治疗焦虑症的CBT：实例干预与家中练习技巧
治疗焦虑症的认知行为疗法（CBT）可以帮助人们识别他们的思想和行为是如何相互作用并产生焦虑的。治疗焦虑症的认知行为疗法通常是一种短期疗法，只需短短八次疗程就能减轻症状。
CBT如何治疗焦虑症？
在大多数人的印象中，治疗就是让患者躺在沙发上讲述自己的童年。治疗师会问他们“你对此有什么感觉？”比如心理动力学或精神分析疗法。治疗焦虑症的CBT 与其他治疗焦虑症的疗法不同，因为它是短期疗法，关注的是现在而不是过去，而且您还可以在疗程之外练习所学到的知识。
CBT旨在帮助人们打断和改变导致焦虑的忧虑想法，同时帮助减少回避行为。这些改变结合在一起，有助于在不使用药物的情况下减轻焦虑，并减轻焦虑对日常生活的影响。
CBT治疗通常在一个小时的治疗过程中进行，治疗师会让你学习控制症状的技能，并培养健康的生活习惯。
CBT可以治疗哪些焦虑症？
广泛性焦虑症 恐慌症 特定恐惧症 社交焦虑症 噪音敏感焦虑症
CBT如何减少焦虑想法的实例
CBT将焦虑想法描述为 “思维扭曲 ”或 “消极的自动想法”。思维扭曲的例子可能包括“最坏的情况 ”或“如果......怎么办 ”等想法，许多人在感到焦虑时都会反刍这些想法。
放大
放大的例子：关注自己在一个小时的演讲中犯的一个小错误。 针对放大的CBT干预疗法：将视线拉远，关注全局，或注意演讲中其他积极的部分，这有助于重塑对演讲的消极想法。
算命的例子：在不了解或没见过对方的情况下，就认为相亲会很尴尬或不舒服。 针对算命的CBT干预疗法：想象约会的积极结果或互动，或使用正念将注意力集中到现在，而不是未来。
读心术的例子：认为朋友没有给你回电话是因为他们生你的气，不想再做朋友了。
针对读心术的CBT干预疗法：考虑他们不回你电话的其他非个人原因（如他们很忙、忘记了等）
比较的例子：在工作中将自己与工作时间比自己长五年的人进行比较，结果感觉自己很失败。 针对比较的CBT干预疗法：当你发现自己在做无益的比较时，在脑海中想象一个停止的标志，并努力将注意力转移到其他想法上。
情绪推理的例子：仅仅因为害怕开会，就坚信会议会进行得很糟糕。 针对情绪推理的CBT干预疗法：通过在日志中写下你的焦虑想法，对其进行监控和跟踪，这将帮助你更好地意识到这种扭曲。
过滤的例子：认为别人不喜欢你，而忽略了许多爱你的朋友和家人，以及与你有积极互动的人。 针对过滤的CBT干预疗法：列出支持 “别人不喜欢你 ”这一信念的所有 “证据”，以及与这一信念相冲突的证据，可以帮助你挑战非理性的想法和信念。
CBT如何减少问题行为的例子
CBT治疗师还会帮助人们识别可能导致焦虑或使问题恶化的行为模式。通过评估特定行为的短期和长期后果来识别问题行为。通常情况下，问题行为会在短期内减轻焦虑（通过提供即时缓解），但在长期内会加重焦虑，同时还会造成其他不必要的后果。
以下是一些减少问题行为模式的CBT干预方法：
回避
回避行为举例：因为对被拒绝感到焦虑或没有安全感而取消与朋友的计划。 针对回避行为的CBT干预疗法：CBT通常使用暴露疗法来鼓励焦虑者逐渐面对自己的恐惧，同时也教他们放松技能来控制焦虑。
控制行为举例：在紧张或焦虑时，需要遵循严格的常规或日程安排，以增强控制感，减少焦虑。 针对控制行为的CBT干预疗法：CBT治疗师可能会鼓励患者小幅度地改变自己的作息时间或日程安排，以此作为一种暴露疗法。随着时间的推移，这可以帮助他们对自己适应变化的能力更有信心。
分散注意力的例子：需要一直开着电视或收音机，以避免在安静的时候产生焦虑的想法。 针对分散注意力的CBT干预疗法：CBT教会我们可替代分心的其他技能，包括打断、挑战和改变焦虑想法的技能，以帮助他们感觉更平静。
投射的例子：因为对工作中的一个大项目感到焦虑和紧张，而对伴侣大吼大叫。 针对投射的CBT干预疗法：CBT会鼓励患者找出情绪的真正诱因或起因，并通过检查导致焦虑的具体想法和恐惧来正面应对。CBT治疗师还可以帮助患者挑战这些想法，或提出他们可以采取的可行步骤，以成功完成项目。
拖延是指因为焦虑而推迟或推掉一项任务。
拖延的例子：等到一个大项目到期的前一天晚上才开始做。
针对拖延症的CBT干预疗法：CBT治疗师可能会帮助患者识别拖延的模式、最有可能出现拖延的时间和地点，以及如何抵制拖延的冲动。例如，可以鼓励患者将任务分解成更容易完成的小部分，而不是一次性完成整个任务。
在家尝试的CBT焦虑症练习
如果焦虑症影响了你的日常工作，你应该寻求专业人士的帮助，但有些CBT练习可以在家里进行，对某些焦虑症患者可能会有帮助。这些练习包括一些活动和技巧，重点是提高对思想、情感和行为的认识，并在这些模式导致焦虑时做出改变。
以下是一些可以在家尝试的治疗焦虑症的CBT 技巧：
意识到自己的焦虑想法
列出助长你焦虑的想法清单，这些想法会让你的焦虑越来越大、越来越强烈。更多地了解这些想法，以及哪些情况会触发它们。可以使用CBT应用程序或日记来记录一天中的这些模式。
评估自己的行为
列出在焦虑时行为会发生变化的事情，并对每件事进行评估，考虑它是有益还是无益。记住要考虑每种行为的短期和长期影响。您还可以使用这一模式来做出决定，考虑每个选项的潜在后果。
使用积极的肯定句
在便利贴上写下积极的肯定语，并战略性地将它们放在家中或办公室周围。这些可以是小的语句或短语，提醒你呼吸、休息，或提示你说出一件期待的事情。
像朋友一样与自己交谈
自我批评是许多心理健康问题（包括焦虑症）的一种模式。在焦虑症飙升的时候，把自己当成一个患焦虑的朋友，用与朋友交谈的方式与自己对话，以此来对抗消极的自我对话。
尝试相反的行动
因为行为、想法和感觉都是相互关联的，所以在焦虑时勇敢或自信地行动有时会让情况大为改观。这种技巧有时被称为“相反行动”，就是说，你通常有这种感觉时会做A事情，现在通过相反的B行为来抵消难受的感觉。例如，当您感觉自我孤立时，寻找一种与他人沟通的方式（如志愿工作或与朋友散步）可能会有助于转移情绪。
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