春节「光吃不胖」秘籍，一般人儿我不告诉他！

哈喽各位集美们

马上即将迎接咱的新春佳节

放假了自然是开心滴

但往往春节=长胖！

拼命减肥小半年，尚未成功又过年

而“阳康者”、“决赛圈选手”们

将在佳节之日会亲访友

免不了大鱼大肉、大快朵颐

饮食不当，不仅仅是胖

还会影响健康

不利于阳康后恢复

所以春节期间

健康饮食尤为重要

今天，小编请到专业的营养专家

教你如何在佳节之日

健康饮食、光吃不胖

饮

食

秘

籍

食物种类多样化，合理搭配春节期间一定要注意食物多样化。根据《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，每天的膳食包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
全谷物与精制谷物相比，可以提供更丰富的B组维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

春节的餐桌上，肉类美食占据相当大比重。鱼、禽、蛋、瘦肉可以提供人体需要的优质蛋白质，维生素A和B族维生素等。但有些含有较高的脂肪和胆固醇，所以应适量食用。
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，蛋类各种营养成分齐全，吃畜肉应选择瘦肉。
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类、大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素。

春节饮食别忘了餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，每天摄入200-350g水果，果汁不能代替鲜果；摄入奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

清淡饮食，做到少油少盐少糖

家里的“大厨们”精心制作各种拿手菜肴——红烧、糖醋、腌制等，很多地方春节期间都会做一些煎炸美食。
我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此春节期间也应注意清淡饮食的好习惯。
每天烹调用油25-30g，避免过多的动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入，盐不要超过5g；推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

足量饮水，饮酒适量

每天应主动、足量饮水，建议成年人每天饮水1500-1700ml，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

春节少喝酒，控制饮酒量。儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不应超过15g。

吃零食应节制春节期间，糖果、坚果、点心等零食很受欢迎，吃零食应节制。
坚果是节日休闲食品，坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等营养物质，但同时也属于能量高的食物。
所以要适量食用，尽量选择简单加工的坚果，少选多油、多盐、多糖的坚果。

吃动平衡，健康体重

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
根据自身的健康状况选择适宜的运动方式，适量进行户外身体活动，保持健康体重。

公筷分餐，杜绝浪费

春节期间外面聚餐，多人同桌时，应用公筷公勺，采用分餐或份餐等卫生措施，尊重和珍惜食物，杜绝浪费，倡导文明用餐方式。

香港大学深圳医院营养医学部

香港大学深圳医院营养医学部是为门诊及住院患者提供营养教育和营养支持等相关服务的科室。营养医学部始终坚持“以患者为中心”理念、严格按照澳洲医疗服务标准委员会（ACHS）及国内三甲医院评审标准开展临床服务。诊疗范围1、慢性非传染性疾病的营养治疗：糖尿病、慢性肾脏疾病、肥胖症、冠心病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、肿瘤等营养治疗；2、围产期营养指导：孕前、孕期及产后体重管理、孕期营养状况评估与营养指导、妊娠期糖尿病等；

3、营养不良、营养性贫血、术后康复、家庭管饲等患者的营养治疗等。

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参考文献：《中国居民膳食指南（2022年）》

科普来源：香港大学深圳医院营养医学部

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