睡不着就是抑郁吗？

小王关上灯准备睡觉，但这时他的大脑很快就活跃起来了，满脑子都是工作截止日期、逾期的贷款以及他父亲最近的手术，这些想法让他无法快速入睡，随着时间慢慢消逝，他对明天会遇到的事情感到非常沮丧。这是小王多年来一直出现的睡眠问题。他也一度认为自己得了抑郁症。

当你的大脑在晚上开始活跃时，发生了什么？该怎么才能让它停下来呢？弗林德斯大学医学和公共卫生学院研究员Alexander Sweetman讲了几种方法。

这可能发生在任何人身上

在床上，没有其他视觉或声音占据大脑，许多人的大脑就开始飞速运转，产生各种各样的想法。这可能发生在夜晚开始时，也可能发生在他们晚上醒来的时候。

好消息是，一些有效的方法可以减少这些赛车的想法，并帮助获得良好的睡眠。为了做到这一点，让我们退一步先谈谈失眠。

什么是失眠？

如果你像小王一样，你并不孤单。目前，每十人中就有六人有经常性的失眠症状。十分之一的人出现这些症状已经持续几个月或好几年了。

失眠包括夜间难以入睡、夜间醒来，以及白天疲劳、注意力难以集中、昏昏欲睡或情绪低落。

就像小王一样，许多失眠症患者发现，一上床他们就感到警觉和清醒。那么这是怎么回事呢？

我们在床上做与睡眠无关的事情的时间越多，我们的大脑和身体就越开始意识到床是进行这些与睡眠无关的活动的地方。

这些活动不仅包括担忧。他们可以玩手机、看电视、吃饭、工作、争吵、抽烟或与宠物玩耍。

渐渐地，我们的大脑就知道了，床是这些其他活动的地方，而不是休息和睡觉的地方。随着时间的推移，上床这个简单的动作可能会让你感觉更警觉和清醒。这被称为“条件性失眠”。

这里有六种方法可以减少醒着躺在床上思考问题的时间。

1. 重新学会将床与睡眠联系起来

刺激控制疗法可以帮助重建床和睡眠之间的关系。

每天晚上都遵循以下简单步骤：

• 你的床只用来睡觉和亲密。所有其他活动都应该在床外进行，最好是在另一个房间
• 只有当你感到困倦时才上床睡觉（当你的眼皮很沉，你很容易睡着的时候）。如果你不觉得困，就推迟上床时间。利用这段时间在另一个房间做一些放松的事情
• 如果你在床上躺了大约15分钟后还醒着，就下床去另一个房间。做一些其他放松的事情，直到你再次感到困倦，比如看书、听音乐、做家务或者玩填字游戏。避免任何过于刺激的事情，如工作或电脑游戏
• 重复上述两个步骤，直到你在15分钟内入睡。这可能需要几个周期才能建立。在这段时间里，你身体对睡眠的自然需求会增加，你最终会在上床后15分钟内入睡
• 每天早上同一时间起床，不管你前一天晚上多晚入睡
• 避免长时间的白天小睡，这可能会使晚上更难入睡。

经过几个晚上，这种疗法建立了床和睡眠之间的关系，并减少了床和感觉警觉和赛车思维之间的关系。

2. 用美好的想法分散自己的注意力

躺在床上时，消极想法或担心失眠的后果会让我们感到更加警觉、担忧，并更难以入睡。

因此，尝试一种叫做“认知再聚焦”的方法。试着在脑海中回放一段美好的回忆、电影或电视节目，把自己从这些消极的想法中转移开来。

理想情况下，这将是一个你可以非常清楚地回忆的记忆，并且会引起中性或轻微的积极情绪。过于积极或消极的记忆可能会导致警觉性和精神活动增加。

3. 放松入睡

失眠放松疗法旨在降低警觉性，改善睡眠。

一种方法是逐步紧张和放松全身的肌肉群，称为引导渐进式肌肉放松疗法。

你也可以尝试呼吸练习、舒缓的音乐、视觉想象或其他适合你的放松练习。

放松睡眠的一部分是避免在深夜工作或睡前看手机或电脑屏幕。给自己一个“缓冲区”，让自己有时间在上床睡觉前开始放松。

4. “早点”担心

在一天的早些时候安排一些“担心时间”，这样这些想法就不会在晚上发生。写下一些让你担心的事情也会有所帮助。

如果你晚上开始担心一些事情，你可以提醒自己你已经把它们写下去了，它们正在等你第二天预定的“担心时间”完成。

5. 晚上醒来是正常的

知道从睡眠中短暂醒来是完全正常的，而不是健康状况不佳的迹象，这可能会有所帮助。

夜间睡眠以不同的“周期”发生。每个周期持续约90分钟，包括浅睡眠、深度睡眠和做梦（REM）睡眠的不同阶段。

我们的大部分深度睡眠发生在上半夜，而大部分浅睡眠发生在下半夜。

每个人都会从睡眠中短暂醒来，但大多数人第二天早上都不记得这些。

6. 如果这些不起作用怎么办？

如果这些不起作用，最有效的下一步是“失眠的认知行为疗法”或CBT-i。

这种非药物疗法针对失眠的潜在原因，并会长期改善睡眠、心理健康和日间功能。

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By ALEXANDER SWEETMAN. How to Silence Your Thoughts And Drift Off to Sleep: An Expert Explains. 10 July 2023, THE CONVERSATION 

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