当我感到焦虑：处理焦虑的技巧

我为什么焦虑？

焦虑可能有各种诱因。例如，在重要考试、早班航班或工作面试前一晚，你可能会感到不安和难以入睡。有时，你似乎会无缘无故地感到紧张、惊慌失措和不安。焦虑通常始于不确定性。当你的大脑感觉没有足够的信息来做出预测时，它就会开始编故事——通常是令人不快的故事：

“我的另一半会安全回来吗？他会不会出了车祸？”

“这个演讲我准备好了吗？万一一片空白怎么办？”

“这个聚会上的人会喜欢我吗？我会不会说错话？他们会不会对我很无礼？”

焦虑不仅仅会带来心理负担，还会带来各种健康影响，从头痛和失眠到恶心和难以集中注意力。虽然焦虑在某个时候会影响每个人，即使有时会难以控制，比如惊恐发作时，但有很多方法可以有效应对。

技巧1：确定触发因素来预测焦虑

虽然焦虑很常见，但引发焦虑的情况因人而异。花点时间确定自己的触发因素，你可以更好地预测何时可能会出现焦虑，并为如何应对做好准备。

一些常见的焦虑触发因素包括：

• 结识新朋友并开始交谈。

• 在学校或工作中表现良好。

• 独自一人。

• 管理你的财务。

• 思考疾病或事故。

• 面对其他人，包括朋友和家人。

• 尝试新事物，并犯错误。

对一些人来说，特定的环境，如在拥挤的房间、狭小空间或高处，可能会引发焦虑。

除了触发因素外，还要考虑焦虑和压力是如何在身体中表现出来的。比如出现恶心或胃部抽筋的感觉，或者没有食欲；或者肌肉紧张，通常表现为下巴紧绷、肩膀僵硬或颈部疼痛；或则呼吸变浅或完全屏住呼吸。

一旦你确定了触发因素和身体迹象，作为一项练习，你可以写下：

• 焦虑触发因素。何时何地你会感到焦虑。

• 身体症状。你身体里的焦虑感。

• 不健康的应对机制。你试图处理焦虑的任何不健康或无益的方式。

你越了解焦虑何时以及如何发生，就越容易采取措施来应对其影响。

技巧2：积极行动，消除紧张

体育活动是消除紧张的好方法，因为它会释放血清素、多巴胺和内啡肽等大脑化学物质。这些化学物质可以快速改善你的情绪，给你注入活力，缓解焦虑。

短时间的运动可以帮助缓解当下的紧张；这也是你现在可以做的事情，比如：

• 快走或快跑。

• 做几个开合跳。

• 尝试一些瑜伽姿势。

• 和你的孩子一起跳舞。

• 和宠物一起玩。

从长远来看，定期的体育锻炼也会有效果。研究表明，定期锻炼，无论强度如何，都有助于管理压力并降低患焦虑症的风险。它还有助于提高你的自尊心，并可以有效减少每天出现的日常烦恼。

可以尝试在一周进行至少75分钟的剧烈运动或150分钟的中度剧烈运动。

技巧3：利用感官活在当下

在焦虑时，可能感觉无法摆脱胡思乱想。与其专注于未来几天的不确定性或你无法控制的事情，不如试着把自己放在当下的确定性。用你的感官抓住当下，缓解压力和焦虑：

感受周围。你看到了什么？阳光、阴影、行人。。。你听到了什么？歌声、乐器、虫鸣、鸟声。。。你闻到了什么？花香、草木香。。。你触碰到了什么？猫、狗。。。

你可能会发现有的的感官体验比其他体验效果更好。看看什么最能缓解你的焦虑。

技巧4：用正念的方法来管理焦虑

当你焦虑感增强时，可能会试图去反抗它。然而，正念可以提供一条不同的前进道路。正念包括调整你与思想、情感和经历的关系。与其与焦虑作斗争或逃避焦虑，不如培养一种非评判性的意识。然后，你可以开始用一种更有益的心态——好奇心来取代焦虑。

贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)博士在他的书《放松焦虑》(Unwinding Anxiety)中建议，你应该把好奇心视为一种超能力。与焦虑不同的是，好奇心让你敞开心扉，活在当下。它可以帮助你度过焦虑的浪潮，摆脱担忧的循环。接受焦虑的经历，而不是试图逃避它。

技巧5：腾出时间冥想

正念和冥想并不完全相同。正念是关于意识到并接受现在。这是一种你可以随身携带的心态。你可以不冥想就保持正念。

冥想是你在一天中留出时间进行的一种特定练习。你可以通过找一个安静的地方舒服地坐下或躺下来，开始冥想。在冥想期间，你的目标是专注于某件事，如思想、物体或身体感觉。通过这样做，冥想会增加你以当下为中心的能力——保持专注。例如：

内在力量冥想，帮助你建立复原力。

渐进式肌肉放松冥想，15分钟的练习，以缓解紧张和处理焦虑。

困难时期的感恩，重点是用感恩来对抗消极情绪。

技巧6：控制你的呼吸，缓解紧张

许多不同类型的呼吸练习对焦虑很有用。呼吸控制可以刺激生物反应。当呼气时间比吸气长时，心率会减慢，神经系统就会活跃起来，触发你的“休息和消化”反应，而不是“战斗或逃跑”反应。

一个快速简单的呼吸练习是，当你数到四时吸气；然后，呼气，数到八；重复几分钟。你会注意到你的头脑越来越平静，身体的紧张也得到了放松。还有一种4-4-8呼吸法，吸气4秒，屏息4秒，呼息8秒。第三种是循环叹息，标准流程为：静坐或平躺，经鼻腔缓慢吸气使肺部扩张，继续吸气使肺部充满空气，缓慢将肺部空气经口（或鼻腔）排出，重复此呼吸过程5分钟。

技巧7：向他人寻求缓解焦虑的方法

当你感到焦虑时，你很容易远离别人，自己在想所有可怕的可能性。然而，孤立自己实际上会使你的焦虑加剧。

联系你信任的人可以安抚你的神经。一个好的倾听者会给你空间来表达你的恐惧，而不会评判你。他们还可能能够提供正向反馈，让你对情况有一个更现实的看法，或帮助你集思广益的解决方案。

建立一个可靠的支持系统。从浪漫的伴侣到朋友和家人，当你处理焦虑时，知道你可以求助于谁。如果你目前缺乏社会支持，你可以建立新的联系。

远离负能量的人，即使是心怀善意的亲人，因为这也会导致你的焦虑。例如，你有一个悲观的朋友，他很少看到积极的一面，或者有一个爱争论的同事，他只会增加你的焦虑而不是缓解。花更少的时间与这类人在一起，如有必要，学会说不。

技巧8：知道何时寻求专业帮助

上面的应对策略对大多数人都有好处。然而，如果你发现自己仍然克服不了焦虑，且焦虑干扰了你的工作、人际关系和整体幸福感，那么可能是时候寻求专业帮助了。

医生可以帮助确定你的焦虑症状是否与潜在医疗状况、处方药或非处方药等因素有关。心理健康专家，如治疗师或精神科医生，可以诊断焦虑症并推荐治疗计划。

治疗计划可以包括药物治疗、心理治疗或两者兼而有之。

药物治疗。苯二氮卓类药物和SSRI抗抑郁药等药物可以帮助缓解焦虑。然而，抗焦虑药物并不能治愈焦虑，也可能产生副作用。

心理治疗。面对面或在线治疗课程可能涉及焦虑的认知行为疗法（CBT）、暴露疗法或其他治疗方法。

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