追捧“功能食品”？营养专家说，要吃这么多才有效……

原创 2017-04-24 伍君仪 健康有约

有约

君说

古希腊名医希波克拉底说过：“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。”中国传统医学也强调“药食同源”。食疗的思想在今天发扬光大，人们对某些食物及其生理活性成分产生了巨大兴趣，于是出现了各种“功能食品”，其特点是在提供基本的营养之外，还有对人有独特的生理益处。

中外营养学专家对各种常见的动植物功能食品进行盘点，并且指出要吃够量才能实现其功能——每天吃60克麦片、300克蔬菜、200克水果、30克大豆、10克亚麻籽、35克鱼，喝5杯绿茶、300毫升牛奶……如果要你长年累月坚持这么吃法，会不会疯掉？

功能食品：

功效须经过科学验证

越来越多的证据显示，功能食品含有促进健康的生理活性成分。日本最先提出功能食品的概念，目前已批准超过100种功能食品。广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示，功能食品与国内所说的保健食品大致相当，国内的保健食品管理办法规定，各种号称有保健功能的食品都需经过功能食品实验室的检验、检疫和验证，即要求在保障安全性的基础上真正具有其声称的作用。

美国食品工艺学家学会的专家克莱尔·哈斯勒博士称，饮食的总原则是少吃动物脂肪，应以植物性食物为主，多吃植物纤维，每天吃5~9次蔬菜和水果——大量证据显示，以植物为主的饮食可以降低肿瘤等慢性病的风险，与植物中的特殊化学物有关。

哈斯勒提醒，很多关注健康的消费者购买大量功能食品，其实这个领域才刚刚开始发展，各种食材纷繁复杂，大多数功能食品所含的生理活性成分仍然在研究之中，摄入多少最好还未有定论。有些具有预防癌症作用的植物化学物在较高浓度时也可以致癌，例如大豆所含的植物雌激素。因此，推广功能食品必须谨慎权衡收益与风险。

谭荣韶称，食品的功能需要一定的量来实现，例如《中国居民膳食指南》建议每天吃蔬菜300克~500克，水果200克~400克，但很多人并没有按照这些指南去做，因此增加了某些疾病的风险，也达不到预防疾病的目的。指南出台的初衷是很多人的饮食习惯不健康，导致了疾病谱的改变，建立指南就是为了纠正这些不良习惯，促进健康。

功能食品是可以预防和治疗一些疾病的，但并不能取代药物，“功能食物的定位是对药物的辅助和补充，因此在患上某些疾病时，如果做好饮食治疗，可能不需要药物治疗；如果控制不好，仍然需要使用药物，同时要注意饮食的配合。”

哈斯勒说，健康的生活习惯不仅是吃功能食品，还包括戒烟、运动、调整心理压力等。

植物类：

不喝酒者可饮葡萄汁

1
燕麦

燕麦富含可溶性葡聚糖，可降低血液总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平，从而减少冠心病的风险。研究发现，每日吃3克葡聚糖可减少血液中5%的胆固醇，这意味着需要吃60克燕麦片或40克燕麦麸（均为干重）。然而，燕麦吃多了会造成能量摄入过多，燕麦的膳食纤维还可加重胃溃疡、胃炎，造成腹部胀气。

大豆

大豆依据不同颜色分为黄豆、黑豆和青豆，其不仅含有优质蛋白，还可降血液甘油三酯及胆固醇的水平，从而预防心血管病。研究发现，大豆每天吃6.25克可降低冠心病的风险，至少要吃25克才有降血脂作用。

大豆含有的异黄酮与雌激素结构相似，可能抗那些依赖雌激素生长的肿瘤——研究发现，经常吃大豆的人患乳腺癌、前列腺癌的风险下降；异黄酮对骨质疏松以及缓解绝经后潮热、盗汗症状也可能有帮助。

大豆经过深度加工后，例如做成臭豆腐等风味食品，就不一定有上述作用。专家建议大豆每天应吃30克~50克，但肾功能不全者要减量，以免肾脏出现高滤过状态而受损。

西红柿

西红柿富含抗氧化剂番茄红素，其抗癌作用备受关注。研究发现，每周吃10次西红柿以上者患前列腺癌风险少一半，西红柿对乳腺、消化道、宫颈、膀胱、皮肤、肺部的癌症也可能有预防作用。西红柿生吃、煮熟均可，但烹调过度会减少有益成分。

亚麻籽

欧米茄3脂肪酸是重要的不饱和脂肪酸，具有抗炎、降血脂作用，可降低冠心病风险。在主要的植物油之中，亚麻籽油的欧米加3脂肪酸含量最高，达57%。亚麻籽还富含木酚素前体，在人体肠道细菌作用下生产木酚素，可能预防那些依赖雌激素的癌症——研究发现，每天吃10克亚麻籽的人几种激素水平出现下降，乳腺癌风险随之下降。食用亚麻籽还可能降低LDL，减少血小板凝集。然而，亚麻籽是高能量食品，不宜吃得过多。

大蒜

大蒜据说具有预防癌症、抗菌、抗高血压、降胆固醇、减少心血管疾病的作用。研究发现，多吃大蒜、洋葱之类的人患胃癌、结肠癌的风险较低，每天吃半瓣到一瓣大蒜可降低血液胆固醇9%~12%，但也有研究未发现大蒜对高血脂的患者有效。大蒜含有有机硫化合物，具有特殊刺激性气味，造成口臭可影响生活，往往需要和其他食品搭配着吃。

十字花科蔬菜

这类蔬菜包括西兰花、菜心、白菜、芥菜、芥蓝、萝卜等，流行病学研究显示，经常吃它们与癌症风险下降存在相关，可能与其富含的葡糖异硫氰酸盐以及一些抗氧化成分有关。但是，煮菜煮的时间过长会破坏这些有益成分。

柑橘属水果

这类水果包括柑、橙、柚、柠檬等，流行病学研究显示，它们对多种癌症有预防作用，与其富含的柠檬苦素类化合物有关。这类水果含糖量高，糖尿病患者不宜多吃。

蔓越橘

蔓越橘果汁可令尿液酸化，临床研究证实其对尿道感染有疗效。

茶

茶的饮用量在人类各种饮料中仅次于白开水。茶，特别是没有经过发酵的绿茶，富含茶多酚，可能有抗癌作用，但是还未得到流行病学研究证实。癌症的高危人群大量喝茶或许能降低风险，例如日本有研究发现，每天喝5杯或以上绿茶者患乳腺癌的风险较低。还有一些证据说喝茶可能降低心血管疾病的风险，但未有定论。茶含有咖啡因，会让人睡不好觉，茶多酚会让不耐受的人感到胃痛、胃胀。

葡萄酒

越来越多证据显示，喝酒，特别是红酒，能够降低心血管疾病的风险，例如红酒大国法国的心血管疾病发病率相对较低。产生这种作用的并非酒精（乙醇），而是葡萄皮在酿造中带来的酚类物质，例如花青素，能够防止LDL氧化，阻止动脉粥样硬化的进程，从而软化血管。适量喝酒还可能降低老年人视网膜黄斑变性的风险。

然而值得注意的是，喝酒会增加乳腺癌、肝癌等癌症的风险，还可令糖尿病患者血糖升高。专家建议酒精的摄入量以每天不超过15克~30克为宜，对应白酒约45毫升，红酒约150毫升，啤酒约350毫升。对于不喜欢喝酒的人来说，没必要为了追求上述好处而培养喝酒习惯，喝不含酒精的葡萄汁似乎是个不错的主意。

动物类：

喝奶300毫升以上要脱脂

鱼类

鱼油是欧米茄3脂肪酸的主要来源之一，有研究发现每天吃鱼35克或以上可能降低非突然性心肌梗塞的死亡率，每周吃一次鱼可能降低心血管疾病的总体死亡率。但是，鱼经过腌制加工后，有用物质减少，有害物质增多。

奶制品

作为功能食品，奶制品是最好的钙质来源之一，可预防骨质疏松和结肠癌。发酵奶制品中的益生菌、益生元可能有降胆固醇、拮抗肠道病原体、降低癌症风险（如结肠癌、乳腺癌）的作用。奶制品还含有丰富的优质蛋白与微量元素，但也含有很多饱和脂肪酸，食用过多会导致能量过剩、血脂过高，加重肝脏和肾脏的代谢负担。

《中国居民膳食指南》建议：6岁以上的儿童及普通成人每天要喝300毫升奶；4岁~6岁的儿童每天要喝300毫升~600毫升奶；1岁以内的幼儿至少要摄入相当于350毫升液态奶的幼儿专用配方奶粉，但不宜直接喝普通液态奶或成人奶粉；6个月~1岁的婴儿每天要摄入600毫升~800毫升的母乳或婴儿专用配方奶粉；6个月以内的婴儿绝大部分食物都是奶类；当每日饮奶量超过300毫升时，或者每日饮奶量虽然不超过300毫升，但患有高血脂或具有肥胖及肥胖倾向时，应选择低脂肪或脱脂奶制品。

牛羊肉

牛、羊等反刍动物富含共轭亚油酸（CLA），被发现有抗癌、减肥作用。这种物质会随着肉类烹调、加工的程度越高而越多，但肉类煮多了，致癌物质也会增加。

医学指导/广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶

文/广州日报全媒体记者伍君仪通讯员胡颖仪

编辑/李津

图@视觉中国

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