晚餐1个小改变，或可逆转脂肪肝！癌症风险也更低~

脂肪肝是现代人常见的健康问题之一，饮食习惯不好、长期酗酒、肥胖等，都可能导致脂肪肝的发生。

最近，冯老师有个朋友就在体检中查出了脂肪肝，可她怎么也想不明白，自己又瘦又年轻，怎么就得脂肪肝了呢？

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脂肪肝不是胖子的专属

“瘦子”也会得

原来，有一种脂肪肝叫“瘦人脂肪肝”，这部分人虽然体重没超标，但往往有腹型肥胖，也就是脂肪堆积在肚子上或腹部内脏，四肢肌肉含量又偏少，冯老师的朋友就属于这一种。

加上她有时候工作忙，长期久坐不运动，就会造成基础代谢率下降，脂肪堆积，会进一步加重肝脏负担。

除此之外，为了看上去瘦一点，她还有个坏习惯——常常过度节食。

这种长期的营养素摄入不足，也可能会对肝脏健康产生影响。身体无法获取需要的能量和脂肪，便会自动调节其他地方的脂肪转化到肝脏中变成能量，有大量脂肪酸进入肝脏后，在肝脏内长时间停留就容易引发脂肪肝。

早期绝大多数的脂肪肝无任何症状，不痛不痒的，但到了后期就可能出现皮肤瘙痒、食欲减退、恶心、呕吐等症状，严重的甚至会发展成肝硬化、肝癌。

我也不忍心看着她因为这天天担惊受怕的，正好最近看到了一个关于脂肪肝的最新研究，只需要做出一个小小的改变，就能改善脂肪肝，一起来看看吧~

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北大研究发现：17点前吃晚餐

可以逆转脂肪肝

北京大学的科研团队在权威期刊《细胞代谢》上发表了一项重要研究成果。

该研究招募了19名脂肪肝人群，进行了为期4周的饮食方案：

参与者每天早上7点到17点之间，只有这10个小时内可以吃东西；从17点到第二天早上7点不再吃任何东西。同时收集了实验前后的粪便和血浆样本，还检测了肝功能及血脂异常的指标。

4周后参与者的肝损指标好转了，脂肪肝也发生了逆转。研究发现，在每日17点之后至次日清晨7点期间保持禁食状态，能够显著促进脂肪肝的改善，而这种改善与肠道中瘤胃球菌（R.torques）的丰度上升有关。

图片来源论文截图

所以，我建议她平时可以把晚饭提前，吃饭时间尽量控制在17点前，这能帮助逆转脂肪肝。

而对普通人来说，也建议尽量早一点吃晚餐，最晚应在睡前4小时左右食用。

这是因为胃肠的排空时间通常需要4小时以上，如果晚餐吃得晚，睡觉时胃中可能还没消化完，容易引起反流性胃炎、食道炎和胰腺炎，长此以往还可能引发胃癌、胰腺癌。

另外，深夜进食还会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，当晚餐时间超过晚上9点时，乳腺癌、前列腺癌的发病率也会增加。

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合理搭配好晚餐

助你吃出好身体

除此之外，晚餐还是一天当中查漏补缺的好机会，可以通过这一顿把缺乏的营养补充齐全。

为了弥补她之前过度节食导致的身体亏损，我还专门给她制定了一份食谱，晚上搭配着吃，健康又美味。

01

蔬菜遵循“321”模式

“3”指的是3两，也就是150克叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；

“2”指的是2两也就是100克其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。

“1”指的是1两也就是50克菌、藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

02

肉类选择高蛋白、低脂肪的

像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。

03

主食“粗+细”混搭吃

可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。

这个食谱相对来说操作比较简单，很适合像我朋友这样上班比较忙的人群食用，感兴趣的朋友也可以在家自己动手试试看。

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