同时也可以干点其他事。因为家附近有很多农田，又刚好买了个相机，我就拿出来随便拍拍。结果在这个过程中发现了一个特别重要的体验——当我要去拍一个东西的时候，我就要去观察。当我开始观察，我才发现我对我生活的这个世界居然如此的不了解，比如小区里的树和花是什么我不认识，听到的各种鸟叫也好像是无意义的声音。幸运的是我开始通过摄影进行观察分辨，在这个过程中我逐渐了解过去不认识的事物，这意外的给我带来了非常强烈的满足感。因为当我这么做的时候，我跟身边的世界、身边的生活开始产生一种真正的联系，就像人类学家项飙所提到的——“生活的切近性”，我真正的进入了我自己的生活，我周围的世界，而不是困在头脑里，悬浮于生活之上。
然后我开始观察植物、观察虫子、观察鸟类，开始关心自然保护，今年我还去参加中国的山水自然保护公益组织，去调查上海的乡土植物。经历了这样的一个过程之后，我的感受和观察的触角被展开了，我理解这个世界、认识这个世界的方式有了更为丰富的通道，这相当于我的内在世界的多样性也被改变了。而这个滋养就是蓄力的过程。
②寻找确定单元，获得生活的稳定感。就是到生活中寻找最小的确定单元。我们很多时候，在一些大事上力比多攻击性流动不起来，感到很受阻，那种不能表达，被约束的感觉跟失控有很大关系。很多时候大事上我们觉得控制不了，就缩回来不去尝试，无意识里把这种无力感失控感泛化成了对整个世界的反应。如果我们可以在生活中去寻找一些所谓的最小的确定单元，就能够有效控制失控感的范围，这个叫做：“把无限变有限”。这也能帮助我们完成对确定感的累积。比如说有的人生活中最小的确定单元是做菜，哪怕今天做一个凉拌菜，拌一个之前没拌过的东西，把它拌得好吃了，也会觉得很有成就感。有的人是写毛笔字，哪怕只写10个字，里面有一个比昨天写得好看了一点点，也会很有成就感，这个就是去找你的确定单元。这些点滴的积累，最后积累出来的就是对自己接纳、喜欢和确认。这个感受其实会支撑着你的力比多和攻击性的流动。这种支撑感一旦有了，它可能就不是只在单一渠道里流动，而是可以迁移到生活的其他领域里，在很多方面上都会给你带来一些支撑的感觉。
③跟接触的东西建立深度的关系，“求深不求多”。当你的生活中积压了太多看似美好的东西但你消化不了的时候会产生很多焦虑。就像很多小伙伴囤课、囤书，当一个所谓的好东西一个好目标，它进入你的意识，你却始终无法达成它的时候，久而久之它就会变成噪音。允许自己慢慢的跟一个东西深入地玩在一起，它就能变成滋养，而不再变成一个自我攻击的理由。
作者：李煜玮，国家二级心理咨询师，UM心理认证讲师，精神分析科普作者，资深猫奴。
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