【健康听我说】千金难买老来瘦？医生告诉你真相！

有约君说

人到中老年，难免被“三高”缠上，在不少人看来，这都是“发福”带来的麻烦。于是，“老来瘦”成为不少中老年朋友的养生目标。

然而，人瘦了，

健康就会跟着来？

未必！

多存“骨和肉”才是要紧事！

健康听我说

本文精华，

听健康管家告诉你～～

身姿挺拔的人可以优雅老去，相较之下，形销骨立却往往给人“未老先衰”的感觉。随着年龄的增加，人体内的骨质、肌肉都在悄然流失。

存钱未必换得来健康，但如果用心留住骨质、留住肌肉，让它们的流失变得慢一些，再慢一些，并不只是为了外表上的好看，而是全身健康、安享晚年的一道保障。

为了解答各位中老年朋友的困惑，有约君特地请教了两位权威专家：一位是脊柱骨科的医生，一位是老年病科的医生，在谈到如何为老年积攒骨量、肌肉时，他们首先都提到了以下五件事——

1.从年轻开始

骨量在青春发育期增加得最快，平均在37岁时达到最高峰。肌肉的流失从60岁开始加速。也就是说，每个人都有几十年的时间去积累，到年纪大了就有“资本”慢慢消耗。年轻时的骨量峰值增加10%，可将骨质疏松发生时间推迟13年。

2.喝牛奶

专家推荐通过饮食摄入钙质。牛奶中所含的钙容易被人体吸收，也是优质蛋白的来源。杨德鸿表示，人体摄入的80%应该来自于乳制品，从补钙的角度，建议一般1~3岁儿童每天两三杯奶（一杯250毫升计算），4岁~8岁儿童和成人每天4杯，青春期、怀孕期、哺乳期和老年期每天应该再增加一杯。如果孩子对乳糖过敏，可以使用钙强化豆奶和酸奶。

豆腐和豆浆对于没有尿酸高的人群来说也是补钙好选择。也可以适量补充钙片，不会增加肾结石的风险。

值得注意的是，碳酸饮料会减少钙在肠道中的吸收，每天3杯咖啡以上也会引起骨量显著减少。至于大家常说的“骨头汤补钙”，他表示这是不科学的，因为骨头汤钙含量微乎其微。

 3.补充维生素D

维生素D对所有年龄的骨骼生长很重要，它帮助钙吸收、抑制钙排泄和促进钙在骨骼沉积。杨德鸿建议青少年维生素D的每日摄入量为600单位。

维生素D不仅仅促进钙吸收，还可以增加肌肉量，保持肌肉弹性。楼慧玲建议，老年人常规可以每天补充800~1200单位的维生素D。

维生素D最主要来源是皮肤受日光照射后合成，杨德鸿表示，广东地区夏天每天晒5分钟、冬天每天晒20分钟就够了，但要注意的是，在皮肤上涂抹防晒霜会影响维生素D的合成。

除此之外，肝、富含脂肪的鱼、蘑菇、鸡蛋等少量的食物富含维生素D。部分奶制品中也会人工增加维生素D的含量。

4.均衡饮食

临床上，既有少女由于节食减肥导致骨质疏松，也有老人害怕“三高”不吃肉而导致肌少症。专家指出，均衡饮食是身体健康的基础，不要害怕吃肉，蛋白质是构成身体的基本成分，也是骨骼生长的重要营养元素。另外，建议每天摄入5份蔬菜和水果，以维持均衡饮食。（注：根据世界卫生组织建议，每人每日摄入至少400g水果和蔬菜，大约5份，每份80g。）

5.运动

良好运动和营养摄入对于骨骼的成长作用是相辅相成的。杨德鸿表示，经常运动的儿童和青少年骨质量显著增加，然而目前，手机和电脑占据大量的课外时间，挤占了运动的时间，这个问题需要引起足够的重视。他建议5岁~17岁的青少年每天应积累至少60分钟的中度至高强度体力活动，可经常进行跑步、球赛、竞技体育和跳舞等锻炼。

“现在很多人通过散步的方式来运动，但其实对肌肉的锻炼是不够的，要进行一些让肌肉有阻抗的运动，比如举哑铃等负重运动，游泳时也可以比较好地锻炼全身肌肉。

上了年纪的话，可以用弹性绷带或者弹簧拉力健身器进行一些拉伸运动。”楼慧玲介绍。

多种生活习惯

不利于骨骼生长

“人上了年纪以后，无法避免会开始骨质流失。骨质疏松的发生率，70岁为40%，到了80岁达到70%。严重的骨质疏松病人，打个喷嚏、伸伸手，完全没和外界碰撞，就会发生骨折。”

南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿介绍，由于女性绝经期后体内激素水平下降会导致骨量流失加快，建议女性在进入绝经期后到医院测量一次骨密度，此后三年每年测量一次进行对比，看是否有骨质疏松的迹象，根据头三年检查结果决定此后检查间隔。

至于男性则比较“幸运”，假如没有抽烟、酗酒、不爱运动等不良生活习惯，可以到65岁~70岁才开始到医院检测骨质。

老年人骨质疏松发生的早晚与年轻时积攒骨量的多少密切相关，年轻时骨量存得多，骨质疏松发生的时间就迟。

“年轻时多存些骨量就相当于多存些‘养老基金’”。

研究证实，骨骼大小和强度的60%~80%由遗传性因素决定，其余的20%~40%由生活方式决定，后者可以通过个人的努力而优化。

青少年是骨骼生长最快的时期，也是打下骨质基础的关键时期，在青春期结束时，同性别、同年龄、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差两倍，形成差别的原因包括遗传因素、营养、生活方式等。

纠正不良生活习惯使骨骼生长更理想。杨徳鸿强调了以下5点和骨骼生长有关的生活习惯：

1.远离烟草。吸烟影响骨骼的生长和发育，远离一手烟和二手烟。

2.禁止饮酒。

3.少饮咖啡。研究发现，每天3杯咖啡的成人骨量会显著降低。

4.不喝碳酸饮料。碳酸减少对牛奶的摄入，抑制钙吸收。

5.规律作息时间。

另外，杨德鸿还提醒，青少年打好骨量基础后，青壮年要继续巩固，以避免不必要的骨丢失。特殊时刻也需要特别注意钙的补充，比如女性妊娠和哺乳阶段需要增加钙和维生素D的摄入；疾病卧床期间需除了需要营养补给，也要重视合理的锻炼；服用影响骨质的药物（如激素和抑制胃酸的药物）时要辅助骨干预药物等。

千金难买老来瘦

存钱不如存肌肉

除了骨量之外，肌肉也是一笔我们需要存好的“财富”。“千金难买老来瘦”的俗语并不完全正确，因为人在60岁后，肌肉流失加快，有的人会逐渐变得像“干瘪的气球”，而这并不是健康的状态。

事实上，“肌少症”本身就是一种疾病。“假如人体缺少肌肉、只有骨头支撑身体，人体的平衡能力就会大大下降，容易摔倒。”而据有约君了解，跌倒是近年来广州老人意外伤害和死亡的首要原因！

同时，由于肌肉力量下降，老人的体力、活力、自理能力下降，天天软塌塌的坐在那里，慢慢就衰弱了。

肌肉少也会导致糖代谢、脂肪代谢改变。缺少了肌肉张力的挤压，人体血管内壁功能、循环功能也会下降，下肢血液循环难以回流到上半身，容易产生下肢血栓，而下肢血栓有可能导致患者死亡。”广州市第一人民医院老年病科副主任、主任医师楼慧玲介绍。

更重要的是，肌肉少了，人体的储备功能下降，万一来一场消耗性的疾病，身体扛不住打击，病情可能会在短时间迅速进展。

如何诊断肌少症？

楼慧玲指出，通过检测肌肉质量（用CT、电阻抗等方法测量）、肌肉力量（测量握力）和肌肉功能（测量步速，6秒步速小于0.8米为不合格），三项有两项不合格，就可以诊断为肌少症。

老人不应谈肉或脂肪色变

国外数据显示，70岁后男性肌少症发病率为13.2%，女性为14.8%。楼慧玲估计，在我们身边，肌少症的发病率会更高。“广东人其实特别讲究健康，但理解却有偏差，吃东西担心胆固醇、担心脂肪，结果变成什么都不敢吃。”

“很多老人惧怕脂肪和碳水化合物，但人体供应能量首先是消耗体内的碳水化合物，其次是脂肪，这两者不够了，就会开始消耗体内的蛋白质来供应能量。而蛋白质是肌肉和人体的重要器官组成部分。”要预防肌少症，她建议老年人首先从营养抓起，增加优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉）的摄入。

“不要把吃肉就等同于吃脂肪，”楼慧玲表示，“况且，也不必谈脂肪色变，绝大部分的脂肪对人体是有好处的。我们要注意的只是减少摄入猪油、人造奶油等饱和脂肪酸；提高摄入脂肪中单不饱和脂肪酸的量，比如橄榄油、茶油等。而花生、核桃等坚果类所富含的多不饱和脂肪酸，吃得太多也不好。”

实际上，在一些高龄老人中，由于本身摄入量已经非常少了，不需要限制碳水化合物、脂肪或蛋白质，“只要能吃下去、给身体提供能量的，都是好的食物。”如果有代谢性疾病，或者有这方面的担心，可以请医生评估营养状态，看每天需要多少能量，再根据代谢、运动情况制定食谱。

医学指导：

南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿

广东省医学会老年分会副主委、广州市医学会肠外肠内营养分会主任委员、中华医学会老年分会营养不良与肌少症工作组副组长、广州市第一人民医院老年病科副主任、主任医师楼慧玲

文/广州日报全媒体记者伍仞 

通讯员/李晓姗、黄月星

编辑/李津

图@视觉中国

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